Selama menjalankan ibadah puasa, banyak orang mengalami perubahan pola makan yang dapat memengaruhi berat badan. 

Beberapa orang justru merasa lebih cepat kenyang saat berbuka, yang membuat asupan makanan menjadi terbatas. Hal ini dapat menjadi tantangan bagi mereka yang ingin menjaga berat badan tetap stabil atau bahkan meningkat selama bulan Ramadhan.

Dosen Prodi Gizi Poltekkes Pangkalpinang, Ori Pertami Enardi, S.Gz., MPH, menuturkan perubahan ini disebabkan oleh adaptasi tubuh terhadap pola makan yang berbeda. 

"Saat berpuasa, lambung memiliki waktu jeda yang lebih panjang dari biasanya, sehingga kapasitasnya menyesuaikan diri. Selain itu, perubahan hormon seperti ghrelin dan leptin turut memengaruhi rasa lapar dan kenyang," ungkap Ori, Selasa (18/3/2025).

Kata dia, agar berat badan tetap terjaga, diperlukan strategi yang tepat dalam pemilihan makanan dan pola makan. 

Dia merekomendasikan beberapa makanan yang dapat dikonsumsi untuk menjaga berat badan selama puasa, seperti nasi merah, roti gandum, daging, telur, tempe, alpukat, susu full cream, dan camilan sehat seperti kurma serta roti gandum dengan selai kacang.

“Ramadhan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga menjadi momen untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat dan teratur,” tuturnya.

Berikut beberapa tips yang dapat diterapkan selama bulan puasa:

1. Konsumsi Makanan Padat Energi

Memilih makanan dengan kepadatan energi tinggi menjadi kunci dalam menjaga asupan kalori. Sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, dan ubi, serta protein berkualitas dari ayam, ikan, dan telur sangat disarankan. Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga dapat membantu menambah kalori tanpa membuat perut terlalu cepat kenyang.

2. Atur Pola Makan yang Terstruktur

Membagi waktu makan dengan baik sangat penting untuk mencukupi kebutuhan energi. 

Saat berbuka, disarankan untuk memulai dengan kurma dan air putih, kemudian dilanjutkan dengan makanan utama setelah salat Maghrib. Selain itu, camilan setelah Tarawih seperti yogurt dengan oatmeal atau smoothie kaya protein dapat membantu meningkatkan asupan kalori. 

Jangan lupakan sahur dengan makanan tinggi protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat agar energi bertahan lebih lama.

3. Minum-Minuman Berkalori

Bagi yang sulit menambah asupan makanan padat, konsumsi minuman tinggi kalori seperti susu full cream, jus buah tanpa gula tambahan, atau smoothie dengan tambahan kacang-kacangan dan yogurt bisa menjadi solusi efektif.

4. Hindari Makanan yang Mengenyangkan Cepat Tapi Rendah Kalori

Sayuran memang penting untuk kesehatan, namun mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan saat berbuka dapat membuat perut cepat kenyang tanpa memberikan cukup energi. Oleh karena itu, sebaiknya tetap menyeimbangkan konsumsi sayuran dengan sumber karbohidrat dan protein yang cukup.

5. Tetap Berolahraga Secara Teratur

Olahraga ringan seperti jalan kaki, latihan beban, atau yoga sebelum berbuka atau setelah Tarawih dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan meningkatkan nafsu makan.

Dengan menerapkan pola makan yang tepat dan memilih makanan bernutrisi tinggi, seseorang dapat menjaga bahkan meningkatkan berat badan selama bulan puasa.