Grid.ID- Anda menderita darah tinggi atau hipertensi? Anda bisa mencoba mengonsumsi rekomendasi makanan sehat di bawah ini.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi momok kesehatan yang menyerang lebih dari 1 miliar orang di dunia. Meski obat dapat membantu menurunkan tekanan darah, pilihan makanan yang tepat juga memainkan peran krusial.
Makanan sehat harus dikonsumsi setiap hari. Tujuannya tak hanya mengontrol tekanan darah, tetapi juga menjaga kesehatan jantung secara menyeluruh.
Nah, berikut ini rekomendasi makanan terbaik untuk penderita hipertensi, sebagaimana dikutip dari Healthline.com, Minggu (18/5/2025).
1. Jeruk dan Buah Citrus
Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit dikenal kaya akan vitamin C dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 530 hingga 600 gram buah per hari, atau setara empat buah jeruk, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Buah-buahan ini memiliki kandungan kalium tinggi yang berperan dalam mengatur tekanan darah. Namun, perlu diperhatikan bahwa grapefruit bisa berinteraksi dengan obat hipertensi, sehingga konsultasi dengan dokter tetap diperlukan sebelum rutin mengonsumsinya sebagai rekomendasi makanan harian.
2. Ikan Berlemak
Salmon dan ikan berlemak lainnya seperti makarel dan sarden kaya akan lemak omega-3 yang terbukti menurunkan tekanan darah. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan berkurang.
Penelitian tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi 2-3 gram omega-3 per hari, setara dengan satu porsi salmon, memberikan dampak signifikan dalam menurunkan tekanan darah. Karena itu, ikan berlemak menjadi rekomendasi makanan utama untuk penderita hipertensi.
3. Sayuran Hijau
Bayam dan Swiss chard adalah dua contoh sayuran hijau yang kaya akan kalium dan magnesium, dua mineral penting dalam mengontrol tekanan darah. Satu cangkir bayam matang mengandung hingga 961 mg kalium dan 150 mg magnesium.
Sayuran ini juga tinggi kandungan nitrat alami yang dapat membantu memperlebar pembuluh darah. Oleh karena itu, sayuran hijau merupakan rekomendasi makanan yang tidak boleh dilewatkan oleh penderita hipertensi.
4. Kacang dan Biji-Bijian
Biji labu, chia seed, dan kacang almond mengandung arginin, yaitu asam amino yang membantu produksi nitrit oksida untuk melemaskan pembuluh darah. Walau hasil studi mengenai efektivitasnya terhadap tekanan darah bervariasi, tidak ada salahnya menambahkan kacang dan biji-bijian ke dalam menu harian.
Rekomendasi makanan ini juga kaya serat yang penting untuk kesehatan jantung. Sebagai rekomendasi makanan alami, kacang dan biji sangat mudah dikonsumsi sebagai camilan sehat atau tambahan salad.
5. Kacang-Kacangan
Legum seperti lentil, kacang polong, dan kacang merah merupakan sumber magnesium dan potasium yang penting bagi penderita hipertensi. Meskipun tinjauan tahun 2023 tidak menemukan korelasi kuat antara konsumsi legum dan penurunan tekanan darah, para ahli menyatakan penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan.
Selain itu, legum juga rendah lemak dan tinggi serat, menjadikannya pilihan tepat untuk jantung sehat. Maka, legum tetap menjadi rekomendasi makanan sehat yang layak dipertimbangkan untuk diet penderita hipertensi.
6. Buah Beri
Blueberry, stroberi, dan cranberry mengandung antosianin yang bisa meningkatkan kadar nitrit oksida dan melancarkan aliran darah. Studi pada tahun 2020 menyimpulkan bahwa konsumsi buah beri dalam bentuk segar, jus, atau kering dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 3 mm Hg.
Buah beri juga rendah kalori dan tinggi serat, cocok untuk dikonsumsi sehari-hari. Tak heran bila buah beri masuk dalam daftar rekomendasi makanan bagi penderita hipertensi.
7. Amaranth dan Gandum Utuh
Amaranth, quinoa, dan oat merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mendukung tekanan darah stabil. Amaranth sendiri mengandung 160 mg magnesium per cangkir, mineral penting untuk relaksasi pembuluh darah.
Konsumsi gandum utuh sebanyak 30 gram per hari dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 8 persen, menurut studi tahun 2017. Maka dari itu, biji-bijian utuh merupakan rekomendasi makanan ideal sebagai pengganti nasi putih bagi penderita hipertensi.
8. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan lemak omega-9 dan polifenol antioksidan yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Studi tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi rutin minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga fungsi jantung.
Minyak ini juga cocok digunakan untuk menumis atau sebagai dressing salad. Dengan segala manfaatnya, minyak zaitun layak masuk dalam daftar rekomendasi makanan untuk penderita hipertensi.
9. Wortel
Wortel mengandung senyawa tanaman yang membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Studi tahun 2023 mengungkapkan bahwa konsumsi 100 gram wortel per hari dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 10 persen.
Selain mudah diolah, wortel juga rendah kalori dan tinggi serat. Karena itu, wortel merupakan rekomendasi makanan sehat yang sederhana namun ampuh dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
10. Telur
Telur, meskipun sempat menjadi perdebatan dalam dunia kesehatan, ternyata aman dan bermanfaat untuk penderita hipertensi. Penelitian pada 2.349 orang dewasa di AS menunjukkan bahwa konsumsi lima telur per minggu dikaitkan dengan tekanan sistolik yang lebih rendah hingga 2,5 mm Hg.
Selain itu, telur tidak meningkatkan risiko penyakit jantung jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Oleh karena itu, telur tetap masuk sebagai rekomendasi makanan bergizi bagi penderita hipertensi.
Memilih rekomendasi makanan yang tepat adalah langkah krusial dalam pengelolaan hipertensi secara alami. Dari buah hingga protein nabati dan hewani, semuanya memiliki manfaat spesifik dalam menjaga tekanan darah tetap normal.
Namun, penting juga untuk tetap berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum merombak pola makan. Dengan kombinasi antara makanan sehat, gaya hidup aktif, dan pengobatan yang tepat, hipertensi bisa dikendalikan dengan lebih efektif.
