Selain daging, asupan protein bisa didapat dari sayuran. Beberapa jenis sayuran bahkan disebut mengandung protein lebih tinggi dibanding daging. Apa saja daftarnya?
Protein merupakan zat gizi makro yang punya segudang manfaat sehat, seperti menjaga kesehatan otot, tulang, menjadi sumber energi, hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.
Selama ini makanan yang identik sebagai sumber protein hanya dianggap dari protein hewani, seperti telur, susu, daging sapi, ayam, dan ikan. Namun sebenarnya, ada sumber protein nabati yang bisa jadi pilihan.
Jenisnya bahkan tak sekadar tahu, tempe, atau kacang kedelai, tapi juga beberapa jenis sayuran. Bahkan disebut-sebut jumlah proteinnya bisa melebihi daging jika kamu mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Melansir Health Digest (20/5/2025), inilah 7 sayuran yang lebih tinggi proteinnya dibanding daging:
Edamame bisa jadi ide menu camilan sehat berprotein tinggi. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kacang bertekstur lembut ini mengandung 13,2 gram protein per cup atau sekitar 160 gram dalam kondisi sudah dikupas dan matang.
Menariknya lagi, edamame mengandung protein komplet. Ahli gizi Emma Newell mengungkap edamame mengandung semua 9 asam amino esensial. Ada juga kandungan serat dan omega 3 yang membuat konsumsinya bagus untuk kesehatan jantung.
|
Bayam tergolong jenis sayuran hijau yang enak, murah, dan mudah didapat di Indonesia. Konsumsi bayam juga bisa bantu memenuhi kebutuhan protein harian dengan jumlah sekitar 5,35 gram per cup (sekitar 30-60 gram) bayam matang.
Bonusnya, bayam kaya serat yang mampu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Bayam juga kaya akan beberapa nutrisi berbeda seperti kalsium, magnesium, dan zat besi. Kombinasi nutrisi ini bermanfaat meningkatkan fungsi saraf, kesehatan tulang, dan darah kaya oksigen.
Secara klasifikasi ilmiah, alpukat memang tergolong buah. Namun penggunaannya juga jamak untuk hidangan gurih sehingga sering juga dianggap sebagai sayuran. Yang jelas, alpukat bisa jadi pilihan sumber protein nabati.
Alpukat seukuran 200 gram bisa mengandung sekitar 4 gram protein. Tentunya dilengkapi nutrisi lain, seperti lemak tak jenuh tunggal yaitu jenis lemak sehat yang bantu menjaga kesehatan jantung.
|
Selama ini kentang hanya dianggap sebagai sumber karbohidrat, tapi ternyata juga mengandung protein. Satu buah kentang ukuran sedang menyediakan sekitar 3 gram protein.
Secara keseluruhan, berbagai jenis kentang juga kaya kandungan vitamin A dan vitamin C. Hanya saja untuk memaksimalkan manfaat sehatnya, hindari menggoreng kentang. Jenis umbian ini bisa direbus atau dipanggang saja.
Selengkapnya di halaman selanjutnya.
Jagung manis juga bisa jadi andalan jika ingin meningkatkan asupan protein harian dari sumber nabati. Jagung manis enak direbus atau dipanggang, lalu dinikmati hangat-hangat.
Menyoal kandungan proteinnya, 1 cup jagung manis atau sekitar 160 gram mengandung 4,3 gram protein. Selain dimakan begitu saja, jagung manis bisa dikreasikan ke dalam hidangan, seperti salad, sup, tumisan, dan banyak lainnya. Jagung manis juga disebut Mayo Clinic makanan rendah indeks glikemik, sumber vitamin B, zinc, dan magnesium.
|
Black beans atau kacang hitam adalah jenis kacang populer dalam masakan Amerika Latin. Kacang yang agak manis ini bisa ditambahkan ke hidangan kari, tumis sayuran, sup, atau isian kudapan manis.
Keunggulan nutrisinya, kacang hitam tinggi serat dan mengandung hingga 7 gram protein dalam tiap setengah cangkirnya (86 gram). Bagi yang sedang diet, konsumsi kacang hitam juga bisa jadi andalan karena kacang ini bantu mengontrol berat badan.
Lentil merupakan jenis legume yang sudah ada sejak zaman dulu. Dalam setengah cangkirnya (100 gram) mengandung sekitar 12 gram protein. Kemudian ada tambahan serat dan mineral, seperti potassium, folat, dan zat besi untuk menjaga kesehatan jantung.
Namun, saat mengonsumsinya pastikan bersama air agar dapat dicerna lebih mudah di usus. Kamu disarankan merebus lentil setidaknya 30 menit untuk melunakkannya. Lentil pun bisa diolah jadi sup atau ditumis bersama daging.
