असंख्य क्रीडा संघांवर खेळण्यापासून ते स्पर्धात्मक धावपटू होण्यापर्यंत मी माझे संपूर्ण आयुष्य सक्रिय आहे. परंतु बर्‍याच वर्षांच्या व्यायामासाठी धाव घेतल्यानंतर मला काहीतरी नवीन करून पहायचे होते. यामुळे मला वजनाचा समावेश असलेल्या ग्रुप फिटनेस क्लासचा प्रयत्न केला. मला आश्चर्य वाटले की नियमितपणे उचलण्यामुळे मला फक्त टोन होण्यास मदत झाली नाही, परंतु मला माझे सामर्थ्य आणि पवित्रा सुधारणे देखील लक्षात आले आणि मी कमी वेळा आजारी पडत होतो. “वजन उचलणे केवळ स्नायू बनवण्याबद्दल नसते – हे एकूणच आरोग्याचा कोनशिला आहे”, स्पोर्ट्स डाएटिशियन म्हणतात एमी गुडसन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडी? “नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षण निरोगी चयापचय वाढविण्यात, हाडांच्या घनतेस समर्थन देण्यास आणि कार्यात्मक हालचाली सुधारण्यास मदत करू शकते, दैनंदिन क्रियाकलाप सुलभ करते आणि तीव्र रोगांचा धोका कमी करते.”
स्पष्टपणे, उचलणे आपल्याला स्नायू मिळविण्यात मदत करण्यापेक्षा बरेच काही करते. या तुकड्यात, आम्ही सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रेम करण्याच्या अधिक कारणास्तव, आपण प्रत्येक आठवड्यात किती करावे आणि प्रारंभ करण्यासाठी टिप्स आम्ही डुबकी मारू.
हे कदाचित स्पष्ट वाटेल, परंतु नियमितपणे वजन उचलण्यामुळे खरोखर सामर्थ्य निर्माण होते आणि हे आपल्या विचारांपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे. आपण नियमितपणे आपल्या स्नायूंना आव्हान देत नसल्यास, आपण वेळोवेळी हळूहळू सामर्थ्य गमावू शकता. किराणा सामान वाहून नेण्यापासून आणि मुलास उचलण्यासाठी ओव्हरहेड डब्यात सूटकेस उचलण्यापासून दररोजच्या कामांना चालविण्याकरिता आणि सामर्थ्य राखणे आवश्यक आहे.
जर अलीकडील लॅबचे काम थोडेसे परत आले तर आपल्या काही चयापचय समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी आपण वजन उचलण्याचा प्रयत्न करू शकता. वजन उचलणे आपल्याला स्नायू तयार करण्यास मदत करते आणि स्नायू चयापचय सक्रिय आहे जे आरोग्यासाठी विस्तृत फायद्याचे समर्थन करते.
डॉन जॅक्सन ब्लाटनर, आरडीएन, सीएसएसडीस्पोर्ट्स डाएटिशियन, स्पष्ट करतात की, “अधिक स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे सुधारित रक्तातील साखर नियंत्रण, लिपिड्सची पातळी (एकूण कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, एचडीएल, ट्रायग्लिसेराइड्स), रक्तदाब आणि कंबरेचा घेर यासह चांगले चयापचय आरोग्य होते.”
वजन उचलणे केवळ स्नायू तयार करत नाही, यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवून आणि शरीराची चरबी कमी करून आपल्या शरीराची रचना बदलण्यास मदत होते. अधिक स्नायूंचा अर्थ असा आहे की विश्रांतीचा उच्च चयापचय दर देखील आहे, जेणेकरून आपण कार्य करत नसतानाही आपण अधिक कॅलरी बर्न करा. शिवाय, आपल्याला “आफ्टरबर्न इफेक्ट” चा जोडलेला बोनस मिळेल जिथे आपले वर्कआउट संपल्यानंतरही आपले शरीर कॅलरी जळत राहते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षण शरीरातील चरबीची टक्केवारी, शरीरातील चरबीचा वस्तुमान आणि निरोगी प्रौढांमध्ये नेत्रदीपक चरबी कमी करते.
जेव्हा आपण वजन उचलता तेव्हा आपण आपल्या स्नायूंचा करार आणि लांबी वाढत आहात, विशेषत: जर आपण स्वत: ला आरशात पहात असाल तर, परंतु आपल्याला जे दिसत नाही ते म्हणजे आपली हाडे देखील अधिक मजबूत होत आहेत. हाडे फक्त एक कठोर रचना नसतात, ते ऊतक जिवंत असतात आणि व्यायामापासून शारीरिक ताणतणावास प्रतिसाद देतात. ब्लाटनर यांनी सांगितल्याप्रमाणे, सामर्थ्य प्रशिक्षण “हाडांवर चांगला ताण” ठेवते.
गुडसन स्पष्ट करतात, “वजन कमी करणारे व्यायाम हाडांच्या निर्मितीस उत्तेजन देतात आणि हाडांच्या खनिजांची घनता राखण्यास किंवा सुधारण्यास मदत करतात, ऑस्टिओपोरोसिस आणि वयानुसार फ्रॅक्चरचा धोका कमी करतात,” गुडसन स्पष्ट करतात.
आमच्या स्नायूंप्रमाणेच, आम्ही वयानुसार नैसर्गिकरित्या हाडांचा वस्तुमान गमावू लागतो. नियमित प्रतिकार प्रशिक्षण न घेता, यामुळे कमकुवत, अधिक ठिसूळ हाडे होऊ शकतात. परंतु वजन उचलण्यामुळे हाडांची घनता टिकवून ठेवण्यास आणि तयार करण्यास मदत होते, ज्यामुळे आपला इजा किंवा आरोग्याची स्थिती रस्त्यावरुन कमी होते.
धुके वाटत आहे की मूडमध्ये बुडविणे लक्षात आहे? वजन उचलणे आपल्या मेंदूला चालना देण्यास मदत करेल. “वजन प्रशिक्षण केवळ भौतिक शरीरासाठी नसते”, ब्लेटनर स्पष्ट करतात, “यामुळे चिंता कमी होऊ शकते, मूड वाढू शकते आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारू शकते (जसे की मेमरी, लक्ष आणि प्रक्रिया वेग).” व्यायामाच्या इतर प्रकारांप्रमाणेच सामर्थ्य प्रशिक्षण, फील-गुड हार्मोन्स (उर्फ एंडोर्फिन) सोडण्यास कारणीभूत ठरते जे आपला मूड उंच करते आणि मेंदूसह संपूर्ण शरीरात रक्त प्रवाह देखील वाढवते, जे संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देते.
एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की वृद्ध प्रौढांनी ज्यांनी 12 आठवड्यांच्या प्रतिकार प्रशिक्षणात भाग घेतला त्यांच्या स्नायूंची शक्ती केवळ सुधारित केली नाही तर त्यांच्या मेंदूच्या रसायनशास्त्रात बदल देखील केला. या बदलांमुळे मेंदूचे आरोग्य टिकवून ठेवण्यास मदत होते, वजन उचलण्याचे सुचविणे वय-संबंधित संज्ञानात्मक घटपासून संरक्षण करू शकते.
मजबूत कोरचे खरे रहस्य जाणून घेऊ इच्छिता? हे दिवसातून 100 सिट-अप करत नाही, हे नियमितपणे वजन उचलत आहे. आपला कोर अक्षरशः आपल्या संपूर्ण शरीराचा मुख्य भाग आहे, ज्यामध्ये केवळ आपल्या अ‍ॅब्सच नव्हे तर आपल्या पाठी, पेल्विक फ्लोर, डायाफ्राम, कूल्हे आणि ग्लूट्स देखील आहेत. गुडसन म्हणतात, “वजन प्रशिक्षण मुख्य स्नायू मजबूत करते, जे पवित्रा, संतुलन आणि समन्वयाचे समर्थन करते – पडताळण्यापासून रोखण्यासाठी आणि नंतरच्या काही वर्षांत स्वातंत्र्य राखण्यासाठी.
आणि ब्लाटनरने यावर जोर दिला की, “स्नायू हा आपला दीर्घायुष्य आहे. आपल्याकडे जितके जास्त स्नायू आपण जगता तितके जास्त आणि निरोगी!”
फायदे मिळविण्यासाठी आपण किती वेळा वजन उचलले पाहिजे? थेसेन्टर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन (सीडीसी), जागतिक आरोग्य संघटना (डब्ल्यूएचओ), अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन यासह प्रमुख आरोग्य संस्थांच्या मते, सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करणार्‍या दर आठवड्याला कमीतकमी 2 सामर्थ्य सत्रात गुंतण्याची शिफारस आहे, असे ब्लॅटनर म्हणतात.
याचा अर्थ आठवड्यातून दोनदा पूर्ण-शरीर वर्कआउट करणे किंवा ते विभाजित करणे, एका दिवसात वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे आणि दुसर्‍या शरीरावर दुसर्‍या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे आणि नंतर आठवड्यातून पुन्हा पुन्हा पुनरावृत्ती करणे. आपण प्रत्येक आठवड्यात सातत्याने हे करत आहात हे सुनिश्चित करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.
वजन उचलणे बहुतेक लोकांसाठी आरोग्य लाभ देऊ शकते, परंतु काही गटांना प्रारंभ करण्यापूर्वी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडून मान्यता मिळाली पाहिजे. यात हृदयाची परिस्थिती, संयुक्त समस्या किंवा गर्भवती असलेल्या व्यक्तींचा समावेश आहे, असे ब्लॅटनर म्हणतात.
वृद्ध प्रौढांना कोणत्याही संयुक्त समस्या किंवा संतुलनाची चिंता सामावून घेण्यासाठी व्यायामामध्ये बदल करण्याची आवश्यकता असू शकते. दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी, गुडसनने अशी शिफारस केली आहे की वृद्ध प्रौढ आणि गर्भवती स्त्रिया मुक्त वजनऐवजी वजन मशीन वापरतात. आणि आपण योग्य स्वरूपात व्यायाम करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नोंदणी करण्यास विसरू नका.
आपले वेळापत्रक, बजेट आणि आपल्याला काय करायला आवडेल अशा पर्यायांचे एक्सप्लोर करा. ते जिममध्ये गट सामर्थ्य वर्गात सामील झाले असो, मित्रांसह वैयक्तिक प्रशिक्षण सत्र विभाजित करीत असेल किंवा विनामूल्य वर्कआउट्सचे अनुसरण करीत असो, आपण वजन उचलू शकता असे बरेच मार्ग आहेत, ब्लॅटनरला सल्ला देतो.
वजन उचलणे केवळ आपल्या बायसेप्स वाढविण्याबद्दल नाही, संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आपण करू शकता हा सर्वात फायदेशीर व्यायाम आहे. वजन उचलण्यास मदत होते आणि सामर्थ्य वाढविण्यात, चांगले चयापचय आरोग्यास समर्थन देते, शरीराची रचना सुधारते, हाडे मजबूत करते, मेंदूचे कार्य वाढवते आणि मुख्य सामर्थ्य वाढवते.
तज्ञ आठवड्यातून किमान दोनदा वजन उचलण्यात गुंतण्याची शिफारस करतात आणि प्रारंभ करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. आपण फिटनेस क्लासमध्ये सामील होऊ शकता, वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करू शकता किंवा विनामूल्य ऑनलाइन वर्कआउट्सचे अनुसरण करू शकता. आपण नुकतेच प्रारंभ करत असल्यास फक्त लक्षात ठेवा: शिका आणि योग्य फॉर्मचा सराव करा, फिकट वजन आणि हळूहळू प्रगतीसह प्रारंभ करा.
