Jalan kaki merupakan olahraga yang paling sederhana dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Mulai dari meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mengendalikan gula darah, serta meningkatkan metabolisme dan suasana hati.
Adapun salah satu metode jalan kaki yang bisa dicoba adalah 'Metode Jalan Jepang' atau 'Japanese Walking'. Metode jalan kaki ini juga belakangan viral di TikTok. Banyak yang mengklaim metode ini dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran ke tingkat yang lebih tinggi.
Metode ini bukanlah hal yang baru, sebenarnya adalah julukan untuk teknik kebugaran yang disebut latihan jalan interval atau interval walking training (IWT). Ini melibatkan berjalan dalam interval lambat dan cepat untuk jangka waktu tertentu.
Bentuk spesifik IWT yang populer di media sosial diperkenalkan hampir 20 tahun yang lalu oleh para peneliti, yang dipimpin oleh Dr Hiroshi Nose dan Dr Shizue Maskuki. Keduanya profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu di Matsumoto, Jepang.
Tren jalan kaki ala Jepang ini melibatkan pergantian antara beberapa menit jalan cepat, dan intens dengan beberapa menit jalan pemulihan selama setengah jam.
Manfaat Jalan Kaki Interval Jepang
Dalam studi mereka, Nose dan Masuki menemukan individu dalam kelompok latihan jalan kaki interval intensitas tinggi mengalami peningkatan yang signifikan. Itu terdiri dari peningkatan kapasitas aerobik, kesehatan jantung, dan kekuatan paha dibandingkan dengan kelompok jalan kaki berkelanjutan.
Mereka juga menyimpulkan bahwa IWT dapat melindungi dari peningkatan tekanan darah yang berkaitan dengan usia. Hanya 30 menit jalan kaki interval Jepang dapat menawarkan sejumlah manfaat tambahan.
"Ini menantang sistem kardiovaskular. Metode ini membantu meningkatkan kesehatan jantung, kapasitas paru-paru, dan pembakaran kalori," terang Dr Jeanne Doperak, seorang dokter kedokteran olahraga di University of Pittsburgh Medical Center.
Cara Mencoba Jalan Kaki Ala Jepang
Menurut Doperak, untuk mencoba jalan kaki ala Jepang ini hanya butuh tempat berjalan, baik di luar maupun di atas treadmill.
"Kapan pun Anda berjalan kaki di luar ruangan, pastikan Anda memiliki tempat yang aman untuk berjalan," kata Doperak.
Disarankan untuk menggunakan sepatu yang nyaman dan memiliki bantalan yang cukup untuk menopang diri selama 30 menit berjalan tanpa rasa sakit. Jika baru mencobanya, mulailah secara bertahap.
Rutinitas Interval 30 Menit
Pertama, awali jalan kaki dengan tiga menit berjalan lambat, intensitas rendah, dengan kecepatan tetap. Jalan kaki harus terasa ringan dan rileks.
Kemudian, mulai secara bertahap ke intensitas tinggi dengan meningkatkan kecepatan menjadi jalan cepat dan lebih cepat. Kecepatan jalan cepat dianggap sekitar 6,6 km per jam atau lebih cepat.
Dikutip dari , tekuk lengan pada sudut 90 derajat, ayunkan setiap langkah, dan melibatkan otot inti dengan mengencangkan otot perut.
"Intensitas tinggi berbeda untuk setiap individu, tetapi kamu menggambarkannya sekitar 70 persen dari detak jantung maksimum Anda," beber Doperak.
Selama interval intensitas tinggi, detak jantung seharusnya meningkat dan napas lebih berat. Tetapi, seharusnya masih bisa berbicara tanpa kehabisan napas.
"Jika Anda sudah sampai pada titik di mana Anda tidak bisa berbicara sama sekali, itu mendekati kapasitas 100 persen dan Anda mungkin melakukan lebih dari yang dibutuhkan saat itu untuk mendapatkan manfaatnya," kata Doperak.
Setelah tiga menit, kembali ke jalan pemulihan yang lebih lambat dan ulangi interval tersebut hingga mencapai 30 menit.
Menurut Doperak, jalan kaki ala Jepang ini tidak terlalu bermanfaat untuk penguatan dan pertumbuhan otot. Ini lebih berpengaruh pada kesehatan jantung dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
