- महेंद्र गोखले, फिटनेसविषयक प्रशिक्षक
झोपेच्या कमतरतेची साधी व्याख्या म्हणजे पुरेशी झोप न मिळणे. चांगले आरोग्य राखण्यासाठी प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीला दररोज रात्री किमान सहा-सात तास झोपेची आवश्यकता असते. जेव्हा आपल्याला आवश्यक झोपेपेक्षा कमी झोप मिळते, तेव्हा इतर आरोग्याच्या समस्यांना सुरुवात होते़. झोपेच्या कमतरतेचे काही परिणाम शरीरावर दिसतात.
उदाहरणार्थ, संसर्गाशी लढण्याची क्षमता कमी होणे, ब्रेन फॉग म्हणजे लक्ष केंद्रित करता न येणे किंवा स्मरणशक्तीवर परिणाम, नैराश्य आणि मूड बदल. झोपेच्या कमतरतेची समस्या कमी कालावधीची म्हणजे सलग दोन रात्री झोप कमी होणे अशी असू शकते, किंवा दीर्घ कालावधीची म्हणजे अनेक महिने टिकून राहिलेला निद्रानाशाचा त्रास. काही जणांना शांत झोप लागत नसल्याने सकाळी त्यांना जाग आली तरी त्यांना खूप थकवा जाणवतो.
झोपेच्या कमतरतेची कारणे
आता आपल्याला झोपेची कमतरता म्हणजे काय हे कळले. परंतु हे कशामुळे उद्भवते हेही माहीत असणे आवश्यक आहे. एखाद्याला पुरेशी झोप न मिळण्याची अनेक कारणे आहेत. आपली जीवनशैली, आजूबाजूचे वातावरण, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा अत्यधिक वापर किंवा कामाचा ताण असे अनेक घटक अपुऱ्या झोपेची कारणे आहेत. काही जुने आजार किंवा झोपेच्या विकारांमुळे झोपेची कमतरता निर्माण होऊ शकते.
झोपेच्या कमतरतेची लक्षणे
सुरुवातीला, आपल्याला जागेपणाची काही किरकोळ लक्षणे दिसतात. तथापि, काळानुसार ही लक्षणे गंभीर होऊ शकतात. या लक्षणांचा मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. सुरुवातीच्या अवस्थेत दिसणारी सर्वांत सामान्य लक्षणे आहेत:
दिवसा झोपेची जाणीव
डोकेदुखी
थकवा
प्रतिक्रिया वेळ मंदावणे
चिडचिडेपणा
लक्ष केंद्रित करणे, विचार करणे आणि लक्षात ठेवण्यात समस्या
झोपेची कमतरता ही समस्या दीर्घकालीन असेल, तर मात्र त्याचे परिणाम शरीरावर तीव्रपणे दिसू शकतात. यापैकी बरीच लक्षणे अल्कोहोलची नशा केल्याप्रमाणे गंभीर असू शकतात.
झोपेच्या कमतरतेची काही गंभीर लक्षणे अशी आहेत:
डुलकी लागणे
आवेगपूर्ण वर्तन
डोळ्यांच्या अनावश्यक हालचाली
अयोग्य अंदाज
स्पष्टपणे बोलण्यात समस्या
हात थरथरणे
ड्रूपिंग आयलिड्स
झोपेची कमतरता हा खूप जुना आजार असेल, तर त्याचा परिणाम व्यक्तीच्या मानसिक स्वास्थ्यावर होतो; तसेच चयापचय क्रिया, मेंदू आणि रोगप्रतिकारक शक्ती यावरही परिणाम होऊ शकतो.
झोपेच्या कमतरतेवर उपाय
असे बरेच मार्ग आहेत ज्या योगे एखादी व्यक्ती आपल्या निद्रानाशांवर उपचार करू शकते. मात्र, हे उपाय आजाराच्या लक्षणांवर आणि व्यक्तीच्या मूलभूत वैद्यकीय परिस्थितीवरही अवलंबून असतात.
त्यापैकी काही उत्कृष्ट तंत्र खालीलप्रमाणे :
वर्तन बदल : झोपेच्या आधीचे रूटीन आणि झोपेशी संबंधित वर्तन बदलले तर झोपेच्या कमतरतेच्या समस्येवर उपाय करता येऊ शकतो.
पर्यायी उपचार पद्धती : झोपेच्या व्यवस्थापनासाठी डॉक्टर ॲक्युपंक्चर, मसाज, ध्यान, योग इत्यादीसारखे उपचार सुचवू शकतात.
औषधे : झोपेची कमतरता असणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीला झोपायला मदत करण्यासाठी औषधे दिली जातात.
श्वसनाच्या पद्धती : झोपेच्या कमतरतेमुळे उद्भवणाऱ्या परिस्थितीवर उपचार करण्यासाठी श्वास घेण्याच्या पद्धतींचा वापर उपचार म्हणून केला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, स्लीप एप्निया.
काही व्यक्तींमध्ये काही विशिष्ट मेडिकल कंडिशन असते, ज्यामुळे निद्रानाशाचा त्रास होऊ शकतो. अशा स्थितीत डॉक्टर अशा समस्येवर उपाय सुचवतात.
झोपेच्या कमतरतेसाठीचा पहिला उपाय म्हणजे आपल्या झोपेच्या पद्धतीमध्ये सुधारणा करणे. झोपेसाठी पुरेसा वेळ देणे ही झोपेसाठी सर्वोत्तम गोष्ट आहे. रात्री चांगली झोप झालेले लोक सकाळी आनंदी आणि अधिक कार्यक्षम असतात. परंतु दुर्दैवाने, खूप बिझी वेळापत्रक असलेल्या लोकांना पुरेशी झोप घेतल्याने त्यांचे आरोग्य आणि पर्यायाने त्यांच्या भविष्याचे रक्षण होते याची जाणीव नसते.
आपल्या झोपेच्या सवयी सुधारण्याचे काही मार्ग असे आहेत -
रोज रात्री झोपायची आणि सकाळी उठण्याची वेळ निश्चित ठेवा. शनिवार/रविवार असला तरीही. झोपेच्या वेळेच्या किमान दोन तास आधी व्यायाम करू नका किंवा स्क्रीन वर काही बघू नका. हा वेळ शांततेत घालवा. झोपेच्या काही तास आधी जेवणात जास्त पदार्थ किंवा मसालेदार आणि मिष्टान्न घेणे टाळा
झोपेच्या वेळेपूर्वी निकोटीन आणि कॅफिन देखील टाळावे. कॅफिन शरीरात ८ तास राहते, त्यामुळे तुम्ही जर दुपारी कॉफी घेतली तरी ती रात्री झोपेत व्यत्यय आणू शकते.
मॅग्नेशियमचे सेवन करा (डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार)- ज्यामुळे झोपेला चालना देणारे मेलाटोनिन हार्मोन्स वाढविण्यास मदत होते.
शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा आणि निसर्गात वेळ घालवा.
बेडरूम अंधारी, शांत ठेवा.
मनाला आराम देणाऱ्या तंत्रांचा वापर करा किंवा झोपेच्या आधी गरम पाण्याने आंघोळ करा.
