पॅन्ट्री फूड आयटम जेवणाची तयारी आणि नियोजन अधिक सोयीस्कर, खर्च-प्रभावी आणि पौष्टिक बनवू शकतात (जेव्हा आपल्याकडे योग्य घटक असतात). आपण नियमितपणे जे खातो त्याचा आपल्या आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो. पीएच.डी., पीएच.डी., कियानझी जिआंग म्हणतात, “वनस्पती-आधारित अन्न स्त्रोतांवर जोर देणारी पौष्टिक-दाट खाण्याची योजना कमी मृत्यू आणि निरोगी दीर्घायुष्याशी संबंधित आहे.”
आहारातील निवडी थेट आणि अप्रत्यक्षपणे आपल्या जीवनशैलीवर परिणाम करतात. “चांगले पोषण निरंतर उर्जा, मनःस्थिती, पचन आणि झोपेच्या गुणवत्तेचे समर्थन करते – सर्व गोष्टी ज्या जीवनाच्या चांगल्या गुणवत्तेत योगदान देतात, विशेषत: आपण वयानुसार,” एमी शापिरो, एमएस, आरडी, सीडीएन?
दीर्घायुष्यासाठी खाणे म्हणजे आपले आयुष्य आणि आपल्या “आरोग्याचा कालावधी” सुधारणारे पदार्थ निवडणे. जिआंग म्हणतात, “आरोग्य तज्ज्ञ म्हणून मी चांगल्या आरोग्यासाठी आणि उच्च गुणवत्तेच्या जीवनात घालवलेली वर्षे पाहतो.”
वयानुसार आपल्या आरोग्यावर आपल्या आरोग्यावर विशिष्ट पातळीचे नियंत्रण आहे, जे खूप सशक्त असू शकते. मॅगी मून, एमएस, आरडीम्हणतात, “आपल्या आरोग्याच्या सुमारे 75% कालावधी आपल्या जीवनशैली निवडीद्वारे निर्धारित केला जातो, आपल्या अनुवंशशास्त्र नव्हे.” याने भारावून जाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी लहान सुरू करण्यावर लक्ष केंद्रित करा; आपल्या पेंट्रीला काही चिमटा सुरू करण्यासाठी योग्य जागा असू शकते.
आपल्या जीवनाची लांबी आणि गुणवत्ता वाढविण्यासाठी या आहारतज्ञांच्या शीर्ष 11 पेंट्री आयटम आणि इतर महत्त्वपूर्ण जीवनशैलीच्या टिपांबद्दल जाणून घेण्यासाठी वाचा.
कदाचित हा योगायोग नाही की अक्रोडचे आकार मिनी ब्रेनसारखे आहेत. शापिरो म्हणतात, “अभ्यासानुसार नियमित अक्रोडच्या सेवनास कमी जळजळ आणि चांगल्या संज्ञानात्मक वृद्धत्वाशी जोडले गेले आहे.
चंद्र पुढे म्हणतो, “क्लिनिकल चाचणीत असे आढळले आहे की दिवसाला एक ते दोन मूठभर अक्रोड खाणे वृद्ध प्रौढांसाठी, विशेषत: निरोगी पदार्थांमध्ये मर्यादित प्रवेश असलेल्या संज्ञानात्मक घट कमी करू शकते.” चंद्र असेही म्हणतात की मिडलाइफमध्ये अक्रोड खाण्यामुळे अल्झायमर रोगास कारणीभूत ठरणार्‍या मेंदूच्या सुरुवातीच्या काळात होणा changes ्या बदलांना मदत होऊ शकते.
काळ्या सोयाबीनचे, अक्रोड आणि तारखांसह बनविलेल्या ट्रेल मिक्स एनर्जी चाव्याने आपला दिवस प्रारंभ करा.
स्नॅक्स किंवा स्वयंपाकासाठी जिआंग नेहमीच तिच्या पेंट्रीमध्ये सीवेड साठवतो. “कॅलरी कमी, परंतु फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायटोकेमिकल्स आणि पॉलिसेकेराइड्सने भरलेले, समुद्री शैवाल मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात,” ती म्हणते.
ओमेगा -3 एस सेवन करण्यासाठी समुद्री शैवाल हा शाकाहारी पर्याय आहे, असे चंद्र नमूद करते: “ते ओमेगा -3 दाहक-विरोधी आहेत आणि निरोगी मेंदूच्या पेशींच्या संरचनेचा भाग आहेत ज्यांना आपण वयस्कर होताना जास्त आव्हानांना सामोरे जाते.”
बीन्समध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह विविध प्रकारचे आरोग्य वाढविणारे पोषक असतात. त्यामध्ये पॉलीफेनोल्स, वनस्पती-आधारित संयुगे देखील असतात ज्यात अँटी-इंफ्लेमेटरी आणि अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात.
“कॅन केलेला किंवा वाळलेल्या सोयाबीनचे (काळा सोयाबीनचे, चणे किंवा मसूर) फायबर, वनस्पती प्रथिने आणि मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या खनिजांनी भरलेले असतात. ब्लू झोनसारख्या भागात बीन्स मुख्य असतात; ते रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि निरोगी आतड्याचे समर्थन करण्यास मदत करतात,” शापिरो म्हणतात.,
या सोप्या घरगुती लसूण ह्यूमससह गाजर किंवा संपूर्ण धान्य क्रॅकर्सवर स्नॅक करा. किंवा आठवड्याच्या रात्री रात्रीच्या जेवणासाठी पालकांसह हे एक-भांडे मसूर आणि तांदूळ वापरुन पहा.
अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल भूमध्य आहारातील एक महत्त्वाचा घटक आहे. हे नैसर्गिकरित्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि पॉलिफेनोल्समध्ये समृद्ध आहे. शापिरो नोट्स, “निरोगी चरबी आणि पॉलिफेनोल्सचे संयोजन निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस समर्थन देते आणि जळजळ कमी करते.” कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका कमी होण्यास मदत करण्यासाठी अन्न आणि औषध प्रशासन दररोज 1.5 चमचे (20 ग्रॅम) ऑलिव्ह ऑईल खाण्यास समर्थन देते.
अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलसह भाज्या भाजून घ्या किंवा एक साधा लिंबूवर्गीय व्हिनिग्रेट बनवा ज्याचा वापर प्रथिने मॅरीनेट करण्यासाठी किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंग म्हणून केला जाऊ शकतो.
चिया बियाणे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आणि विद्रव्य फायबरचा वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत. “क्लिनिकल चाचण्यांमुळे चिया बियाणे खाण्यामुळे उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि उच्च रक्तदाब सुधारतो, या दोन्ही गोष्टी मध्यम जीवनात आणि जुन्या वयात वृद्धत्वाच्या वाढीच्या चिन्हे करण्यास योगदान देतात,” मून म्हणतात.
आम्हाला हे ब्ल्यूबेरी बदाम चिया पुडिंग आवडते.
व्हिटॅमिन के, बोरॉन, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फिनोलिक संयुगे यासह हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी प्रूनमध्ये आवश्यक पोषक घटक असतात. चंद्र म्हणतात, “छाटणी अनेक पोषक पुरवते जे मजबूत हाडे तयार करतात, जे विशेषतः नंतरच्या जीवनात गतिशीलता आणि स्वातंत्र्यासाठी महत्वाचे आहेत; त्यांच्याकडे फायबर आणि आतड्याचे सूक्ष्मजीव उप -उत्पादने आहेत जे हाडांना कॅल्शियम शोषण्यास मदत करतात.” याव्यतिरिक्त, छाटातील फायबर नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना समर्थन देऊ शकते आणि पाचक आरोग्यास योगदान देऊ शकते, शापिरो नोट्स.
व्हिटॅमिन बी 12 चा एक वनस्पती-आधारित स्त्रोत, पौष्टिक यीस्ट जोडलेल्या चरबी किंवा सोडियमशिवाय एक नैसर्गिक चवदार चव जोडतो. बी 12 च्या कमी पातळीवर सेल्युलर एजिंगला गती मिळू शकते आणि वृद्ध लोकांमध्ये कमतरतेचे उच्च दर दिसून येतात. शापिरो पॉपकॉर्न, कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि धान्य मध्ये पौष्टिक यीस्ट जोडण्याची शिफारस करतो.
चहाच्या कपसह संभाषण सामायिक करणे मित्रांशी संपर्क साधण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. चहा पिणे देखील विश्रांतीसाठी एक उत्तम साधन म्हणून काम करू शकते. परंतु हे फक्त मद्यपान करण्याचे कार्य नाही; ग्रीन टीमध्ये पोषक घटक असतात जे तणाव कमी करतात आणि संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देतात. चंद्र म्हणतो, “ग्रीन टी मेंदूच्या भागामध्ये रक्त प्रवाहास प्रोत्साहित करण्यासाठी ओळखल्या जाणार्‍या बायोएक्टिव्ह प्रदान करते ज्यामुळे तणाव व्यवस्थापित करण्यात मदत होते. यात मेंदूला सावध पण शांत राहण्यास मदत करण्यासाठी कॅफिन आणि एल-थॅनिनचे मिश्रण देखील आहे.”
लहान परंतु सामर्थ्यवान, औषधी वनस्पती आणि मसाले कोणत्याही जेवणात चव आणि रंग जोडतात. मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणार्‍या त्यांच्या घटकांसाठी आम्हाला हळद आणि अजमोदा (ओवा) आवडतात. चंद्र म्हणतो, “हळदीचा सक्रिय घटक, कर्क्युमिन, मेंदूच्या क्लीनअप क्रूचा एक भाग आहे, जो अतिरिक्त प्रथिने गठ्ठा काढून टाकतो ज्यामुळे संज्ञानात्मक घट होऊ शकते. हळद कमी कॉर्टिसोल आणि मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक घटकांशी संबंधित आहे, जे ते शिकण्याचे आणि स्मरणशक्तीला कसे समर्थन देते.”
चंद्राने हे देखील नमूद केले आहे की एकूणच निरोगी खाण्याच्या योजनेचा भाग म्हणून अजमोदा (ओवा) सेवन केल्याने स्ट्रोकच्या जोखमीत घट होण्याशी संबंधित फ्लेव्होनॉइड्स उपलब्ध होऊ शकतात, हे संज्ञानात्मक घट होण्यास सामान्य योगदान देणारा घटक आहे.
आपल्या आवडत्या हळद पाककृती शोधा: अँटी-इंफ्लेमेटरी बूस्टसाठी 20 हळद पाककृती
टिन्ड फिश ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, आवश्यक फॅटी ids सिडस् सह भरलेले आहेत जे जळजळ कमी करण्यात आणि मेंदूच्या आरोग्यास मदत करण्यास भूमिका निभावतात. “आठवड्यातून एकदा टिन केलेले मासे खाणे मनाच्या आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांपैकी एक तपासते, जे एकूणच अल्झायमर आणि 7.5 वर्षांच्या तरुण मेंदूत 53% कमी जोखमीशी संबंधित आहे, तसेच वृद्धत्वाच्या संज्ञानात्मक घटात मंदी आहे.”,
शापिरोने नमूद केले आहे की सार्डिनसारख्या छोट्या माशांमध्ये हाडांमध्ये कॅल्शियम असते. वृद्धत्वासाठी कॅल्शियम एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे कारण ते हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते. त्यांच्या सोयीसाठी, खर्च आणि शक्तिशाली विरोधी दाहक गुणधर्मांसाठीही ती त्यांच्यावर प्रेम करते. अष्टपैलू, भरणे आणि पोषक-दाट जेवणासाठी आपल्या कोशिंबीर, सँडविच किंवा धान्यांमध्ये टिन केलेले मासे समाविष्ट करा.
आम्ही या ग्रीक कोशिंबीरवर सार्डिन आणि क्रॅकर्सवर या साध्या सारडिनवर प्रेम करतो.
यूएसडीए आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे याची शिफारस करतात किमान आपण दररोज वापरत असलेले निम्मे धान्य संपूर्ण धान्य असते. संपूर्ण धान्यांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असतात. ओट्स, क्विनोआ आणि फॅरो हे शापिरोचे आवडी आहेत: “हे आतड्याच्या आरोग्यासाठी फायबर, उर्जेसाठी बी जीवनसत्त्वे आणि रक्तातील साखर स्थिर करण्यासाठी आणि दीर्घकालीन चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी स्थिर-रीलिझ कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतात.”
फॅरो किंवा क्विनोआ कधीही प्रयत्न केला नाही? हे बीट, मंदारिन आणि फॅरो कोशिंबीर एक प्रयत्न करा किंवा या क्विनोआ भरलेल्या मिरपूड.
पौष्टिक आहाराव्यतिरिक्त, “निरोगी जीवनशैली आपल्या आयुष्यात 8 ते 10 वर्षांनी वाढविण्यात मदत करू शकते,” जिआंग म्हणतात. दुबळे शरीर, हाडांचे आरोग्य आणि संतुलन राखण्यासाठी दैनंदिन हालचाल आश्चर्यकारकपणे महत्त्वपूर्ण आहे. आपले वय जसे, मजबूत स्नायू आणि हाडे असणे फॉल्सला प्रतिबंधित करू शकते. शापिरो म्हणतात, “आपल्या दिवसात नियमित हालचाल आणि क्रियाकलाप समाविष्ट करा. विशेषत: चालणे, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि गतिशीलता कार्य, जे स्नायूंच्या वस्तुमान, हृदयाचे आरोग्य आणि मानसिक कल्याणास समर्थन देतात.”
सामाजिक कनेक्शन एकटेपणास प्रतिबंधित करते आणि जीवनशैलीची आणखी एक महत्त्वाची सवय आहे जी आपल्या आरोग्याच्या कालावधीत सुधारणा आणि वाढवू शकते. शापिरो म्हणतात, “कनेक्शन आणि नातेसंबंधांना प्राधान्य द्या. मजबूत सामाजिक बंध आणि हेतूची भावना दीर्घायुष्य वाढविण्यासाठी दर्शविली जाते,” शापिरो म्हणतात.
ताणतणाव व्यवस्थापन, चांगले झोपणे, धूम्रपान करणे आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे ही दीर्घ आणि निरोगी आयुष्य जगण्याची इतर रणनीती आहे.
शापिरो म्हणतात, “दीर्घायुष्य म्हणजे दीर्घायुष्य जीवन जगणे आणि आपल्या वर्षात जीवनशैलीचा आनंद घेणे म्हणजे चांगले आरोग्य, स्वातंत्र्य आणि चैतन्य यासह. हे फक्त आपल्या जीवनात वर्षे जोडणे नव्हे तर आपल्या वर्षांमध्ये जीवन जोडणे आहे,” शापिरो म्हणतात.
वापरण्यास सुलभ, सोयीस्कर आणि परवडणार्‍या घटकांसह आपल्या पेंट्रीचा साठा करुन प्रारंभ करा. फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् समृद्ध असलेल्या पेंट्री आयटमचे सेवन करणे संपूर्ण आरोग्यास योगदान देऊ शकते. इतर फायदेशीर धोरणांमध्ये दैनंदिन हालचाल, सामाजिक कनेक्शन, दर्जेदार झोप आणि ताण व्यवस्थापित करण्याचे मार्ग शोधणे समाविष्ट आहे.
