Pertambahan usia adalah sesuatu yang tidak bisa dihindari. Namun, setiap orang bisa menentukan ingin menua dengan sehat atau tidak.
Faktor gaya hidup, seperti pola makan seimbang, memainkan peranan yang sangat penting dalam mendukung penuaan yang lebih baik. Pola makan sehat juga dapat memperpanjang umur dan melindungi dari risiko penyakit tertentu.
Semakin cepat menerapkan pola makan sehat, semakin besar pula manfaat yang diperoleh seiring pertambahan usia. Di usia 30-an, perubahan-perubahan kecil yang dilakukan dapat membantu memelihara kesehatan di kemudian hari.
Dikutip dari Eating Well, berikut sejumlah kebiasaan makan yang sebaiknya diterapkan di usia 30-an.
Serat adalah salah satu nutrisi yang penting untuk tubuh. Serat tidak hanya membantu melancarkan pencernaan, tapi juga mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular yang meningkat seiring pertambahan usia.
Sebuah penelitian menunjukkan untuk setiap 8 gram serat yang dikonsumsi, risiko penyakit kronis akan turun 5-27 persen.
Serat juga memperpanjang telomer, yaitu struktur protein DNA yang melindungi gen dan melawan penyakit. Telomer secara alami akan memendek seiring bertambahnya usia, terutama jika mengadopsi gaya hidup tidak sehat seperti merokok, kurang tidur, stres, dan lain sebagainya.
Sederhananya, telomer yang lebih panjang meningkatkan peluang seseorang untuk hidup lebih lama.
Asam lemak omega-3 dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan, seperti meningkatkan suasana hati, memelihara kesehatan kognitif, mengurangi peradangan, hingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pakar nutrisi Nicole Stefanow, MS, RDN, mengatakan omega-3 juga dapat menjaga telomer.
"Seiring dengan semakin pendeknya telomer, sel-sel kita tidak dapat menjalankan tugasnya dengan baik sehingga menyebabkan sel-sel menua. Mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat memperlambat laju penuaan dengan mencegah pemendekan telomer," terangnya.
Adapun makanan yang kaya akan omega-3 antara lain ikan berlemak seperti salmon atau sarden, kacang kenari, biji chia, dan biji rami.
Konsumsi daging olahan dikaitkan dengan risiko beragam penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
"Dengan meningkatnya kanker kolorektal pada orang dewasa muda, saya ingin memperingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan ini (daging olahan) dalam pola makan mereka," ujar ahli diet Christie Gagnon, RD, LD.
Laporan American Institute for Cancer Research pada 2017 menunjukkan konsumsi 50 gram daging olahan setiap hari dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal sebesar 16 persen.
Usia 30-an adalah waktu yang tepat untuk fokus menjaga kepadatan tulang guna mencegah pengeroposan di kemudian hari. Salah satu caranya adalah dengan meningkatkan asupan kalsium.
"Karena kita mulai kehilangan massa tulang di usia 30-an, sangat penting untuk mengonsumsi makanan berkalsium tinggi seperti yoghurt, keju, brokoli, bayam, kangkung, dan kacang almond," kata Gagnon.
Menurut 2020-2025 Dietary Guideline, rekomendasi kalsium untuk usia 31-50 tahun adalah 1.000 miligram per hari. Selain mendapatkan cukup kalsium, latihan beban juga dapat membantu menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Memasuki usia 30-an, sarapan teratur perlu mendapat prioritas. Anzlovar mengatakan melewatkan sarapan dapat membuat tubuh ingin mengonsumsi lebih banyak makanan dan gula. Hal ini dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
"Utamakan protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat saat sarapan untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan sepanjang hari dan menjaga gula darah Anda tetap stabil hingga waktu makan siang," katanya.
Penelitian pada 2021 juga menunjukkan mereka yang melewatkan sarapan mengonsumsi lebih banyak kalor, karbohidrat, lemak jenuh, dan gula sepanjang hari dibandingkan individu yang sarapan secara teratur.
