कुरकुरीत, पौष्टिक-पॅक आणि आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू, बदाम फक्त एक सुलभ स्नॅकपेक्षा अधिक आहेत. म्हणून लिसा यंग, पीएच.डी., आरडीएन स्पष्ट करते, “ते हृदय-निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम सारख्या आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करतात.” दररोज मुठभर बदाम खाणे स्थिर उर्जा वितरीत करते, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि भूक तपासते-सर्व प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचे मिश्रण जे त्यांना समाधानकारक आणि पोषक-दाट, टिप्पण्या देतात.
परंतु बदामांचे फायदे तिथेच थांबत नाहीत. आपल्या आतड्यांपासून आपल्या त्वचेपर्यंत, दररोज बदाम खाल्ल्याचा आरोग्यावर खोलवर परिणाम होऊ शकतो. जेव्हा आपण दररोज बदाम खाता तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते ते येथे आहे.
बदामांमधील निरोगी चरबी आणि व्हिटॅमिन ई तेजस्वी त्वचेला योगदान देतात, स्पष्ट करतात डॉन जॅक्सन ब्लाटनर, आरडीएन, सीएसएसडी? बदामांमध्ये व्हिटॅमिन ई त्वचेच्या रंगद्रव्यामध्ये सुरकुत्या आणि भिन्नता कमी करण्यास मदत करू शकते. निष्पक्ष त्वचा असलेल्या पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये 24 आठवड्यांत बदामांमध्ये (नियंत्रण गटातील कॅलरी-जुळलेल्या स्नॅकच्या तुलनेत) एकूण कॅलरीच्या 20% सेवन करण्याच्या परिणामाचा अभ्यास संशोधकांनी केला. बदाम स्नॅकर्समध्ये अनुक्रमे 16 आणि 24 आठवड्यांनंतर त्यांच्या सुरकुत्या तीव्रतेत 15% आणि 16% घट झाली. 24 आठवड्यांनंतर 16 आठवड्यांनंतर चेहर्यावरील रंगद्रव्यामध्ये 20% घट झाली.
जरी बदामांमधील समृद्ध व्हिटॅमिन ई अँटीऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते, त्वचेच्या गुळगुळीततेत योगदान देते, बदामातील इतर पोषक त्वचेच्या आरोग्यास देखील समर्थन देऊ शकतात. निआसिन, बी व्हिटॅमिनचा एक प्रकार, चेहर्याचा रंगद्रव्य सुधारू शकतो. 1 ए 1-औंस बदामांची सर्व्हिंग 1 मिलीग्राम नियासिन किंवा आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या 7% प्रदान करते.,
बदाम फक्त मध्यमवर्गीय किंवा मध्यभागी पिक-मी-अपसाठी उत्कृष्ट नसतात-ते देखील एक चांगले कामकाजाचा स्नॅक आहेत. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की चार आठवड्यांसाठी दररोज दोन मूठभर किंवा 46 बदाम खाल्ल्याने सामर्थ्य टिकवून ठेवण्यास आणि व्यायाम-संबंधित दुखणे, थकवा आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यास मदत केली जे नियमितपणे शारीरिकरित्या सक्रिय नसतात त्यांच्यात 90 मिनिटांच्या विलक्षण व्यायामानंतर. लेग-बॅक सामर्थ्याची उच्च पातळी आणि मूडमध्ये एक सुधारणा देखील आढळली.
ते हृदय-निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम सारख्या आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करतात.
– लिसा यंग, पीएच.डी., आरडीएन
दररोज बदाम खाणे आपल्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमची रचना बदलू शकते, फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस समर्थन देते आणि आरोग्यासाठी फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडचे उत्पादन वाढवते. निरोगी आतडे वजन व्यवस्थापन, औदासिन्य लक्षणे आणि चयापचय आरोग्यास मदत करू शकते. बदामांच्या आरोग्यास कसे चालना मिळते हे अचूक कसे आहे. परंतु बदामांमधील संयुगे परिणाम करू शकतात की शरीर किती सहजपणे नट तोडू शकते आणि त्यांच्या पोषकद्रव्येंमध्ये प्रवेश करू शकते.
बदाम फायबर, प्रथिने आणि चरबी देतात – तीन पोषक द्रव्ये जे रक्तातील साखर नियंत्रणास मदत करतात. खरं तर, एका अभ्यासानुसार नंतरच्या रक्तातील साखरेची संख्या लक्षणीय प्रमाणात कमी झाली आणि आशियाई भारतीयांमध्ये संपूर्ण ग्लूकोजचे नियमन सुधारले जेव्हा सहभागींनी जेवणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी 20 ग्रॅम बदाम खाल्ले.
“बदामांमध्ये प्रथिने, फायबर आणि चरबीची त्रिकूट रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते,” ब्लॅटनर म्हणतात. जस्त आणि मॅग्नेशियम, बदामांमधील इतर आवश्यक पोषक, कार्बोहायड्रेट चयापचयसाठी महत्त्वाचे आहेत आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवू शकतात.
बदाम कमी-घनता (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात. बदामांमध्ये फायटोस्टेरॉल असतात, एक वनस्पती कंपाऊंड जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतो. लोअर एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. संशोधन असेही सूचित करते की नियमितपणे बदाम खाणे डायस्टोलिक रक्तदाब (तळाशी संख्या) कमी करते. उन्नत रक्तदाब न तपासल्यास हृदयविकारास कारणीभूत ठरू शकते.
बदामांमध्ये आढळणा like ्याप्रमाणे असंतृप्त चरबीसह संतृप्त चरबी स्त्रोत बदलणे हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. पुढच्या वेळी, अतिरिक्त हृदय-निरोगी फायद्यांसाठी लोणीऐवजी आपल्या टोस्टवर बदाम लोणी पसरविण्याचा विचार करा.
दोन मेटा-विश्लेषणे असे आढळले की दररोज तीन आठवड्यांपासून ते 18 महिन्यांपर्यंत 10 ते 100 ग्रॅम (अंदाजे ½ औंस ते ¾ कप) वापरल्याने वजन वाढू शकले नाही. काहीही असल्यास, 50 ग्रॅम (⅓ कपपेक्षा थोडे अधिक) किंवा दररोज बदामांमुळे काही व्यक्तींमध्ये वजन कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.
हे उष्मांक दाट अन्न वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते आणि कदाचित वजन कमी करणे देखील आहे की शरीर बदामातील सर्व चरबी पचवू शकत नाही. म्हणूनच, बदामांमध्ये चरबी जास्त असते, परंतु शरीराद्वारे शोषलेल्या उर्जा (कॅलरी) चे प्रमाण कमी असते.
अनल्टेड बदाम (23 काजू) ची 1 औंस सर्व्हिंग खालील पोषण प्रदान करते.,
बदामांच्या पोषण माहितीच्या प्रकारानुसार बदललेल्या बदामाच्या प्रकारानुसार बदलू शकतात. सोडियम, एकूण साखर आणि जोडलेल्या साखरेमध्ये खारट किंवा चवदार बदाम जास्त असतील.
बहुतेक व्यक्तींसाठी बदाम सुरक्षित असतात. बदाम किंवा झाडाच्या नट gies लर्जी असलेल्या लोकांनी बदाम आणि बदाम-आधारित पदार्थ टाळले पाहिजेत.
बदाम हा एक धोक्याचा धोका असू शकतो, विशेषत: लहान मुलांसाठी किंवा गिळण्याच्या त्रासात असलेल्या व्यक्तींसाठी.
त्यानुसार लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी“ज्या लोकांना कमी-प्रतिसाद किंवा कमी फायबर आहाराचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता आहे त्यांना बदाम टाळण्याची आवश्यकता असू शकते, परंतु बहुधा दीर्घकालीन नाही.”
बदामांमध्ये ऑक्सॅलेट्स जास्त असतात, जे विशिष्ट प्रकारच्या मूत्रपिंडाच्या दगडांना योगदान देऊ शकतात. मूत्रपिंडाच्या दगडांना बळी पडलेल्या लोकांनी त्यांच्या बदामाचे सेवन लक्षात ठेवले पाहिजे.
एकाच वेळी बरेच बदाम खाल्ल्यामुळे थोडी अस्वस्थता उद्भवू शकते. “त्यांच्यात फायबर आणि चरबी जास्त असल्याने, एकाच वेळी बरेचदा खाल्ल्यामुळे काही लोकांसाठी पाचक अस्वस्थता उद्भवू शकते, विशेषत: जर आपल्या शरीराचा उपयोग फायबर-समृद्ध पदार्थांचा वापर केला जात नाही,” यंग नमूद करतात.
बदाम अष्टपैलू आहेत आणि असंख्य मार्गांनी सेवन केले जाऊ शकते.
आपल्या दैनंदिन नित्यक्रमात बदाम जोडणे ही महत्त्वपूर्ण फायद्यांसह एक सोपी सवय आहे. हार्ट हेल्थ आणि वेट मॅनेजमेन्टला समर्थन देण्यापासून आपल्याला अधिक लांब ठेवण्यापर्यंत, बदाम एक शक्तिशाली पंच पॅक करतात.
बदाम स्वत: वर आनंद घेणे सोपे आहे किंवा जेवण आणि स्नॅक्समध्ये मिसळले जाते. दररोज मूठभर बदाम एकूण आरोग्यासाठी संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात.
मी दररोज किती बदाम खावे?
अधिकृत सर्व्हिंग आकार 23 बदाम आहे, परंतु बर्‍याच संशोधन अभ्यासामध्ये सहभागींनी दररोज दोन सर्व्हिंग किंवा 46 बदामांचे सेवन केले आहे. हे एक ते दोन मूठभर बदामांच्या समतुल्य आहे.
मी बदाम खाऊ शकतो आणि वजन कमी करू शकतो?
होय. “बदामांमध्ये तृप्त गुणधर्म आहेत जे परिपूर्णतेच्या भावनांना प्रोत्साहन देतात, जे जेवणाच्या दरम्यान उपासमार ठेवण्यास मदत करू शकतात,” ब्लॅटनर स्पष्ट करतात. ती पुढे म्हणाली, “प्लस, जेव्हा स्नॅकर्स बदाम निवडतात तेव्हा त्यांचे वजन वाढत नाही आणि त्यांच्या आहाराची गुणवत्ता सुधारते.”
बदाम खाण्यामुळे मेंदूला फायदा होतो का?
उदयोन्मुख पुराव्यांवरून असे सूचित होते की बदामांमुळे मेंदूच्या आरोग्यास फायदा होऊ शकतो. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की सहा महिन्यांपर्यंत दररोज 3 औंस बदामांचे सेवन केल्याने अनुभूती सुधारली, अँड्र्यूजने नमूद केले. पाम हार्टनेट, एमपीएच, आरडीएनजोडते की बदामांच्या समृद्ध मॅग्नेशियम सामग्रीमुळे मेंदूच्या आरोग्यास फायदा होऊ शकतो. मॅग्नेशियम निरोगी मज्जातंतू सिग्नलिंगला समर्थन देते आणि आपल्या शरीराच्या ताणतणावाच्या प्रतिसादावर प्रभाव पाडते. “जेव्हा मॅग्नेशियमची पातळी निरोगी श्रेणीत असते, तेव्हा आपला मेंदू कार्य करण्यास, दुरुस्ती करण्यास आणि लवचिक राहण्यास अधिक सक्षम असतो,” हार्टनेट जोडते.
