रवी, एक ४२ वर्षांचा ऑफिसमधील कर्मचारी, याचे वजन १०८ किलो होते आणि बीएमआय ३५ होता. त्याला जिना चढताना दम लागत असे आणि अलीकडेच त्याला प्रीडायबेटीसचे निदान झाले होते. अनेक वेळा डाएट करण्याचे प्रयत्न करूनही त्याचे वजन कायमस्वरूपी कमी झाले नाही.

स्थूलता ही आज जगभरातील सर्वात गंभीर आरोग्य समस्या बनली आहे. यामुळे टाईप २ मधुमेह, हृदयरोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, स्लीप एप्निया, संधिवात, आणि काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो. स्थूलतेची अनेक कारणे आहेत, उदाहरणार्थ, आनुवंशिकता, पर्यावरण, चयापचय, आणि जीवनशैली - परंतु त्यामध्ये शारीरिक निष्क्रियतेची भूमिका केंद्रस्थानी आहे. उपलब्ध उपचार पर्यायांमध्ये, व्यायाम हा एक सुरक्षित, सहज उपलब्ध आणि प्रभावी मार्ग आहे जो स्थूलतेचा प्रतिबंध आणि व्यवस्थापन दोन्हीसाठी उपयुक्त आहे.

स्थूलतेची समज

स्थूलता ही आरोग्यास धोका पोहोचवणाऱ्या शरीरातील अतिरिक्त चरबीच्या संचयाने परिभाषित केली जाते. हे बहुतेक वेळा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) वापरून मोजले जाते:

BMI 25–29.9 = अधिक वजन

BMI ≥30 = स्थूल

तथापि, BMI संपूर्ण चित्र दाखवत नाही. चरबी कुठे साठते यालाही महत्त्व आहे. पोटाभोवती (व्हिसरल फॅट) साठणारी चरबी मांड्यांमध्ये किंवा नितंबांमध्ये साठणाऱ्या चरबीपेक्षा अधिक धोकादायक आहे. ती इन्शुलिन प्रतिकार, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि हृदयरोगाचा धोका वाढवते.

व्यायामाचा स्थूलतेवर परिणाम

1) कॅलरी जाळतो आणि चरबी कमी करतो

नियमित शारीरिक क्रियाकलाप कॅलरी जाळण्यास मदत करतात आणि नकारात्मक ऊर्जा संतुलनाला चालना देतात, जे वजन कमी करण्यासाठी अत्यावश्यक आहे. कालांतराने, ते व्हिसेरल फॅटही कमी करतात, जी सर्वांत धोकादायक असते.

2) चयापचय सुधारतो

व्यायाम स्नायूंचे प्रमाण वाढवतो, जे विश्रांतीच्या अवस्थेतसुद्धा चरबीपेक्षा अधिक कॅलरी खर्च करतात. विशेषतः ताकद वाढवणारे व्यायाम बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) वाढवतात - जे विश्रांतीत असतानाही अधिक ऊर्जा खर्चास कारणीभूत ठरते.

3) इन्शुलिन संवेदनशीलता वाढवतो

व्यायामामुळे शरीर इन्सुलिनला अधिक प्रतिसाद देऊ लागते, ज्यामुळे टाईप २ मधुमेहाचा धोका कमी होतो -जो स्थूलतेशी निकट संबंधीत आहे.

4) मनोवृत्ती सुधारतो आणि तणाव कमी करतो

व्यायामामुळे एंडॉर्फिन आणि डोपामिन यांसारखी मेंदूतील आनंददायक रसायने मुक्त होतात, ज्यामुळे मूड सुधारतो आणि भावनिक खाणे कमी होते -जे स्थूलतेमागील लपलेले कारण असू शकते.

5) वजन पुन्हा वाढण्यापासून रोखतो

नियमित व्यायाम केला नाही, तर बऱ्याच लोकांचे डाएटनंतर वजन परत वाढते. दीर्घकालीन संशोधन असे दर्शवते, की व्यायाम हा वजन टिकवून ठेवणारा सर्वांत महत्त्वाचा घटक आहे.

स्थूलतेसाठी व्यायामाचे प्रकार

एक चांगली योजना एरोबिक, ताकद वाढवणारे, लवचिकता आणि समतोल राखणारे व्यायाम यांचा समावेश करते. प्रत्येकाचा उपयोग खालीलप्रमाणे आहे:

एरोबिक (कार्डिओ) व्यायाम

हे सातत्यपूर्ण, लयबद्ध हालचालीचे प्रकार आहेत जे हृदय आणि फुफ्फुसांच्या कार्यक्षमतेस सुधारतात.

उदाहरणे : चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे, नृत्य करणे, जॉगिंग, एलिप्टिकल मशीनचा वापर

शिफारस : आठवड्याला १५०-३०० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा किंवा ७५-१५० मिनिटे तीव्र एरोबिक व्यायाम

फायदे : कॅलरी जळवतो, पोटाची चरबी कमी करतो, हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर

ताकद (रेझिस्टन्स) प्रशिक्षण

हा व्यायाम प्रकार स्नायूंचे प्रमाण वाढवतो, जे विश्रांतीदरम्यान जास्त कॅलरी खर्च करतात.

उदाहरणे : वजन उचलणे, रेझिस्टन्स बँड्स, स्क्वॅट्स आणि पुशअप्ससारखे बॉडी-वेट व्यायाम

शिफारस : आठवड्यातून २–३ वेळा, सलग नसलेल्या दिवशी

फायदे : ताकद वाढते, वजन कमी करताना स्नायूंचा अपव्यय रोखतो, चरबी जळवण्याची प्रक्रिया सुधारतो.

लवचीकता आणि समतोल राखणारे व्यायाम

हे सांधेदुखी टाळण्यासाठी, हालचाल सुधारण्यासाठी आणि पडण्याचा धोका कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहेत - विशेषतः जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींसाठी.

उदाहरणे : योगा, ताई ची, स्ट्रेचिंग व्यायाम

शिफारस : आठवड्याला २–३ वेळा

फायदे : कडकपणा कमी करतो, हालचाल सुधारतो, इतर व्यायाम प्रकारांना पूरक ठरतो

सुरक्षितपणे सुरुवात कशी करावी : नवशिक्यांसाठी टिप्स

अनेक स्थूल व्यक्तींना सांधेदुखी, दम लागणे, प्रेरणेत कमतरता किंवा लोकांच्या टीकेची भीती अशा अडचणी येतात. खालील टिप्स यामध्ये मदत करू शकतात :

1) हळू हळू आणि टप्प्याटप्प्याने सुरुवात करा

चालणे किंवा पोहणे यासारख्या सौम्य व्यायामांनी सुरुवात करा. दिवसाला फक्त ५–१० मिनिटे तरी चालवा.

2) आनंददायी गोष्टींवर लक्ष द्या

तुम्हाला आवडणारे प्रकार निवडा –-नृत्य, बागकाम, मुलांबरोबर खेळ – यामुळे व्यायाम करत राहणे सोपे जाते.

3) सत्रे लहान करा

दिवसात १०-१५ मिनिटांचे अनेक वेळा केलेले व्यायाम, एकाच वेळेस केलेल्या दीर्घ व्यायामाइतकेच फायदेशीर असतात.

4) आधार देणारी पादत्राणे घाला

स्थूल व्यक्तींना पायांशी संबंधित समस्या असू शकतात. योग्य फिटिंग आणि कुशनिंग असलेले शूज इजा होण्याचा धोका कमी करतात.

5) शरीराचे ऐका

स्नायू थोडे दुखणे हे सामान्य आहे; पण वेदना किंवा दम लागणे हे नाही. कोणतेही आरोग्यविषयक त्रास असल्यास व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

विशेष बाबी

सांधेदुखी: पोहणे किंवा स्थिर सायकल चालवण्यासारखे वजन न टाकणारे व्यायाम निवडा.

स्लीप एप्निया (OSA): व्यायामामुळे श्वसन कार्य सुधारते आणि झोपेची गुणवत्ता वाढते.

PCOS आणि वंध्यत्व: महिलांमध्ये व्यायामामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते आणि अंडी तयार होण्याची प्रक्रिया सुधारते.

मानसिक आरोग्य: व्यायामामुळे तणाव आणि नैराश्याचे लक्षणे कमी होतात, जे स्थूल व्यक्तींमध्ये सामान्यतः दिसतात.

स्थूलतेसाठीचे व्यायाम प्रकार, वारंवारिता, लक्षात घेण्यासारख्या इतर बाबी यांच्याविषयी पुढच्या लेखात माहिती घेऊ.

किती व्यायाम पुरेसा आहे?

WHO आणि CDC मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार

उद्दिष्ट - शिफारस केलेला शारीरिक व्यायाम

वजन नियंत्रण - ≥१५० मिनिटे/आठवडा मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम

वजन कमी करणे - ≥२५०–३०० मिनिटे/आठवडा मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम

वजन परत वाढू न देणे - ≥३०० मिनिटे/आठवडा + ताकद वाढवणारे व्यायाम

टीप: नवशिक्यांसाठी, दिवसात विखुरलेल्या १० मिनिटांच्या सत्रांनी सुरुवात करणेही उपयुक्त ठरते. सतततेला महत्त्व आहे.

(क्रमशः )