झोपेचे वेळापत्रक: आजच्या वेगवान जीवनात अनियमित झोप ही एक सामान्य समस्या बनली आहे. बरेच लोक रात्री उशिरापर्यंत उठतात आणि सकाळी थकल्यासारखे वाटतात. यामागील मुख्य कारण म्हणजे आपल्या शरीराच्या द्विपक्षीय घड्याळाचे असंतुलन, ज्याला सारकॅडियन लय म्हणतात. या घड्याळ संतुलित करण्यात नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे.
या लेखात सकाळच्या सनशाईन, डेलाइट लाइट्स आणि संध्याकाळी मर्यादित मर्यादित मर्यादित वापरून आपण झोपेच्या चक्रात कसे सुधारू शकतो हे आम्हाला कळेल. यासह, हवामानानुसार दिवे दिवे कसे वापरायचे ते आम्ही पाहू.
सकाळी जागे झाल्यानंतर, नैसर्गिक सूर्यप्रकाशामध्ये कमीतकमी 15 मिनिटे वेळ घालविण्यामुळे आमच्या बाईओलॉजिकल घड्याळाची रीसेट होते. हा मेंदूला एक संकेत देतो की दिवस सुरू झाला आहे, ज्यामुळे आम्हाला दिवसभर सतर्क आणि उत्साही होते. मॉर्निंग सनशाईन मेलाटोनिन हार्मोन्सच्या उत्पादनास प्रतिबंधित करते, जे झोपेसाठी जबाबदार आहे आणि कॉर्टिसोल हार्मोन्स वाढवते, ज्यामुळे आम्हाला सतर्क होते. म्हणूनच, रात्रीच्या झोपेसाठी सकाळच्या उन्हात वेळ घालवणे आवश्यक आहे.
दुपारी, विशेषत: लंच ब्रेक दरम्यान, 10 -मिनिट चालणे किंवा बसणे दुपारचे सुस्तपणा काढून टाकते. हे आपली उर्जा आणि लक्ष वाढवते, जेणेकरून आम्ही दुपारनंतरही सक्रिय राहू. दुपारच्या सूर्यप्रकाशामुळे सेरोटोनिन हार्मोनची पातळी वाढते, जी मूड सुधारते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते. म्हणूनच, दिवसभर उन्हात वेळ घालवणे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी चांगले आहे.
संध्याकाळी झोपेच्या दोन तासांपूर्वी, स्क्रीन आणि वेगवान कृत्रिम दिवे टाळले पाहिजेत. कृत्रिम प्रकाश, विशेषत: निळे दिवे, मेलाटोनिन हार्मोन्सच्या निर्मितीस प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे झोपेत अडचण होते. म्हणून, संध्याकाळी हलका प्रकाश वापरा आणि स्क्रीन वेळ मर्यादित करा. हे शरीराला विश्रांतीचा सिग्नल देते, ज्यामुळे झोपेची द्रुत आणि चांगली होते.
घराच्या किंवा कार्यालयात खिडकीजवळ कामाची जागा ठेवा जेणेकरून नैसर्गिक दिवे उपलब्ध असतील. हलके पडदे किंवा सरासरी पडदे वापरा जे सूर्य गोपनीयतेमध्ये प्रवेश करण्यास आणि राखू देतात. नैसर्गिक प्रकाश केवळ मूड सुधारत नाही तर सर्कडियन लय शिल्लक देखील ठेवतो. हे झोपेचे चक्र चांगले ठेवते आणि सर्व आरोग्यावर सुधारते.
हिवाळ्यात दिवस कमी असतात, ज्यामुळे नैसर्गिक दिवे कमी असतात. तसे, सकाळी लाइट थेरपी बॉक्स वापरा किंवा अधिक वेळ घालवा. दिवस उन्हाळ्यात लांब असतात, म्हणून सकाळी आणि संध्याकाळी बाहेर वेळ घालवणे फायदेशीर आहे. हंगामानुसार प्रकाशात एक्सपोजर समायोजित केल्याने झोपेचे चक्र संतुलित ठेवण्यास मदत होते.
