Grid.ID- Merasa cepat lapar meski baru makan?Mungkin saatnya Anda mencoba rekomendasi makanan di bawah ini.

Ketika memilih makanan, bukan hanya soal rasa yang memanjakan lidah. Makanan yang mengenyangkan lebih lama dapat menekan keinginan untuk ngemil dan membantu mengatur berat badan secara alami.

Dikutip dari Healthline, Senin (9/6/2025), berikut 14 rekomendasi makanan yang kaya serat, protein, dan rendah kalori namun tinggi volume. Makanan-makanan initerbukti membantu Anda kenyang lebih lama, mendukung manajemen berat badan, dan menjaga energi sepanjang hari.

1. Kentang Rebus

Kentang sering disalahpahami sebagai penyebab kegemukan, padahal sebenarnya sangat bergizi. Kentang rebus, terutama yang dimasak dengan kulitnya, mengandung vitamin C, kalium, serta serat yang cukup tinggi.

Kandungan airnya yang tinggi serta rendahnya kepadatan energi membuat kentang bisa dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak tanpa menambah kalori secara signifikan. Dalam sebuah studi kecil, kentang dinilai lebih mengenyangkan dibanding nasi atau pasta. Kentang juga memperbesar volume lambung, merangsang rasa kenyang lebih lama.

2. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat lengkap. Sebutir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan berbagai nutrisi penting seperti kolin dan antioksidan untuk kesehatan mata.

Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan telur bisa menekan rasa lapar lebih lama dibanding sarapan dengan sereal. Selain mudah diolah, telur juga cocok dikombinasikan dengan banyak bahan makanan lain. Ini menjadikannya pilihan utama dalam rekomendasi makanan pengenyang.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan sehat yang tak hanya menyehatkan, tetapi juga mengenyangkan. Kandungan serat larut bernama beta-glucan dalam oat membantu memperlambat pengosongan lambung.

Oat juga mampu menyerap air, memperbesar volumenya saat dicerna dan menciptakan rasa kenyang lebih lama. Tak hanya untuk sarapan, oatmeal juga bisa dijadikan bahan dasar camilan sehat atau bahkan pengganti tepung dalam resep roti.

4. Ikan

Ikan, terutama yang berlemak seperti salmon, kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Protein dari ikan membantu mengatur hormon kenyang dan menekan hormon lapar.

Konsumsi ikan secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Dalam daftar rekomendasi makanan, ikan memiliki skor tinggi dalam indeks satiety atau pengenyang. Selain bergizi, ikan juga fleksibel dalam penyajian—dikukus, dipanggang, atau dibuat sup.

5. Sup

Meskipun berbentuk cair, sup ternyata sangat mengenyangkan. Sup yang terbuat dari kaldu bening dengan potongan sayur atau daging bisa memperlambat pengosongan lambung.

Studi menunjukkan bahwa sup halus lebih lama dicerna daripada makanan padat atau sup dengan potongan kasar. Volume cairan yang besar memberi efek distensi lambung yang memperkuat sinyal kenyang. Sup juga menjadi cara ideal untuk memasukkan lebih banyak sayuran dalam pola makan.

6. Daging

Daging tanpa lemak seperti ayam atau sapi adalah sumber protein murni yang sangat mengenyangkan. Konsumsi daging bisa menekan hormon ghrelin, yaitu hormon pemicu lapar.

Dalam indeks satiety, daging sapi berada di posisi kedua tertinggi dalam kategori protein. Potongan daging tanpa lemak juga rendah kalori namun tinggi nilai gizi. Ini menjadikannya kandidat kuat dalam daftar rekomendasi makanan kenyang tahan lama.

7. Greek Yogurt

Greek yogurt lebih kental dan tinggi protein dibanding yogurt biasa. Dalam satu porsi, Greek yogurt bisa menyediakan hingga 20 gram protein.

Teksturnya yang kental membuat konsumsi jadi lebih lambat, sehingga memperpanjang rasa kenyang. Greek yogurt cocok dijadikan sarapan atau camilan sore hari agar tak mudah lapar sebelum makan malam. Anda juga bisa menambahkan buah atau kacang untuk menambah nilai gizi.

8. Sayuran

Sayuran penuh serat, air, dan rendah kalori, namun mengisi perut dengan cepat. Sayuran seperti brokoli, wortel, atau bayam bisa dikunyah lebih lama, memberikan efek psikologis kenyang lebih awal.

Kandungan seratnya memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Menjadikan sayuran sebagai setengah isi piring adalah strategi jitu dalam pengendalian nafsu makan. Inilah alasan sayur wajib masuk dalam rekomendasi makanan harian Anda.

9. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak namun tinggi protein, menjadikannya makanan ideal bagi pelaku diet. Dalam satu studi, efek kenyangnya setara dengan telur rebus.

Keju ini cocok dikonsumsi dengan buah, roti gandum, atau dijadikan isian sandwich sehat. Karena rendah kalori namun tinggi protein, keju cottage bisa dikonsumsi sebagai camilan malam tanpa khawatir berlebih. Rasanya ringan namun efek kenyangnya kuat.

10. Legum (Kacang-kacangan)

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, dan kacang merah kaya akan protein nabati dan serat. Makanan ini rendah energi namun tinggi kepadatan nutrisi.

Studi menyebutkan bahwa konsumsi legum bisa meningkatkan rasa kenyang hingga 31% dibanding makanan dengan kalori setara. Anda bisa mengolahnya menjadi sup, salad, atau bahkan dipanggang menjadi camilan sehat. Tak heran jika legum sering masuk dalam rekomendasi makanan untuk diet kenyang.

11. Buah

Buah segar kaya air dan serat, serta rendah kalori. Meski manis, buah utuh lebih mengenyangkan dibanding jus buah karena tidak kehilangan serat.

Pisang, apel, dan jeruk sangat cocok untuk camilan yang menahan lapar. Buah juga menyediakan vitamin dan mineral penting yang membantu fungsi tubuh tetap optimal. Selain lezat, buah juga aman dikonsumsi setiap hari dalam porsi wajar.

12. Quinoa

Quinoa adalah “biji super” yang mengandung semua asam amino esensial. Sebagai sumber protein lengkap, quinoa cocok untuk vegetarian.

Selain itu, quinoa mengandung serat lebih tinggi dibandingkan nasi putih atau pasta. Kombinasi protein dan serat dalam quinoa membantu memperpanjang rasa kenyang dan mencegah ngemil berlebihan. Quinoa bisa digunakan sebagai pengganti nasi atau bahan dasar salad.

13. Kacang-kacangan

Kacang seperti almond dan kenari kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Meskipun padat kalori, mereka sangat mengenyangkan jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.

Kunyahan ekstra saat makan kacang memperpanjang waktu makan dan memberi efek kenyang psikologis. Kacang juga membantu mengontrol kadar gula darah dan cocok untuk diet rendah karbohidrat. Tambahkan dalam oatmeal atau konsumsi langsung sebagai camilan praktis.

14. Popcorn

Popcorn tanpa mentega adalah camilan tinggi serat dan volume namun rendah kalori. Dalam satu cangkir popcorn, terkandung lebih dari 1 gram serat.

Popcorn buatan sendiri dari alat air-popper jauh lebih sehat daripada versi bioskop. Karena ringan dan mengembang saat dimasak, popcorn memberikan sensasi perut kenyang dengan kalori minimal. Ini menjadikannya camilan ideal dalam rekomendasi makanan kenyang tahan lama.

Memilih rekomendasi makanan yang tepat bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menghindari ngemil berlebihan, dan menjaga berat badan tetap stabil. Fokus pada makanan tinggi protein, serat, dan rendah kepadatan kalori bisa jadi kunci sukses menjaga pola makan sehat dan seimbang.