जेव्हा वनस्पती-आधारित आहार घेण्याचा विचार केला जातो तेव्हा काही लोकांना पुरेसे प्रथिने मिळण्याची चिंता असते. चांगली बातमी? वनस्पती-आधारित पदार्थांद्वारे आपल्या प्रथिने गरजा पूर्ण करणे पूर्णपणे शक्य आहे. आहारतज्ञांशी बोलल्यानंतर विविध प्रकारचे वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरणे चांगले, पदार्थांचा एक गट सातत्याने बाहेर उभा राहिला: डाळी.

वाळलेल्या शेंगांसाठी छत्री संज्ञा – ज्यात मसूर, सोयाबीनचे, चणे आणि विभाजित वाटाणे समाविष्ट आहे – पल्झ मांसाविरहित आहारासाठी असंख्य फायदे देतात. “जेव्हा मी शाकाहारी किंवा शाकाहारी ग्राहकांना सल्ला देतो, तेव्हा एक प्रथिने स्त्रोत काय आहे मला स्वतःला बर्‍याचदा शिफारसीय वाटतात? मसूर आणि सोयाबीनचे,” नताली len लन, आरडी“ते अष्टपैलू, परवडणारे, प्रथिने आणि फायबर समृद्ध आहेत आणि लोह आणि फोलेट सारख्या मुख्य पोषकद्रव्ये प्रदान करतात ज्यास शाकाहारी लोकांना बर्‍याचदा अधिक आवश्यक असते.” येथे, आहारतज्ञ स्पष्ट करतात की डाळी आपण मांस खाल्ल्यास अधिक खाण्यासाठी #1 प्रथिने स्त्रोत का आहेत.

आपण मांस खाल्ल्यास आपण अधिक डाळी का खावे

“बर्‍याच लोकांनी विचारलेल्या मुख्य प्रश्नांपैकी एक म्हणजे डाळी मांसासारखे पौष्टिक मूल्य प्रदान करू शकतात की नाही. लहान उत्तर होय आहे, विशेषत: जेव्हा वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहाराचा भाग म्हणून सेवन केले जाते,” म्हणतात. लीना बेगडाचे, पीएचडी, आरडीएन? डाळींच्या पौष्टिक फायद्यांकडे बारकाईने लक्ष दिले आहे.

त्यामध्ये प्रथिने असतात

त्यांचे नम्र स्वरूप आपल्याला मूर्ख बनवू देऊ नका, डाळी एक प्रभावी प्रथिने पंच पॅक करतात. उदाहरणार्थ, 1 कप ब्लॅक बीन्स 15 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात आणि 1 कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये तब्बल 18 ग्रॅम प्रदान करतात. इतकेच काय, मांसाच्या विपरीत, डाळी संतृप्त चरबी किंवा कोलेस्ट्रॉलचे योगदान न देता प्रथिने प्रदान करतात.

बीन्स आणि मसूर सारख्या काही डाळींमध्ये मेथिओनिन आणि सिस्टीन कमी असते – दोन आवश्यक अमीनो ids सिडस् – आणि अपूर्ण प्रथिने मानले जातात. तथापि, कारण हे अमीनो ids सिड इतर वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात, सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिडचे पुरेसे प्रमाण मिळणे सामान्यत: वनस्पती-आधारित आहाराची चिंता नसते. Len लन म्हणतात, “जोपर्यंत आपण दिवसभर विविध प्रकारचे वनस्पती प्रथिने खाता, आपले शरीर अमीनो ids सिडस् पिलिंग करू शकते आणि त्याच्या गरजा भागवू शकते,” len लन म्हणतात.

सोयाबीनचे आणि मसूर इतके लोकप्रिय नसले तरी, स्प्लिट मटार हा संपूर्ण प्रथिने स्त्रोत मानला जातो आणि प्रथिनेचा एक चांगला स्रोत देखील आहे, प्रति 1 कप शिजवलेल्या ग्रीन स्प्लिट मटारसह 16 ग्रॅम.

ते फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत

प्रथिने व्यतिरिक्त, डाळींचा सर्वात उल्लेखनीय फायदा म्हणजे त्यांची प्रभावी फायबर सामग्री. शिजवलेल्या सोयाबीनचे किंवा मसूरचा एक कप सुमारे 15 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो – आपल्या दैनंदिन फायबरच्या 50% आवश्यकतेचे. फायबर हा एक महत्त्वाचा पोषक आहे जो बर्‍याच लोकांना दररोज पुरेसा मिळत नाही. हे आतड्यांसंबंधी हालचालींना समर्थन देते, कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि रक्तातील साखर व्यवस्थापनात मदत करते. उच्च फायबरचे सेवन देखील अनेक जुनाट आजारांमुळे विकसित आणि मरण्याच्या जोखमीसह जोडलेले आहे.

ते लोह समृद्ध आहेत

मांसाशिवाय लोह बद्दल काळजी? डाळी वितरित करतात. मसूरचा तो कप सुमारे 6.6 मिलीग्राम लोह प्रदान करतो, जो गोमांसच्या 3 औंसपेक्षा जास्त आहे. वनस्पती-आधारित प्रथिने प्राण्यांच्या पदार्थांमधून लोहासारखे सहजपणे शोषून घेत नाहीत, आपल्या डाळीला व्हिटॅमिन सी-समृद्ध पदार्थांसह जोडणे-जसे टोमॅटो, मिरपूड किंवा लिंबूवर्गीय फळे-शोषण वाढवू शकते.

ते हृदय-निरोगी पोटॅशियम प्रदान करतात

डाळी म्हणजे पोटॅशियम पॉवरहाउस. उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या पांढर्‍या सोयाबीनचे 1 कप 1,000 मिलीग्राम प्रदान करते – चिरलेल्या कोंबडीच्या स्तनाच्या 1 कपमध्ये जवळजवळ तीन पट. हे अत्यावश्यक खनिज रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते.

ते एकूणच आरोग्यास समर्थन देतात

नियमितपणे डाळी खाणे हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि लठ्ठपणाच्या कमी जोखमीशी जोडले गेले आहे. हे रक्तातील साखर, रक्तदाब, कंबरचा घेर, तीव्र जळजळ आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीतील सुधारणांशी देखील संबंधित आहे.

डाळींचे फायदे मिळविण्यासाठी आपल्याला संपूर्ण वनस्पती-आधारित आहाराचे अनुसरण करण्याची गरज नाही हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की –-– औंसच्या hally -२ कप डाळींसह –-– औंस बदलण्यामुळे आहार गुणवत्ता आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत सुधारणा झाली. “लाभांच्या बाबतीत, डाळींचे मांसाच्या तुलनेत अनेक फायदे आहेत. ते नैसर्गिकरित्या संतृप्त चरबी कमी असतात आणि कोलेस्ट्रॉल नसतात,” डॉ. बेगदाचे म्हणतात, “यामुळे त्यांना हृदय-निरोगी पर्याय बनतो, विशेषत: कोलेस्ट्रॉलची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी.”

ते परवडणारे आणि पर्यावरणास अनुकूल आहेत

आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक असण्याव्यतिरिक्त, डाळी बजेट-अनुकूल आहेत आणि लांब शेल्फ-लाइव्ह्स आहेत, म्हणजे आपण त्यांना मोठ्या प्रमाणात सुरक्षितपणे खरेदी करू शकता. दुसरा फायदा? ते एक पर्यावरणास अनुकूल प्रथिने पर्याय आहेत. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की पल्स पिकांमध्ये प्रथिने स्त्रोतांमध्ये सर्वात कमी पर्यावरणीय पदचिन्ह आहे आणि प्रति डॉलर अपवादात्मक पोषक घनता आहे.

अधिक डाळी जोडण्याचे साधे मार्ग

बेग्डाशे म्हणतात की दररोजच्या जेवणात डाळींचा समावेश करणे सोपे आणि मधुर असू शकते, असे सांगून तिला सूप आणि स्टूमध्ये मसूर जोडणे आवडते किंवा टॅको किंवा कोशिंबीरसाठी हार्दिक बेस म्हणून काळ्या सोयाबीनचे वापरणे आवडते. ती म्हणाली, “आणखी एक कल्पना हळद आणि लसूण असलेली मसूर कढीपत्ता आहे. “हे जेवण समाधानकारक आणि चवदार आहे आणि एक मजबूत पौष्टिक पोर्टफोलिओ वितरीत करते.”

आपल्या प्लेटमध्ये (किंवा वाटी) अधिक डाळी जोडण्यासाठी येथे काही सोप्या अनुप्रयोग आहेत:

• सूप पॉवर: प्रारंभ करण्यासाठी सर्वात सोपा ठिकाण म्हणजे आपल्या आवडत्या सूप, स्टू किंवा मिरचीच्या रेसिपीमध्ये सोयाबीनचे, मसूर किंवा विभक्त मटार जोडणे.
• कोशिंबीर बूस्टर: परवडणार्‍या प्रथिने वाढीसाठी चणा, सोयाबीनचे किंवा मसूरसह शीर्ष हिरव्या भाज्या. आपल्याकडे वेळ असल्यास, भाजलेले चणे विशेषतः चवदार असतात, कोशिंबीरमध्ये समाधानकारक क्रंच जोडतात.
• वाटीची मूलतत्त्वे: डाळी धान्य वाटीसाठी एक आदर्श प्रथिने स्त्रोत आहेत. कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि मसूर चिमूटभर सुलभ असताना, आपण जोडलेल्या सोडियमवर कपात करण्यास मदत करण्यासाठी आठवड्यासाठी वाळलेल्या डाळींचा तुकडा देखील तयार करू शकता.
• स्नॅक स्मार्ट: त्यांच्या फायबर आणि प्रथिने सामग्रीबद्दल धन्यवाद, डाळी आपल्याला संपूर्ण स्नॅक पर्याय बनवतात कारण ते आपल्याला पूर्ण ठेवण्यात आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यात मदत करतात. ह्यूमस एक सोपा जाणे आहे, परंतु आपण बीन डिप्स आणि भाजलेल्या स्प्लिट मटारसह देखील प्रयोग करू शकता.
• पास्ता अपग्रेड: पास्ता सॉसमध्ये मसूर किंवा पांढरे सोयाबीनचे जोडून आपल्या पास्ता डिशच्या पौष्टिक सामग्रीस सहजपणे चालना द्या. आपण किराणा दुकानात नाडी-आधारित पास्ता पर्याय देखील शोधू शकता.

आमचा तज्ञ घ्या

त्यांच्या प्रभावी पोषण प्रोफाइल, परवडणारी किंमत बिंदू आणि अष्टपैलुत्वाबद्दल धन्यवाद, अधिक वनस्पती-आधारित आहार खाण्याच्या विचारात असलेल्या प्रत्येकासाठी डाळी एक स्पष्ट विजेता आहेत. “कोणीही त्यांच्या मांसाचे सेवन कमी करण्याचा किंवा त्यांच्या प्रथिने स्त्रोतांना फक्त विविधता आणू इच्छितो, डाळी एक परवडणारी, पौष्टिक आणि अष्टपैलू समाधान देतात. आरोग्य आणि पर्यावरणीय फायद्यांसह जे डिनर प्लेटच्या पलीकडे वाढतात, डाळी केवळ मांसाच्या पर्यायापेक्षा अधिक असतात, ते प्रत्येक टेबलसाठी स्मार्ट निवड असतात,” बेगडाचे म्हणतात.