TIMESINDONESIA, JAKARTA – Di tengah banjirnya tren diet, tantangan kebugaran, hingga iklan "solusi instan" di media sosial, kita sering kali tergoda hasil cepat dalam hal menurunkan berat badan. Tapi yang jadi pertanyaan penting: apa yang realistis? Dan yang lebih penting lagi, apa yang aman dan sehat?

Karena itu, memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat adalah langkah besar dan bermakna. 

Dikutip dari thehealthy.com, Dr. Peminda Cabandugama, spesialis kedokteran obesitas dari Cleveland Clinic, menyatakan, penurunan berat badan yang terlalu cepat justru bisa berdampak buruk—seperti kehilangan massa otot, melambatnya metabolisme, hingga kekurangan nutrisi penting. 

Untuk itu, penting untuk melakukannya secara bertahap dan berkelanjutan untuk sukses dalam jangka panjang.

Berapa Banyak Berat Badan yang Bisa Turun dalam Sebulan?

Dr. Cabandugama menyarankan penurunan berat badan yang aman adalah sekitar 0,5–1 kg per minggu, atau sekitar 2–4 kg per bulan. Sebagai panduan umum, menurunkan sekitar 5 persen dari berat badan awal dalam tiga bulan adalah target yang sehat dan realistis.

Risiko Berat Badan Turun Terlalu Cepat

Meski penurunan drastis bisa terlihat menggoda, efek sampingnya bisa berbahaya. Kehilangan berat badan secara ekstrem dalam waktu singkat bisa menyebabkan:

• Hilangnya massa otot dan kepadatan tulang
• Gangguan elektrolit dan metabolisme
• Respon "kelaparan" tubuh yang justru mempersulit penurunan berat badan jangka panjang
• Dehidrasi, kram, kelelahan, pingsan
• Gangguan hormonal (misalnya menstruasi tidak teratur pada perempuan)
• Dalam kasus ekstrem: malnutrisi hingga kematian

Cara Aman Menurunkan Berat Badan

Menurut Dr. Cabandugama, strategi paling efektif meliputi:

• Asupan kalori harian: 1.500–1.800 kalori, tergantung kebutuhan dan jenis kelamin
• Aktivitas fisik rutin: Setidaknya 150 menit olahraga per minggu, termasuk latihan beban dua kali seminggu
• Kesuksesan jangka panjang juga membutuhkan dukungan tim profesional seperti dokter spesialis obesitas, ahli gizi, pelatih olahraga, dan psikolog yang dapat membantu mengatasi pemicu makan emosional.

Fokus pada Asupan Bernutrisi
Selama proses diet, penting untuk memilih makanan padat nutrisi agar tubuh tetap kuat dan bertenaga. Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, dan kacang-kacangan. Lemak sehat dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun juga penting untuk menjaga rasa kenyang dan membantu penyerapan nutrisi. (*)