गेल्या महिन्यात मध्यभागी (नकळत) झोपलेल्या 40% अमेरिकन लोकांपैकी आपण आहात काय? स्पष्टपणे, आपण एकटे नाही. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे नोंदवतात की 3 पैकी 1 प्रौढांना त्यांच्या शरीरावर उत्कृष्ट कामगिरी करण्याची आवश्यकता नसलेली झोप येत नाही.
आपल्याला असे वाटते की रात्रीची झोपेसाठी आपण “सर्व गोष्टी” प्रयत्न केला आहे-दुपारच्या जेवणानंतर कॅफिन किकिंग, डिनर नंतरचे स्नॅकिंग टाळणे आणि नाईट कॅप पेयला निक्स करणे-तरीही काहीतरी क्लिक करत नाही आणि आपण अद्याप शट-डोळ्यावर कमी पडत आहात? खात्री बाळगा, आम्ही तुम्हाला मोठ्याने आणि स्पष्ट ऐकतो. आम्ही झोपेच्या तज्ञांच्या एका टीमला चांगल्या झोपेच्या नावाखाली दुपारची सवय सामायिक करण्यास सांगितले. त्यांचा प्रतिसाद? दुपारची भरपूर सूर्यप्रकाश मिळत आहे.
आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्राचे नियमन करण्यासाठी काही दुपारच्या सूर्यप्रकाशासाठी बाहेर जाणे हे द्वारपाल असू शकते. राज दासगुप्ता, मोस्लीपोपोलिस, शेअर्सचे मुख्य वैद्यकीय सल्लागार, “दुपारच्या सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे आपल्या सर्कडियन लयचे नियमन करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, जे आपल्या शरीराच्या झोपेच्या सायकलवर नियंत्रण ठेवते. तेजस्वी प्रकाश, विशेषत: दुपारी 1 ते दुपारी 3 दरम्यान, आपल्या अंतर्गत घड्याळाचे अँकर करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे रात्री झोपी जाणे सोपे होते आणि अधिक ताजेतवाने होते.”
सीओव्हीआयडी -१ ((साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा (साथीचा) साथीचा रोग दरम्यान झोपेच्या आणि सर्काडियन लयवर कमी सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनासंदर्भात विघटनकारी प्रभाव हायलाइट करून संशोधन या सिद्धांताचे समर्थन करते. त्या ठिकाणी निर्बंधांमुळे व्यक्ती जास्त काळ अंथरुणावर राहिली असली तरी याचा अर्थ असा नाही की त्यांनी अधिक झेडझेडला अपरिहार्यपणे लॉग इन केले आहे. त्याऐवजी, त्यात सामाजिक जेट अंतराची भावना दिसून आली, ज्यामध्ये त्यांची उठण्याची आणि जाण्याची नैसर्गिक क्षमता उशीर झाली.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डीची कमतरता आपल्या झोपेच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकते, झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करते. सॅल्मन आणि फोर्टिफाइड उत्पादनांसारख्या पदार्थांमधून किंवा एखाद्या परिशिष्टातून आपल्या आहारात आपण व्हिटॅमिन डी मिळवू शकता, तर आपले शरीर देखील सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनापासून बनवते. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की मध्यरात्रीच्या सुमारास 30 मिनिटे सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना (जेव्हा सूर्यप्रकाशाच्या शिखरावर असेल) तर तरुण आणि वृद्ध अशा दोन्ही प्रौढांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढली. झोपेच्या आरोग्यासाठी आपल्या व्हिटॅमिन डीला नैसर्गिकरित्या चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे उन्हात लवकर-पहाटे चालण्याचा समावेश करणे.
सकाळ आणि मध्यरात्रीचा व्यायाम झोपेचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण धोरण असल्याचे दर्शविले गेले आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारली आणि व्यक्तींना झोपायला लागणारा वेळ कमी केला. मेरी-पियरे सेंट-ऑन, पीएचडी, सीसीएसएच, दुखापतकोलंबिया युनिव्हर्सिटी इर्विंग मेडिकल सेंटरमधील सेंटर ऑफ एक्सलन्स फॉर स्लीप अँड सर्काडियन रिसर्चचे संचालक, बेटर स्लीपच्या नावाखाली हे धोरण राबविण्याचा एक मोठा समर्थक आहे. “दिवसाचा प्रकाश एक्सपोजर चांगल्या सतर्कतेशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये दुहेरी उपयोगिता असू शकते: दुपारच्या वेळी बाहेर थोड्या वेळाने फिरणे लोकांना हलवून नैसर्गिक उज्ज्वल प्रकाशात आणू शकेल. झोपेसाठी आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी दोघांनाही फायदे आहेत!”
जर आपल्याला असे वाटत असेल की त्या दुपारची डुलकी आपल्या नावाला कबूल करण्यापेक्षा अधिक कॉल करीत असेल तर, दुपारच्या सूर्यप्रकाशाची (ऑफिस विंडोद्वारे) दुपारची वेळ मिळवणे ही आपण करू शकता ही सर्वात चांगली गोष्ट असू शकते. एका अभ्यासानुसार या विषयाचा शोध लावला गेला आणि असे आढळले की सूर्यप्रकाशाचा एक्सपोजर मिळालेल्या कार्यालयातील कर्मचार्‍यांनी (त्यांच्या ऑफिस डेस्क विंडोद्वारे) केवळ 37 मिनिटे झोपेची नोंद केली नाही तर जटिल आणि स्मार्ट निर्णय घेण्याच्या त्यांच्या क्षमतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी तयार केलेल्या चाचणीवर 42% जास्त गुण मिळवले.
आपण कोठे काम करता यावर अवलंबून, ऑफिसच्या खिडकीजवळ बसणे शक्य नाही. परंतु सूर्यप्रकाशापेक्षा कोणताही सूर्यप्रकाश चांगला आहे. सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनासह आपल्या बैठका एखाद्या ठिकाणी घेण्याचा विचार करा किंवा घराबाहेर चालण्याच्या बैठकीची निवड करा.
लॉग करणे की सूर्यप्रकाश ही एक सर्वोच्च निवड असू शकते, परंतु आपल्या झोपेची स्वच्छता सुधारण्यासाठी अंमलबजावणी करण्याची ही एकमेव रणनीती नाही. क्लिनिकल स्लीप मानसशास्त्रज्ञ लेआ केलर, पीएच.डी. पीएलएलसीशेअर्स, “प्रौढ म्हणून, आपल्याकडे जाण्याची, जा, जाण्याची प्रवृत्ती आहे! जागृत होण्यापासून एखाद्या स्थितीत बदल होणे आवश्यक आहे जे मन आणि शरीर विश्रांतीसाठी तयार करते.”
आज रात्री चांगले झोपण्यासाठी केलरच्या इतर शिफारसींचा विचार करा.
झोपेचे तज्ञ सहमत आहेत की दुपारचा सूर्यप्रकाश मिळवणे ही चांगली झोपेची लॉग इन करण्यासाठी आपण अंमलात आणू शकता ही एक उत्तम रणनीती आहे. डेलाइट सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे आपल्या सर्केडियन लयचा फायदा होतो, ज्यामुळे आपल्या झोपेच्या-वेक चक्राचे नियमन करण्यात मदत होते. शिवाय, हे आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढविण्यात मदत करते (जे आपण कमतरता असल्यास झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकते). या सवयीची उज्ज्वल बाजू अशी आहे की ती खर्चमुक्त आहे आणि आपल्या दिवसात काही अतिरिक्त क्रियाकलाप जोडते, झोपेच्या आरोग्यासाठी आणखी एक बोनस.
