आपले वय किंवा व्यायामाची पातळी कितीही असो, वजन प्रशिक्षण प्रत्येकासाठी योग्य आहे. परंतु आपण त्यात नवीन असल्यास, घाबरू नका. बरेच नवशिक्यांसाठी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरक्षित आणि प्रभावीपणे कसे सुरू करावे याची खात्री नसते. आव्हानात भर घालण्यासाठी, बर्‍याच लोकांना डंबेल किंवा वजन मशीनसारख्या व्यायामशाळेत किंवा आवश्यक उपकरणांमध्ये प्रवेश नसतो. सुदैवाने, उत्तम वजन प्रशिक्षण वर्कआउटसाठी आपल्याला फॅन्सी उपकरणांची आवश्यकता नाही. खरं तर, आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन आपल्याला आवश्यक आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण म्हणून देखील ओळखले जाते, या व्यायामाचा हा प्रकार मजबूत, निरोगी स्नायू विकसित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. शारीरिकदृष्ट्या मजबूत वाटण्यापलीकडे, आपल्या आरोग्याच्या इतर बाबींमध्ये देखील आपल्याला फायदे दिसतील, जसे की सुधारित झोप, निरोगी शरीराची रचना आणि टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या जुनाट आजारांचा कमी धोका.
आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणात नवीन असल्यास, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांद्वारे नवशिक्यांसाठी विशेषत: डिझाइन केलेले 7-दिवसांच्या बॉडीवेट प्रशिक्षण योजनेचा प्रयत्न करा.
हे कदाचित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात सरळ उडी मारण्याचा मोह होऊ शकेल, परंतु त्यात हळूहळू कमी करणे आणि मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करणे चांगले.
“स्क्वॅट्स, ग्लूट ब्रिज, पुश-अप आणि फळी यासारख्या पायाभूत हालचाली एकाधिक स्नायू गटांना गुंतवून ठेवतात आणि कोणत्याही फिटनेस पातळीवर मोजल्या जाऊ शकतात,” म्हणतात. केरी हॉवेल, एनएएसएम-सीपीटी, एसीई-सीपीटी? “जरी बॉडीवेट प्रशिक्षण सामान्यत: कमी जोखीम असते, परंतु फॉर्मचे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे, विशेषत: नवशिक्यांसाठी किंवा दुखापतीनंतर परत येणा .्यांसाठी. वेग किंवा व्हॉल्यूमऐवजी योग्य संरेखन आणि नियंत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा.”
आपली कसरत सुरू करण्यापूर्वी, इजा कमी करण्यासाठी आणि इष्टतम हालचाल सुनिश्चित करण्यासाठी योग्यरित्या उबदार होणे देखील महत्वाचे आहे.
“प्रत्येक कसरत डायनॅमिक स्ट्रेचिंगच्या सरावातून सुरू झाली पाहिजे,” म्हणतात, ” डेमी डी, सीपीटी? डायनॅमिक स्ट्रेचिंग हे एक सक्रिय हालचाल तंत्र आहे ज्यामध्ये आपले स्नायू आणि सांधे नियंत्रित पद्धतीने संपूर्ण गतीच्या माध्यमातून हलविणे समाविष्ट आहे. स्थिर स्ट्रेचिंगच्या विपरीत, ज्यामध्ये एका स्थितीत ताणून ठेवणे समाविष्ट आहे, डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमुळे रक्त प्रवाह वाढवून आणि लवचिकता वाढवून शारीरिक क्रियाकलापांसाठी सक्रियपणे आपल्या स्नायू आणि सांधे तयार करतात.
शिवाय, “प्रत्येक कसरत थंड खाली असावी ज्यात हलके कार्डिओ, स्थिर ताणणे (प्रत्येक ताणणे 15-30 सेकंद धरून ठेवणे), खोल श्वासोच्छ्वास आणि गतिशीलता ड्रिल (जसे की खांदा मंडळे) समाविष्ट असू शकतात.”
हा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम एक चांगली गोल योजना प्रदान करते जी योग्य विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीला देखील प्राधान्य देते. जसजसे आपण अधिक मजबूत होत आहात तसतसे सेट्स किंवा रिप्सची संख्या वाढविणे यासारख्या जोडलेल्या आव्हानासाठी व्यायामामध्ये सुधारणा करण्यास मोकळ्या मनाने. दुसरीकडे, आपल्याला ही कसरत खूप कठीण वाटत असल्यास, अतिरिक्त विश्रांतीच्या दिवसात जोडण्याचा किंवा प्रतिनिधी किंवा सेटची संख्या कमी करण्याचा विचार करा.
आपण प्रयत्न करू शकता अशा 7-दिवसांच्या बॉडीवेट प्रशिक्षण योजनेचे एक उदाहरण येथे आहेः
सराव:
कसरत:
कूल-डाऊन:
बदल/टिपा:
सराव:
कसरत:
कूल-डाऊन:
बदल/टिपा:
योग्य पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्या स्नायूंना योग्य प्रकारे विश्रांती घेण्यास परवानगी देताना रक्त प्रवाहास प्रोत्साहित करणार्‍या हलकी हालचालींमध्ये व्यस्त राहण्यासाठी आजचा दिवस वापरा.
पर्यायः
सराव:
कसरत:
कूल-डाऊन:
बदल/टिपा:
आज, आपण खाली प्रदान केलेल्या पूर्ण-शरीराच्या कसरत दरम्यान निवडू शकता किंवा आपल्या उद्दीष्टांशी संरेखित असलेल्या आठवड्याच्या सुरुवातीपासून निवडू शकता (उदा. अतिरिक्त लेग डे).
सराव:
कसरत (2-3 वेळा पुन्हा करा):
कूल-डाऊन:
संपूर्ण विश्रांतीसाठी हा दिवस वापरा. आपल्याला काही हालचालींची आवश्यकता वाटत असल्यास, सौम्य चाला, हलके ताणणे किंवा योगासारख्या प्रकाश क्रियाकलापांची निवड करा.
आपणास असे वाटेल की आपल्याला फायदे मिळविण्यासाठी व्यायामशाळेत वजन वाढविणे आवश्यक आहे, परंतु सत्य हे आहे की बॉडीवेट व्यायामामुळे अर्थपूर्ण सामर्थ्य आणि स्नायूंचा नफा मिळू शकतो, विशेषत: नवशिक्यांसाठी.
“बॉडीवेट प्रशिक्षण हा प्रतिकार प्रशिक्षणाचा एक अविश्वसनीय प्रभावी आणि पोहोचण्यायोग्य प्रकार आहे. हे कार्यशील सामर्थ्य तयार करते, संतुलन आणि गतिशीलता सुधारते आणि कोणतीही उपकरणे आवश्यक नाहीत, ज्यामुळे नवशिक्यांसाठी किंवा व्यस्त जीवनशैली असलेल्या कोणालाही ते आदर्श बनते,” हॉवेल स्पष्ट करतात.
“[They] सर्व फिटनेस पातळीसाठी सुधारित केले जाऊ शकते, जे त्यांना नवशिक्यांसाठी उत्कृष्ट बनवते. उदाहरणार्थ, आपण गुडघा पुश-अपसह प्रारंभ करू शकता आणि नंतर नियमित पुश-अप (आपल्या पायाच्या बोटांवर) मध्ये प्रगती करू शकता, ”डी म्हणतात.
तथापि, जसजसे आपण अधिक सामर्थ्यवान बनता तसतसे आपल्याला व्यायामास अधिक आव्हानात्मक बनवण्याची आवश्यकता असू शकते (उदा. रिप्स किंवा सेटची संख्या वाढविणे, टेम्पो कमी करणे किंवा उपकरणे जोडणे) नफा सुरू ठेवण्यासाठी.
आरोग्याच्या फायद्यांबद्दल, आपल्या स्नायूंची शक्ती आणि आरोग्य वाढविणे दररोजच्या क्रियाकलापांना सुलभ करू शकते, जसे की जड किराणा सामान वाहून नेणे किंवा आपल्या मुलांसह खेळणे.
टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या चयापचय समस्यांसह, रक्तातील साखरेची पातळी, कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी नियमित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम दर्शविला गेला आहे.
वजन प्रशिक्षण, मूड, स्वाभिमान आणि मेंदूचे आरोग्य सुधारणे यासह मानसिक फायदे देखील प्रदान करते, तसेच नैराश्य आणि चिंतेचा धोका देखील कमी करते.
अतिरिक्त फायद्यांमध्ये चांगले संतुलन आणि हालचालीची श्रेणी, वृद्ध प्रौढांमध्ये पडण्याचा धोका, मजबूत हाडे आणि एकूणच सुधारित जीवनाची गुणवत्ता समाविष्ट आहे.
व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या हेल्थकेअर प्रदात्याकडून क्लिअरन्स मिळवणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे, विशेषत: जर आपल्याकडे काही मूलभूत वैद्यकीय परिस्थिती असेल तर गर्भवती असेल किंवा दुखापतीतून बरे होत असेल.
वर्कआउटनंतर एक किंवा दोन दिवस आपल्याला थोडासा त्रास जाणवू शकेल. तथापि, आपल्या कसरत दरम्यान किंवा नंतर आपल्याला काही वेदना जाणवत असल्यास, त्वरित थांबा आणि आरोग्य सेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. जर आपण दुसर्‍या दिवसाची कसरत पूर्ण करण्यास खूप दुखत असाल तर योग्य पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करण्यासाठी विश्रांतीचा दिवस घ्या.
व्यायाम करताना, विशिष्ट संख्येच्या प्रतिनिधी किंवा संचांपर्यंत पोहोचण्यापेक्षा चांगले फॉर्म आणि सुरक्षित हालचालीला प्राधान्य द्या, कारण खराब फॉर्ममुळे दुखापतीचा धोका वाढू शकतो आणि व्यायामाची प्रभावीता कमी होऊ शकते.
“आपले शरीर ऐकणे आणि आवश्यकतेनुसार व्यायाम सुधारित करणे आवश्यक आहे,” हॉवेल जोडते. “जेव्हा शंका असेल तेव्हा प्रमाणित व्यावसायिकांसह कार्य करणे मार्गदर्शन प्रदान करू शकते आणि दुखापतीचा धोका कमी करू शकते.”
मजबूत, निरोगी शरीरासाठी, आपल्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात वजन प्रशिक्षण समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा. स्नायूंची शक्ती तयार करण्याचा आणि एकूण आरोग्यास प्रोत्साहित करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग वजन प्रशिक्षण आहे. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करताना, बॉडीवेट व्यायामासह प्रारंभ करणे आणि योग्य फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. जसजसे आपण अधिक मजबूत होत आहात तसतसे आपण अतिरिक्त आव्हान जोडण्यासाठी आपल्या वर्कआउट्स सुधारित करू शकता. उत्कृष्ट परिणाम साध्य करण्यासाठी की प्रमाणानुसार सुसंगतता आहे.
