जर आपण 71% अमेरिकन लोक त्यांच्या प्रथिने घेण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर ही डिनर योजना आपल्यासाठी आहे. या पाच डिनर-एक द्रुत ढीग ते शीट-पॅन सॅल्मन पर्यंत तळणे-प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी किमान 15 ग्रॅम प्रथिने द्या, तसेच किराणा खरेदी, स्वयंपाक आणि सफाई एक ब्रीझ करण्यासाठी ते फक्त पाच घटक (पाणी, तेल, मीठ आणि मिरपूड समाविष्ट नसलेले) बनविले जातात.
व्यायामानंतर स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी चयापचय नियंत्रित करणे आणि रक्तातील साखरेचे समर्थन करणे या प्रत्येक गोष्टीसाठी प्रोटीन एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे. आणि जर आपल्याला असे वाटत असेल की उच्च-प्रथिने डिनर मोठ्या किंमतीच्या टॅगसह येतो, तर पुन्हा विचार करा. या पाककृतींसाठी किराणा बिल सुमारे $ 81 किंवा प्रत्येक चार-सर्व्हिंग जेवणासाठी सरासरी 16 डॉलर पर्यंत येते. (टीप: आपल्या स्थानानुसार किंमती बदलू शकतात.)
स्वयंपाक करण्यास तयार आहात? आमची खरेदी यादी डाउनलोड करा, पाककृती जतन करा आणि समाधानी राहण्याची तयारी करा.
आपली पेंट्री तपासा
यापैकी कोणत्याही पाककृती आवडतात? सामील व्हा मायरेसिप्स जतन करण्यासाठी, शोधण्यासाठी आणि आपल्या एटिंगवेल पाककृती सर्व एकाच ठिकाणी आयोजित करा. हे विनामूल्य आहे!
रॉबी लोझानो, जेनिफर वेंडोर्फ, जोनाथन हॉगल
चिकन ब्रेस्ट + स्कॅलियन्स + ग्रीन कोबी + मिरची-लॅरलिक सॉस + तपकिरी तांदूळ
20 मिनिटांत सर्व काही एकत्र येत असल्याने व्यस्त आठवड्यातील रात्रीसाठी ही ढवळत-तळणे एक उत्तम डिश आहे. चिली-गार्लिक सॉससह फेकण्यापूर्वी कोंबडीचे कोमल तुकडे कुरकुरीत कोबीसह एकत्र केले जातात आणि हार्दिक डिनरसाठी तपकिरी तांदळाच्या पलंगावर सर्व्ह केले जातात. आपल्या पेंट्रीला चिली-लॅरलिक सॉस सारख्या चवदार घटकांसह साठा ठेवणे हा फक्त एका घटकासह डिशमध्ये उष्णता आणि चव घालण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. आपण प्राधान्य दिल्यास ग्रीन कोबी लाल कोबी किंवा नापा कोबीसह बदलली जाऊ शकते.
रॉबी लोझानो, जेनिफर वेंडोर्फ, जोनाथन हॉगल
स्पॅगेटी + क्रेमिनीनी मशरूम + लसूण + पालक + रिकोटा
पास्ता बर्‍याच लोकांसाठी एक मुख्य घटक आहे, त्याच्या अष्टपैलुत्व आणि बजेट-अनुकूल स्वभावामुळे धन्यवाद. या रात्रीच्या जेवणात, संपूर्ण-गहू स्पॅगेटी शाकाहारी-अनुकूल जेवणासाठी सॉटेड मशरूम आणि पालकांनी फेकले जाते. रिकोटा केवळ डिशमध्ये क्रीमनेसच नव्हे तर मजबूत हाडांना आधार देण्यासाठी प्रथिने आणि कॅल्शियम देखील जोडते. स्पॅगेटी काढून टाकण्यापूर्वी काही पास्ता पाणी राखून ठेवण्याचे लक्षात ठेवा – मलई सॉस तयार करण्यासाठी हे महत्त्वपूर्ण आहे.
रॉबी लोझानो, जेनिफर वेंडोर्फ, जोनाथन हॉगल
सॅल्मन + मिसो + सोया सॉस + बेबी बोक चॉय + तपकिरी तांदूळ
कमीतकमी क्लीनअपसह टेबलवर डिनर मिळविण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग म्हणजे शीट-पॅन डिनर. येथे, सॅल्मन आणि बोक चॉय चव देण्यासाठी साध्या मिसो -सोय सॉस मरीनेडसह भाजलेले आहेत. व्हाइट मिसो सर्वोत्कृष्ट कार्य करते, कारण चव सौम्य आहे आणि सोयावर मात करणार नाही. तपकिरी तांदूळ या रेसिपीमध्ये एक समाधानकारक आणि पौष्टिक जेवणाची भर घालते.
रॉबी लोझानो, जेनिफर वेंडोर्फ, जोनाथन हॉगल
बेल मिरपूड + ग्राउंड बीफ + साल्सा + चेडर + ब्लॅक बीन्स
हे स्टफ्ड मिरपूड आपल्याला आपल्या आवडत्या टॅकोची आठवण करून देतील, परंतु व्हेगी-पॅक ट्विस्टसह. कोणतीही कलर बेल मिरपूड येथे कार्य करते, म्हणून आपला आवडता वापरा. लाल आणि पिवळ्या बेलच्या मिरचीमध्ये हिरव्या बेल मिरचीपेक्षा किंचित गोड चव असेल. फिलिंगमध्ये समाधानकारक चाव्याव्दारे प्रोटीन-पॅक केलेले पातळ ग्राउंड गोमांस आणि काळा बीन्स एकत्र केले जाते. डिशमध्ये जादा सोडियम कमी करण्यासाठी नॉन-मीठ-जोडलेले ब्लॅक बीन्स शोधा. आम्ही सर्व पॅलेट्सना अपील करण्यासाठी या मिरपूडमध्ये सौम्य साल्साची निवड करतो.
रॉबी लोझानो, जेनिफर वेंडोर्फ, जोनाथन हॉगल
चणा + गाजर + शतावरी + दही + लिंबू
या निरोगी डिनरमध्ये केवळ 10 मिनिटांच्या सक्रिय स्वयंपाकाच्या वेळेस कॉल केला जातो – त्यापेक्षा हे सोपे होत नाही! चणे वनस्पती-आधारित प्रथिने वितरीत करते, तर शतावरी आणि गाजर अनुक्रमे पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ए सारख्या पोषकद्रव्ये जोडतात. एक मलईयुक्त दही सॉस संपूर्ण डिश एकत्र जोडतो आणि सर्वांना आवडेल असे भरणारे शाकाहारी डिनर तयार करते. बेकिंग शीटवर शतावरी जोडण्याची खात्री करा, कारण गाजर आणि चणापेक्षा शिजवण्यास कमी वेळ लागेल.
