GridHEALTH.id – Sakit pinggang akibat duduk terlalu lamamerupakan masalah umum yang kerap dialami banyak orang.

Biasanya mereka yang mengalami adalah mereka yang bekerja di depan komputer atau memiliki gaya hidup yang minim aktivitas fisik.

Ya, posisi duduk yang tidak tepat dan kurangnya pergerakan memang dapat menyebabkan otot tegang, nyeri, hingga gangguan postur tubuh.

Apabila Anda termasuk yang kerap mengalami sakit pinggang, kini tak perlu khawatir lagi.

Sebab, ada beberapa cara ampuh yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Yuk, simak langkah-langkahnya!

Cara mengatasi sakit pinggang akibat terlalu lama duduk

Inilah beberapa cara mengatasi sakit pinggang akibat terlalu lama duduk yang bisa Anda coba:

1. Lakukan peregangan secara teratur

Melakukan peregangan sederhana dapat membantu meredakan ketegangan pada otot pinggang. Beberapa gerakan yang efektif meliputi:

- Child’s pose: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, lalu rentangkan tubuh ke depan.

- Putaran pinggang: Duduk tegak dan putar tubuh perlahan ke sisi kanan dan kiri.

- Peregangan punggung bawah: Berdiri dan bungkukkan tubuh hingga tangan menyentuh lantai.

Peregangan ini membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi rasa sakit.

2. Beristirahat secara berkala

Jangan duduk terlalu lama di satu posisi. Setiap 30–60 menit, berdirilah dan bergerak selama beberapa menit.

Anda bisa berjalan sebentar, melakukan stretching, atau mengubah posisi duduk untuk mengurangi tekanan pada pinggang.

3. Gunakan kursi ergonomis

Kursi yang ergonomis dapat membantu menjaga postur tubuh yang benar selama duduk.

Pilih kursi dengan sandaran punggung yang mendukung lengkungan alami tulang belakang, serta tinggi yang dapat disesuaikan dengan meja kerja. Pastikan posisi duduk Anda tegak dan kaki rata di lantai.

4. Kompres dengan air hangat atau dingin

Jika rasa sakit sudah terasa, Anda bisa menggunakan kompres air hangat untuk mengendurkan otot yang tegang.

Kompres dingin juga dapat digunakan untuk mengurangi peradangan atau pembengkakan. Lakukan selama 15–20 menit untuk hasil yang maksimal.

5. Perkuat otot inti dengan olahraga

Olahraga ringan seperti yoga, pilates, atau latihan peregangan dapat membantu memperkuat otot inti (core) dan punggung bawah, sehingga mengurangi risiko sakit pinggang. Pastikan Anda melakukan gerakan dengan benar untuk menghindari cedera.

6. Jaga postur duduk yang benar

Posisi duduk yang salah, seperti membungkuk atau terlalu condong ke depan, dapat memperburuk sakit pinggang.

Duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan pandangan sejajar dengan layar komputer.

Sakit pinggang akibat terlalu lama duduk bisa diatasi dengan langkah-langkah sederhana seperti peregangan, istirahat teratur, dan menjaga postur tubuh yang baik.

Selain itu, olahraga dan penggunaan kursi ergonomis dapat membantu mencegah masalah ini di masa depan. Jika nyeri berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis.