Meski belum ada satu jenis makanan yang secara pasti dapat mencegah demensia, para ahli gizi dan neurolog menyepakati bahwa pola makan sehat sangat berperan dalam menurunkan risikonya. Kombinasi antara nutrisi yang tepat dan gaya hidup aktif dapat menjadi kunci utama.

Dikutip dari Medical News Today, Minggu (27/7/2025), berikut rekomendasi makanan berdasarkan riset terbaru yang bisa Anda pertimbangkan untuk dikonsumsi secara rutin demi menjaga daya ingat dan fungsi otak. Apa saja?

1. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA, yang penting untuk perkembangan dan komunikasi sel otak.
DHA berperan besar dalam pertumbuhan dan fungsi kognitif otak, termasuk mencegah penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat menurunkan risiko demensia dan gangguan fungsi otak lainnya. Kandungan lemak sehatnya juga membantu menjaga struktur dan fleksibilitas sel saraf. Karena itu, ikan berlemak merupakan rekomendasi makanan utama dalam diet pencegahan demensia.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral, terutama folat. Folat diketahui dapat menurunkan kadar homosistein dalam darah, yang tinggi kadarnya dikaitkan dengan penurunan kognitif.

Penelitian juga menyebutkan bahwa konsumsi sayuran hijau secara rutin dikaitkan dengan lebih sedikit tanda-tanda penyakit Alzheimer di otak. Selain baik untuk otak, sayuran hijau juga mendukung kesehatan jantung dan sistem imun. Tidak heran jika sayuran ini menjadi salah satu rekomendasi makanan unggulan bagi lansia maupun generasi muda.

3. Berries

Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberry merupakan sumber flavonoid yang tinggi. Flavonoid berperan melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan, dua faktor utama penyebab demensia.

Studi tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi blueberry secara teratur bisa meningkatkan fungsi kognitif dan menunda penurunan daya ingat. Kandungan vitamin dan seratnya juga mendukung sistem pencernaan dan kekebalan tubuh. Karena manfaatnya yang luas, berries termasuk dalam daftar rekomendasi makanan untuk otak sehat.

4. Kacang-Kacangan dan Vitamin E

Kacang almond, kenari, dan hazelnut adalah sumber lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan lainnya. Vitamin E diketahui dapat melindungi membran sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.

Penelitian dari China pada 2022 menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara konsisten menurunkan risiko penurunan fungsi kognitif. Selain itu, kacang juga merupakan camilan sehat yang membantu menjaga energi dan kenyang lebih lama. Oleh karena itu, kacang adalah rekomendasi makanan praktis untuk dikonsumsi sehari-hari.

5. Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin, senyawa aktif yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan. Kurkumin telah diteliti memiliki efek perlindungan terhadap otak, termasuk kemungkinan memperlambat progresi Alzheimer.

Meski masih butuh penelitian lebih lanjut, kurkumin dianggap menjanjikan sebagai bagian dari terapi otak sehat. Konsumsi kunyit bisa dilakukan dalam bentuk bumbu masakan, minuman herbal, atau suplemen. Sebagai bumbu alami, kunyit juga menjadikan masakan lebih lezat dan bergizi, menjadikannya salah satu rekomendasi makanan fungsional.

6. Gandum Utuh

Karbohidrat kompleks dalam gandum utuh, seperti oatmeal dan roti gandum, memberikan energi stabil untuk otak. Energi ini penting bagi fungsi memori jangka pendek dan panjang, serta mencegah kelelahan mental.

Studi tahun 2023 menyebutkan bahwa konsumsi gandum utuh berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap demensia dan Alzheimer. Selain itu, gandum utuh juga baik untuk jantung dan sistem pencernaan karena kandungan seratnya. Dengan manfaat ganda, gandum utuh sangat direkomendasikan sebagai rekomendasi makanan harian.

7. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang mendukung aliran darah dan kesehatan otak. Sebuah studi pada 2021 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat secara teratur memiliki performa kognitif lebih baik.

Kandungan vitamin K dan folat dalam alpukat juga membantu melindungi otak dari stroke.
Alpukat mudah dipadukan dalam salad, roti, atau dikonsumsi langsung sebagai camilan.
Tak diragukan lagi, alpukat adalah salah satu rekomendasi makanan super untuk kesehatan otak.

8. Protein Rendah Lemak

Sumber protein seperti ayam, ikan, dan telur menyediakan asam amino untuk produksi neurotransmitter. Neurotransmitter adalah zat kimia yang memungkinkan komunikasi antar sel otak.

Asupan protein yang cukup membantu menjaga fokus, suasana hati, dan daya ingat. Alzheimer’s Association pun merekomendasikan protein rendah lemak sebagai bagian dari pola makan sehat otak. Karenanya, protein menjadi rekomendasi makanan penting yang tak boleh diabaikan.

9. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun berkualitas tinggi adalah komponen utama dari diet Mediterania yang dikenal mampu menurunkan risiko demensia. Kaya akan antioksidan dan lemak sehat, minyak ini membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Dapat digunakan sebagai dressing salad atau pengganti mentega, minyak zaitun juga meningkatkan rasa dan nilai gizi makanan.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin minyak zaitun berkaitan dengan performa kognitif yang lebih baik di usia lanjut. Sebagai bagian dari rekomendasi makanan, minyak ini pantas masuk daftar utama dapur sehat.

10. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung flavonoid yang mendukung sirkulasi darah ke otak. Kandungan antioksidannya membantu melawan radikal bebas yang bisa merusak sel saraf. Konsumsi dalam jumlah moderat bisa meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif.

Namun pastikan memilih cokelat dengan kandungan kakao tinggi dan gula rendah.
Dengan keseimbangan nutrisi dan kenikmatan, cokelat hitam adalah rekomendasi makanan lezat yang bermanfaat.

Menjaga otak tetap sehat bukan hanya soal genetika, tetapi juga pilihan sehari-hari, terutama dalam hal pola makan. Dengan menerapkan rekomendasi makanan seperti ikan berlemak, sayuran hijau, kacang, hingga cokelat hitam, risiko demensia bisa ditekan. Kuncinya adalah keseimbangan, konsistensi, dan kesadaran bahwa makanan adalah investasi jangka panjang bagi daya ingat dan kualitas hidup.