| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण/ रात्री उशिरा स्नॅक |
| अंडी चाव्याव्दारे, केफिर आणि सफरचंद/ दही आणि फळ | टूना कोशिंबीर/ कॉटेज चीज आणि व्हेजिज | भाजलेले चिकन आणि भाज्या/ बदाम आणि ब्लॅकबेरी |
| रात्रभर ओट्स आणि दही/ एडामामे | व्हाइट बीन कॅप्रिस कोशिंबीर/ कॉटेज चीज आणि व्हेजिज | कोळंबी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड रॅप्स/ बदाम आणि ब्लॅकबेरी |
| रात्रभर ओट्स आणि दही/ एडामामे | व्हाइट बीन कॅप्रिस कोशिंबीर/ कॉटेज चीज आणि व्हेजिज | चिकन कटलेट्स आणि कोशिंबीर/ पिस्ता आणि मनुका |
| रात्रभर ओट्स आणि दही/ एडामामे | व्हाइट बीन कॅप्रिस कोशिंबीर/ कॉटेज चीज आणि व्हेजिज | स्टफ्ड मिरपूड स्किलेट/ पिस्ता आणि पीच |
| अंडी चाव्याव्दारे, केफिर आणि सफरचंद/ दही आणि फळ | व्हाइट बीन कॅप्रिस कोशिंबीर/ कॉटेज चीज आणि व्हेजिज | सॅल्मन आणि ऑर्झो/ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि शेंगदाणा लोणी |
| अंडी चाव्याव्दारे, केफिर आणि सफरचंद/ दही आणि फळ | सॅल्मन आणि ऑर्झो कॅसरोल/ एडामामे | टोफू करी/ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि नट लोणी |
| अंडी चाव्याव्दारे, केफिर आणि सफरचंद/ पिस्ता आणि फळ | सॅल्मन आणि ऑर्झो कॅसरोल/ एडामामे | चिकन फाजिता कोशिंबीर/ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि नट लोणी |
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: जेनिफर वेंडॉर्फ, प्रोप स्टायलिस्ट: लिंडसे लोअर
दैनंदिन बेरीज: 1,793 कॅलरीज, 90 ग्रॅम फॅट, 103 ग्रॅम प्रोटीन, 151 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 2,067 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून कमी करा. एएम स्नॅक आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळलेला चिरलेला बदाम.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये अलेप्पो मिरपूडसह 2 सर्व्हिंग्ज एडामामे जोडा.
फोटोग्राफर व्हिक्टर प्रोटासिओ, फूड स्टायलिस्ट ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट टकर वेल
दैनंदिन बेरीज: 1,825 कॅलरीज, 97 ग्रॅम फॅट, 97 ग्रॅम प्रोटीन, 152 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 जी फायबर, 1,839mg सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे अलेप्पो मिरपूडसह एडमामे 1 सर्व्हिंग कमी करा आणि संध्याकाळी स्नॅकवर बदाम वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता घाला.
छायाचित्रकार: रेचेल मारेक, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: अ‍ॅडलिन इव्हान्स
दैनंदिन बेरीज: 1,800 कॅलरी, 76 ग्रॅम चरबी, 116 ग्रॅम प्रोटीन, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,596 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे अलेप्पो मिरपूडसह एडमामे 1 सर्व्हिंग कमी करा आणि संध्याकाळी स्नॅकवर पिस्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
फोटोग्राफर व्हिक्टर प्रोटासिओ, फूड स्टायलिस्ट ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट टकर वेल
दैनंदिन बेरीज: 1,794 कॅलरीज, 77 ग्रॅम फॅट, 114 ग्रॅम प्रोटीन, 170 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 1,575 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे अलेप्पो मिरपूडसह एडमामे 1 सर्व्हिंग कमी करा आणि संध्याकाळी स्नॅकवर पिस्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
स्टेसी len लन
जेवण-प्रीप टीप: रिझर्व्ह 2 सर्व्हिंग एंटी-इंफ्लेमेटरी लेमोनी सॅल्मन आणि ऑरझो कॅसरोल 6 आणि 7 दिवसांच्या जेवणासाठी.
दैनंदिन बेरीज: 1,780 कॅलरीज, 86 ग्रॅम फॅट, 98 ग्रॅम प्रोटीन, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 2,289mg सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये केफिर वगळा, एएम स्नॅक येथे बदाम आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी ऑरेंज.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: रिशन हॅनर, प्रोप स्टायलिस्ट: ज्युलिया बेलेसलेस
दैनंदिन बेरीज: 1,776 कॅलरीज, 83 ग्रॅम फॅट, 103 ग्रॅम प्रोटीन, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 2,098 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे ब्रेकफास्ट आणि बदामांवर केफिर वगळा आणि संध्याकाळी स्नॅक द्या.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकवर अलेप्पो मिरपूडसह 2 सर्व्हिंग एडामामे वाढवा आणि 2 टेस्पून वाढवा. संध्याकाळी स्नॅकवर नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: ज्युलिया बेलेस
दैनंदिन बेरीज: 1,791 कॅलरीज, 95 ग्रॅम फॅट, 108 ग्रॅम प्रोटीन, 134 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 जी फायबर, 1,932 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे ब्रेकफास्ट आणि पिस्ता येथे केफिर वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅकवर अलेप्पो मिरपूडसह 2 सर्व्हिंग एडामामे वाढवा आणि 2 टेस्पून वाढवा. संध्याकाळी स्नॅकवर नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय, जेवणाच्या योजनांचा आनंद घ्यावा लागेल. आपल्याला आवडत नसलेली एखादी कृती असल्यास, या जेवण योजनेत सूचीबद्ध केलेली भिन्न रेसिपी पुन्हा मोकळ्या मनाने किंवा आमच्या उच्च फायबर आणि उच्च-प्रथिने पाककृती पहा. संदर्भासाठी, आम्ही 1,800 कॅलरी, किमान 95 ग्रॅम प्रथिने आणि दररोज 33 ग्रॅम फायबर आणि जास्तीत जास्त 2,300 मिलीग्राम सोडियमचे लक्ष्य ठेवले.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
नक्कीच. कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्समध्ये प्रत्येक नाश्ता आणि लंच पर्याय बर्‍यापैकी समान आहे, म्हणून एक साधा स्वॅप चांगला कार्य करेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
मी दररोज किती कर्बोदकांमधे खावे?
दररोज खाण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सच्या संख्येसाठी एक-आकार-फिट-सर्व शिफारस नाही, कारण क्रियाकलाप पातळी आणि शरीराचे आकार यासारख्या घटकांमुळे भूमिका असू शकते. उन्नत रक्तातील साखर असलेल्या बर्‍याच लोकांसाठी, एकूण कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे, उच्च फायबर कार्बला प्राधान्य देणे आणि प्रथिने वाढविणे रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकते. वैयक्तिक शिफारसींसाठी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक यासारख्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे जा.
निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीचे समर्थन करण्यासाठी, आम्ही कार्बोहायड्रेट्सच्या मध्यम पातळीवर, कार्बमधून सुमारे 35% कॅलरी येण्याचे लक्ष्य ठेवले आहे. जरी सरासरी कार्बोहायड्रेट पातळी दररोज १88 ग्रॅममध्ये येते, परंतु त्यापैकी grams 37 ग्रॅम फायबर आहेत, जे इतर प्रकारच्या कार्ब्स प्रमाणेच रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही. कारण ते तुटलेले नाही, फायबर पचन कमी करते आणि प्रथिनेप्रमाणेच रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स कमी करण्यास मदत करते. आपल्याकडे टाइप 2 मधुमेह आहे की नाही, उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य देणे एकूणच आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे. स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी आणि उर्जा वाढविण्यासाठी प्रत्येक दिवस दिवसभर सरासरी 106 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. कार्बोहायड्रेट पदार्थांपेक्षा प्रथिने अधिक हळू तुटलेली असल्याने, कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने जोडल्यास एकट्या खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट अन्नाच्या तुलनेत रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स कमी होण्यास मदत होते.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
जेव्हा आपण जास्त फायबर खातो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते
आपल्याला दररोज किती प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे?
