आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असल्यास, आपल्याला माहित आहे की आपले सोडियमचे सेवन पाहणे, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप घेणे आणि आपल्या स्थितीचे व्यवस्थापन करण्यात आणि आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी भरपूर फळे आणि शाकाहारी खाणे महत्वाचे आहे. घेण्यासाठी सर्व उत्कृष्ट पावले! परंतु येथे काय आश्चर्यचकित होऊ शकते हे येथे आहेः हे खरे आहे की आपल्या उत्पादनाचे सेवन केल्याने आपले रक्तदाब कमी होऊ शकतो, तर ते नाही फक्त आपली संख्या कमी करू शकणार्‍या अन्नाची श्रेणी.
परिष्कृत धान्य (विचार करा: पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि चवदार नाश्ता तृणधान्ये), संपूर्ण धान्यांमध्ये सर्व तीन घटक नैसर्गिकरित्या धान्य आढळतात – एंडोस्पर्म, जंतू आणि कोंडा. दुसरीकडे, परिष्कृत प्रकाराने कोंडा आणि जंतू बाहेर काढले आहेत, ज्यामुळे केवळ एंडोस्पर्म सोडला जातो.
हे महत्त्वाचे का आहे? कारण जंतू आणि कोंडामध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि विशिष्ट सूक्ष्म पोषक घटक असतात-हृदय-निरोगी आहाराचे सर्व मुख्य घटक. आरोग्य आणि पोषण तज्ञ सुचवितो की सर्व अमेरिकन लोक अर्ध्या किंवा अधिक धान्य संपूर्ण धान्य बनवतात. उच्च रक्तदाब कमी होण्यास मदत करण्यासाठी संपूर्ण धान्य देखील अन्नाची एक महत्त्वपूर्ण श्रेणी म्हणून बोलावले आहे.
संपूर्ण धान्य मध्ये आढळणारी फायबर निरोगी वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते. आणि यामुळे रक्तदाबावर परिणाम होऊ शकतो, कारण जास्त वजन किंवा लठ्ठपणामुळे आपल्या हृदयावर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो आणि स्थिती विकसित होण्याचा धोका वाढतो.
संपूर्ण धान्य देखील सूक्ष्म पोषक घटकांचे स्रोत आहेत ज्यावर उच्च रक्तदाब (डॅश) आहार थांबविण्याच्या आहारातील दृष्टिकोनात जोर दिला जातो-ज्या लोकांना रक्तदाब कमी करण्याची आवश्यकता आहे अशा लोकांसाठी मोठ्या प्रमाणात शिफारस केली जाते. मॅग्नेशियम हा एक मायक्रोन्यूट्रिएंट आहे जो निरोगी रक्तदाबशी जोडलेला आहे कारण यामुळे हृदयाच्या स्नायूंच्या आकुंचनावर परिणाम होऊ शकतो आणि रक्तवाहिन्या आराम करण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. पोटॅशियम, संपूर्ण धान्य मध्ये आढळणारे आणखी एक खनिज, निरोगी रक्तदाब देखील मदत करते.
अखेरीस, संपूर्ण धान्य प्रदान करणारे अँटीऑक्सिडेंट चालना ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करून निरोगी रक्तदाबला समर्थन देऊ शकते – शरीरातील मुक्त रॅडिकल्स आणि अँटीऑक्सिडेंट्समधील असंतुलन ज्यामुळे पेशींचे नुकसान होऊ शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की संपूर्ण धान्यांप्रमाणे अँटीऑक्सिडेंट्स हानिकारक ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करू शकतात.
तर, तेथील संपूर्ण धान्याच्या समुद्रामध्ये आपण चांगले रक्तदाब आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी कोणते निवडावे? काही इन्स्पोसाठी वाचन सुरू ठेवा. जेव्हा आपण आपला रक्तदाब व्यवस्थापित करता तेव्हा सर्व धान्य चांगले पर्याय असतात. आणि शेवटी, सर्वात चांगली निवड म्हणजे आपण ज्या प्रकारचा आनंद घ्याल आणि प्रत्यक्षात खाईल, बरोबर? परंतु आपण काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास किंवा कोणत्या कार्बला संपूर्ण धान्य मानले गेले आहे याची खात्री नसल्यास, आमच्या काही आवडत्या संपूर्ण धान्यांसाठी येथे एक सुलभ मार्गदर्शक आहे.
रेसिपी फोटो: जेन कोझी. ईटिंगवेल डिझाइन.
क्विनोआ हे एक ग्लूटेन-मुक्त बीज आहे ज्याने त्याच्या तारांकित पौष्टिक रचनेमुळे खूप लोकप्रियता मिळविली आहे. हे फायबर, मॅग्नेशियम आणि प्रथिने सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांचे स्रोत आहे. खरं तर, क्विनोआमध्ये इतर संपूर्ण धान्यांपेक्षा जास्त प्रथिने आहेत, ज्यात प्रति कप तब्बल 8 ग्रॅम आहेत. संदर्भासाठी, तपकिरी तांदळाच्या समान प्रमाणात 5 ग्रॅम प्रथिने असतात. क्विनोआमध्ये कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखील आहे, ज्यामुळे रक्तदाब व्यवस्थापन आहारात एक उत्कृष्ट भर आहे. लॅब प्राण्यांवरील संशोधनात असे सूचित होते की क्विनोआ प्रोटीनचे सेवन रक्तदाब कमी होण्याशी संबंधित होते आणि आतड्याच्या मायक्रोबायोटाच्या विविधतेवर सकारात्मक परिणाम झाला.
क्विनोआचे आणखी एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे ते ग्लूटेन-मुक्त आहे, ज्यामुळे सेलिआक रोग असलेल्या व्यक्तींसाठी किंवा ग्लूटेन-मुक्त आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांसाठी योग्य निवड आहे. चिकन आणि क्विनोआ कॅसरोलसारखे डिशेस बनविणे आपल्या आहारात अधिक क्विनोआचा आनंद घेण्यास मदत करू शकते.
हे धान्य विविध प्रकारच्या पोषक घटकांचे एक नैसर्गिक स्त्रोत आहे जे निरोगी रक्तदाबला समर्थन देऊ शकते, ज्यात बीटा-ग्लूकन फायबर-एक अद्वितीय प्रकारचा विद्रव्य फायबर आहे जो आतड्यात जेल-सारखा पदार्थ तयार करून कार्य करतो, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात कोलेस्ट्रॉलचे शोषण कमी होते. आणि अभ्यास दर्शवितो की ओटचे सेवन आणि रक्तदाब कमी होणे, तसेच हायपरटेन्सिव्ह औषधांच्या आवश्यकतेत घट तसेच एक महत्त्वपूर्ण संबंध आहे.? आपल्या सकाळच्या जेवणासाठी जुन्या काळातील ओटचे जाडे भरडे पीठ एक हार्दिक वाडगा मारण्याची सर्व चांगली कारणे.
पांढर्‍या तांदळाच्या विपरीत, तपकिरी प्रकारात कोंडा आणि जंतू थर असतात, ज्यामुळे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध असलेले खरे संपूर्ण धान्य बनते. प्रभावी फायबर सामग्री (प्रति 1-कप सर्व्हिंग 3 ग्रॅम) तृप्ति आणि वजन व्यवस्थापनास प्रोत्साहित करू शकते, तर त्याच्या पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसह कमी सोडियम सामग्रीमुळे ते आहार-मंजूर होते.
वसंत भाजीपाला किंवा सॅल्मन तांदूळ वाडग्यासारख्या सोप्या तपकिरी तांदूळ पिलाफ सारख्या साध्या डिशेस इतर घटकांसह संपूर्ण धान्य तपकिरी तांदूळ एकत्र करतात जे निरोगी रक्तदाब, व्हेज आणि माशासारख्या मदत करण्यास मदत करतात.
संपूर्ण-गहू ब्रेड हे हृदय-निरोगी आहारामध्ये आणखी एक पौष्टिक जोड आहे जे रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते. हे संपूर्ण धान्य पीठापासून बनविलेले आहे-याचा अर्थ असा आहे की गव्हापासून हे तीन भाग आहेत ज्यात धान्याचे तीनही भाग आहेत-फायबर आणि खनिजांच्या नैसर्गिक स्त्रोतामध्ये राहतात.
इतर संपूर्ण धान्यांप्रमाणेच, 100% संपूर्ण-गहू ब्रेड मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमचा स्रोत आहे-डॅश आहारावर तीन खनिजांवर जोर दिला जातो. एक साधा काकडी सँडविच आपल्याला आपल्या आहारात अधिक संपूर्ण धान्य ब्रेड समाविष्ट करण्यास मदत करू शकते. साइड कोशिंबीर किंवा सूपच्या कपसह त्याचा आनंद घ्या.
बकव्हीट, त्याचे नाव असूनही, प्रत्यक्षात गव्हाचा एक प्रकार नाही-तो एक छद्म-धान्य आहे. परंतु हे बर्‍याचदा संपूर्ण धान्य श्रेणीमध्ये ठेवले जाते कारण त्याचे पौष्टिक प्रोफाइल समान आहे. बकव्हीट फायबर आणि खनिजांनी भरलेले आहे आणि त्यात क्वेरेसेटिन देखील आहे. हायपरटेन्सिव्ह रूग्णांमध्ये सिस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्याशी या वनस्पती कंपाऊंडचा संबंध जोडला गेला आहे.
शिवाय, बकव्हीट हा रुटिनचा एक चांगला स्रोत आहे, एक बायोफ्लाव्होनॉइड जो केशिका मजबूत करतो आणि अभिसरण सुधारू शकतो. रुटिनचा वापर टाइप 2 मधुमेह सुधारू शकतो. आमच्या बकव्हीट पॅनकेक्ससह आपला दिवस सुरू करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असल्यास आणि आपल्या आहारातील संपूर्ण धान्य यासह निरोगी पातळीवर आणण्यासाठी पावले उचलत असल्यास-विशेषत: जर आपण त्यांना डॅश सारख्या एकूणच संतुलित, उच्च रक्तदाब-समर्थित आहाराचा भाग म्हणून समाविष्ट केले तर. सर्व धान्य हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारी महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये प्रदान करेल, आपली सर्वोत्तम पैज म्हणजे विविध प्रकारचे आनंद घेणे. आम्ही या पाच स्पॉटलाइटिंग करत असताना, आपण त्यापैकी कोणाशीही चूक करू शकत नाही! हार्दिक क्विनोआ-ब्लॅक बीन कोशिंबीरपासून आंबा चिकट तपकिरी तांदळापर्यंत, संपूर्ण धान्य स्वागतार्ह पाककृती अंतहीन आहेत. प्रयोग करण्यात मजा करा आणि हे जाणून घ्या की जेव्हा आपण संपूर्ण धान्य खातो तेव्हा आपण आपल्या शरीरावर रक्तदाबाच्या उद्दीष्टांना आधार देऊ शकणार्‍या पोषक द्रव्यांसह आपल्या शरीराला इंधन देत आहात.
