หมอเจด แชร์ อาหาร 5 กลุ่ม ไม่กระตุ้นอินซูลิน ช่วยลดความอ้วน ลดเบาหวาน แนะ คุมปริมาณ
-เลือกเวลากินให้เหมาะ-ออกกำลังกาย-พักผ่อนให้เพียงพอ
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ระบุข้อความว่า ลดความอ้วน ลดเบาหวาน! ด้วย 5 อาหารไม่กระตุ้นอินซูลิน
เวลาเราพูดถึงการลดอินซูลิน หลายคนเข้าใจว่าแค่เลี่ยงน้ำตาลหรือขนมหวานก็น่าจะพอ
แต่ความจริงคือยังมีอาหารบางอย่างที่แม้ดู “เฮลตี้” แต่กลับทำให้อินซูลินในเลือดพุ่งโดยที่เราไม่รู้ตัว
ก่อนจะเข้าเรื่องอาหาร เดี๋ยวอธิบายให้ฟังอีกรอบนะครับ อินซูลินคืออะไร และถ้าระดับมันสูงตลอดๆ จะส่งผลยังไงกับสุขภาพ
อินซูลิน คือ ฮอร์โมนที่ตับอ่อนผลิตขึ้น เพื่อช่วยลำเลียงน้ำตาลจากเลือดเข้าเซลล์ เอาไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเรากินอาหารที่กระตุ้นอินซูลินบ่อยเกินไป โดยเฉพาะแป้งขัดขาวหรือของหวาน
อินซูลินจะถูกหลั่งมากขึ้นและบ่อยขึ้น จนวันหนึ่งร่างกายเริ่ม “ดื้อต่ออินซูลิน” หรือที่เรียกว่า Insulin Resistance นั่นแหละ
แล้วมันมีผลยังไงบ้าง?
พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ ถ้าอินซูลินสูง ร่างกายจะอยู่ในโหมดสะสม ไม่ใช่โหมดเผาผลาญ ทำให้หิวง่าย น้ำหนักขึ้นเร็ว เหนื่อยง่าย และบางทีอารมณ์ก็เหวี่ยงขึ้นลงแบบไม่รู้ตัวเลยด้วย
อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือกระตุ้นน้อยมาก มีอะไรบ้าง?
1.ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ หลายคนกลัวเรื่องของไขมันนะครับ แต่จริงๆแล้วไขมันดีแทบไม่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเปลี่ยนเลย มันก็เลยไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินโดยตรง ไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วและพุ่ง
อาหารในกลุ่มนี้ก็อย่างเช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก กินแล้วอิ่มนาน ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยง ที่สำคัญคืออร่อยด้วยนะ แค่ระวังอย่ากินเยอะเกินไป เพราะถึงจะดี แต่ก็ยังเป็นพลังงานสูงอยู่ดี
2.ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบล็อกโคลี ผักกลุ่มนี้มี glycemic index ต่ำกว่า 20 → ไม่ค่อยกระทบระดับน้ำตาล → อินซูลินเลยไม่ถูกกระตุ้นมาก
แถมพวกนี้มีใยอาหารเพียบ กินคู่กับมื้อหลักยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารอื่นได้อีกด้วย
เสริมอีกนิดนะครับ ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำในผักช่วยชะลอการย่อยของคาร์บ รวมถึงผักพวกนี้ยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
แต่ก็ก็ต้องเลือกดีๆ นะครับ เพราะผักบางชนิดก็กระตุ้น GI ได้ เช่น มันฝรั่ง แครอท และควรหลีกเลี่ยงผักที่ปรุงด้วยน้ำตาลหรือแป้ง เบาหวานอาจจะแย่กว่าเดิมนะครับ
3.โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และปลา จริงๆ แล้วโปรตีนกระตุ้นอินซูลินได้พอสมควรครับ โดยเฉพาะไข่ เนื้อวัว ปลา แต่อย่างที่บอกคือมันไม่ได้มาพร้อมน้ำตาลเหมือนคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น ลดอาการดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว ถือว่าเป็น “การกระตุ้นอินซูลินในทิศทางที่ดี เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
โปรตีนดีๆ อย่างไข่ต้ม ปลาย่าง อกไก่นุ่ม ๆ กินแล้วอิ่ม อยู่ท้องนาน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่หิวโหยควรเลือกกลุ่มนี้เลย รวมถึงถ้ากินโปรตีนคู่กับผัก จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ได้นานขึ้น
4.เห็ดและสาหร่าย ใยอาหารสูง แต่แทบไม่มีคาร์บ เห็ดกับสาหร่ายอยู่ในกลุ่ม prebiotic ที่มีไฟเบอร์เยอะ แต่ไม่ค่อยมีน้ำตาล จึงไม่กระตุ้นอินซูลินเลย
นอกจากนั้นเห็ดมีเบต้ากลูแคน จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ และสาหร่ายวากาเมะมีไฟเบอร์ชื่อ fucoidan → ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
ถ้าถ้าคิดเมนูไม่ออกก็แนะนำลองกินเป็นซุปเห็ด ยำสาหร่าย ได้อิ่ม ได้ประโยชน์ และอินซูลินไม่ต้องทำงานเลย
5.น้ำเปล่า และเครื่องดื่มไม่หวาน (กาแฟดำ ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล) อันนี้เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของเบาหวาน เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี ไม่กระตุ้นอินซูลิน และบางชนิด เช่น ชาเขียว ยังมีสารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) อีกด้วย
เพราะฉะนั้นใครที่เป็นเบาหวาน ลองงดน้ำหวานแล้วหันมากินน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวแท้ๆ แบบไม่ใส่น้ำตาลนะ สบายท้อง เบาสมอง ไม่อืดเหมือนตอนกินเครื่องดื่มหวานๆ แถมบางตัวช่วยเผาผลาญด้วยซ้ำ เช่น
ใครที่อยากคุมอินซูลิน ให้มันไม่สวิงขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวัน ลองเริ่มจากอาหาร 5 กลุ่มนี้เลยนะ
แต่จำไว้นิดนึง อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ได้แปลว่า “กินเท่าไหร่ก็ได้” นะ ยังต้องคุมปริมาณ
และเลือกเวลากินให้เหมาะ
และที่สำคัญที่สุด คือฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีสูตรสำเร็จเดียว ใช้ความเข้าใจและความใส่ใจควบคู่กันไปดีที่สุด อย่าลืมออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และลดความเครียดไปด้วยนะครับ
