GridHEALTH.id – Masa menyusuiadalah periode penting dalam kehidupan seorang ibu, di mana tubuhnya membutuhkan asupan gizi lengkap keluarga sehat untuk mendukung produksi ASI serta menjaga kesehatannya.

Salah satu pertanyaan umum yang sering muncul adalah berapa porsi makan yang ideal bagi ibu menyusui.

Mengetahui porsi makan yang tepat sangat penting agar ibu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, sementara ASI yang dihasilkan juga kaya akan gizi untuk bayi.

Berikut adalah panduan mengenai porsi makan yang ideal untuk ibu menyusui.

Kebutuhan kalori ibu menyusui

Ibu menyusui memerlukan tambahan kalori untuk mendukung produksi ASI. Secara umum, ibu menyusui memerlukan sekitar 500 kalori tambahan per hari dibandingkan dengan kebutuhan kalori pada masa kehamilan.

Hal ini berarti total kebutuhan kalori ibu menyusui bisa mencapai sekitar 2.500 hingga 2.800 kalori per hari, tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan berat badan ibu.

Porsi makan yang seimbang

1. Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, terutama untuk ibu menyusui. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, dan sayuran bertepung.

Karbohidrat ini tidak hanya memberikan energi tetapi juga kaya serat yang membantu pencernaan. Setiap kali makan, sebaiknya porsi karbohidrat mencakup sekitar 1/4 hingga 1/3 piring.

2. Protein: Protein penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, termasuk dalam mendukung produksi ASI. Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 70 hingga 100 gram protein per hari.

Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Setiap porsi makan utama sebaiknya mengandung protein yang cukup, sekitar seperempat piring.

3. Lemak sehat: Lemak sehat, seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak, sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan untuk mendukung produksi ASI.

Lemak sehat sebaiknya mencakup sekitar 1 hingga 2 sendok makan per porsi makan.

4. Sayuran dan buah-buahan: Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang membantu meningkatkan kualitas ASI dan menjaga kesehatan ibu.

Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis sayuran berwarna dan buah-buahan setiap hari. Porsi sayur dan buah ini sebaiknya mengisi sekitar setengah piring setiap kali makan.

5. Cairan: Asupan cairan sangat penting bagi ibu menyusui. Selain air putih, ibu bisa mengonsumsi sup, jus, atau air kelapa untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Pastikan untuk minum cukup air setiap hari, sekitar 8 hingga 12 gelas per hari, untuk mendukung produksi ASI.

Tips makan untuk ibu menyusui

- Makan dengan porsi kecil tapi sering: Cobalah untuk makan dalam porsi kecil namun lebih sering, sekitar 4 hingga 6 kali sehari, agar tubuh tetap terjaga energinya sepanjang hari.

- Perhatikan kualitas makanan: Pilih makanan yang bergizi dan hindari makanan olahan atau berlemak tinggi yang tidak memberikan banyak manfaat gizi.

- Jaga keseimbangan: Pastikan setiap porsi makan mencakup berbagai kelompok makanan seperti karbohidrat, protein, lemak, dan sayuran agar asupan gizi ibu menyusui lengkap dan seimbang.

Porsi makan ibu menyusui yang ideal adalah yang dapat memenuhi kebutuhan kalori tambahan sekitar 500 kalori per hari, dengan makanan yang seimbang antara karbohidrat, protein, lemak sehat, dan banyak sayuran serta buah-buahan.

Makan dengan porsi kecil namun sering dan memperhatikan kualitas makanan akan membantu mendukung produksi ASI yang optimal dan menjaga kesehatan ibu.

Jangan lupa untuk cukup minum cairan setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.