आपण आपला सेलफोन कोठे ठेवला आहे किंवा आपण फक्त स्वयंपाकघरात का चालला हे आपल्याला आठवत नसेल तर आपण फारच एकटे आहात. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्राच्या मते, 45 पेक्षा जास्त लोकांपैकी अंदाजे 10% लोक म्हणतात की त्यांची स्मरणशक्ती अधिकच खराब होत आहे. तथापि, आपला मेंदू तीक्ष्ण ठेवणे हे फक्त कोडे करणे किंवा मित्रांसह समाजीकरण करण्यापेक्षा बरेच काही आहे. आपण जे खातो ते स्मृती आणि अनुभूतीमध्ये देखील मोठी भूमिका बजावते.
चांगली बातमी अशी आहे की, बरेच मधुर पदार्थ आहेत जे आपल्या मेंदूला उत्कृष्ट कार्य करण्यास मदत करतात. आणि त्यापैकी बरेच जण गडी बाद होण्याचा क्रम मध्ये हंगामात येत आहेत. म्हणूनच, जर आपण असे एखादे आहात ज्यांना हंगामात संरेखनात खायला आवडते आणि त्या की कोठे आहेत हे लक्षात ठेवण्यात काही मदत करू शकतील तर या आहारतज्ञ-शिफारस केलेल्या फॉल पदार्थांपर्यंत पोहोचू शकतील. आपली मेमरी द्रुत आणि तीक्ष्ण ठेवण्यासाठी ते पोषक घटकांनी भरलेले आहेत आणि ते देखील चवदार आहेत!
जेव्हा आपण आपला हॅलोविन भोपळा कोरता तेव्हा बियाणे टाकण्याऐवजी, त्यांना मेमरी-बूस्टिंग स्नॅकसाठी भाजून घ्या. या लहान मुलांना इतके शक्तिशाली कशामुळे बनवते? भोपळा बियाणे फायबरने भरलेले असतात (प्रति कप सुमारे 8 ग्रॅम!). आम्ही बर्‍याचदा त्याच्या पाचक-आरोग्यासाठी फायबरचा विचार करतो, परंतु संशोधनात असे आढळले आहे की फायबर देखील आतड्यात-मेंदू अक्ष म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या मार्गाद्वारे संज्ञानात्मक आरोग्य सुधारू शकते. हा संप्रेषण सुपरहायवे आतडे आणि मेंदू दरम्यान सतत सिग्नल पाठवते. तर, जेव्हा आतड्याचे आरोग्य वाढते तेव्हा आपला मेंदू अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतो.
भाजलेले भोपळा बियाणे एक मधुर, कुरकुरीत नाश्ता आहेत, परंतु सॅलड, सीरियल, ग्रॅनोला, दही पॅरफाइट्स आणि बरेच काही मध्ये मेंदू-वाढवणारे पोषक द्रव्ये जोडण्याचा एक विलक्षण मार्ग आहे.
सप्टेंबरमध्ये ब्रुसेल्स स्प्राउट्स हंगामाची सुरुवात आहे. थंड-हवामान व्हेजचे समाधानकारक भाग असण्याव्यतिरिक्त, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आपली स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करू शकतात. “ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सल्फोरॅफेन समृद्ध असतात, क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये वनस्पतींचे संयुग जे ऑक्सिडेशनला प्रतिबंधित करते आणि मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करते,” शेरी गॉ, आरडीएन, सीडीसीईएस? एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की 12 आठवड्यांसाठी सल्फोराफेन परिशिष्ट घेणार्‍या वृद्ध प्रौढांनी प्लेसबो प्राप्त झालेल्या नियंत्रण गटाच्या तुलनेत वेगवान मानसिक प्रक्रिया आणि सुधारित मूडचे प्रदर्शन केले.
साध्या शीट-पॅन डिनरमध्ये जोडण्यासाठी ब्रुसेल्स स्प्राउट्स परिपूर्ण व्हेगी आहेत. परंतु त्यांचे फायदे मिळविण्यासाठी आपल्याला त्यांना शिजवण्याची गरज नाही. जेव्हा वेळ घट्ट होते, तेव्हा त्यांना हार्दिक गडी बाद होण्याचा कोशिंबीर मध्ये दाढी करा.
“क्रॅनबेरी फक्त गडी बाद होण्याचा आवडता नसतात (हॅलो, थँक्सगिव्हिंग सॉस!),” लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी? “ते मेंदूच्या आरोग्यासाठी देखील पॉवरहाऊस आहेत.” या बेरीचा तेजस्वी लाल रंग अँथोसायनिन्स नावाच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्टसह रंगद्रव्यांमधून येतो. “एकदा आपल्या सिस्टममध्ये, अँथोसायनिन्स रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडू शकतात, जिथे ते मज्जातंतू पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात आणि अल्झायमर आणि पार्किन्सनच्या आजारांच्या प्रारंभास संभाव्य विलंब करू शकतात,” मॅनकर म्हणतात.
उदाहरणार्थ, तिने एका अभ्यासाकडे लक्ष वेधले ज्यामध्ये वृद्ध प्रौढांनी दररोज 12 आठवड्यांपर्यंत फ्रीझ-वाळलेल्या क्रॅनबेरी पावडर (1 कप ताज्या क्रॅनबेरीच्या समतुल्य) सेवन केले. अभ्यासाच्या शेवटी, त्यांनी एपिसोडिक मेमरीमध्ये महत्त्वपूर्ण नफा दर्शविला, जो दीर्घकालीन मेमरीचे एक उपाय आहे. त्यांना मेंदूत रक्त प्रवाह वाढला.
त्यांना फक्त क्रॅनबेरी सॉससाठी वाचवू नका! स्मूदी किंवा साल्सामध्ये ताजे किंवा गोठविलेल्या क्रॅनबेरी जोडा. किंवा, वाळलेल्या क्रॅनबेरीला ट्रेल मिक्स किंवा एनर्जी बॉलमध्ये टॉस करा. जर त्यांचा आंबट चव आपल्यासाठी खूपच जास्त असेल तर त्यांना क्रेनबेरी-नट ब्रेड किंवा सफरचंद कुरकुरीत सारख्या गोड गोष्टीमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा.
गडी बाद होण्याचा क्रम मध्ये संपूर्ण गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या हंगामात असतात. तर, त्यापैकी अधिक आपल्या रोटेशनमध्ये जोडण्याची योग्य वेळ आहे. “काळे, पालक आणि कोलार्ड ग्रीन्स सारख्या पालेभाज्या सेवन केल्याने वयानुसार संज्ञानात्मक घट कमी होऊ शकते, स्मरणशक्ती सुधारू शकते आणि गंभीर विचारांच्या कौशल्यांना समर्थन देते,” म्हणतात. मेलिसा मित्र, एमएस, आरडीएन? पालेभाज्या हिरव्या भाज्या पोषकद्रव्ये प्रदान करतात जे मेंदूत आरोग्य आणि संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देतात, जसे फोलेट, बीटा कॅरोटीन आणि जीवनसत्त्वे ई आणि के., ते मेंदूच्या आरोग्यासाठी इतके फायदेशीर आहेत की मनाचा आहार – संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंश रोखण्यासाठी तयार केलेला एक खाण्याची पद्धत – दररोज पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांची सेवा देण्याची पूर्तता करते.
या अधिक शक्तिशाली हिरव्या भाज्या मिळविण्याच्या द्रुत आणि सोप्या मार्गासाठी, काही प्रीवेशेड काळे किंवा अरुगुलाला कोशिंबीरमध्ये फेकून द्या. परंतु आपण गोष्टी पुढील स्तरावर घेऊ इच्छित असल्यास, सर्जनशील व्हा! पालकांना पेस्टोमध्ये ब्लेंड करा, भाजलेल्या कोंबडीचा तुकडा किंवा मासे सॉटेड स्विस चार्टवर सर्व्ह करा किंवा हार्दिक फॉल स्टूमध्ये काही कोलार्ड हिरव्या भाज्या हलवा.
हवामान थंड होत असताना, ओटचे जाडे भरडे पीठाच्या आरामदायक, उबदार वाडग्याने आरामदायक. “ओट्स मेमरी-बूस्टिंग फायदे देतात, शरीर आणि मनाला सतत उर्जा देतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात,” मित्री म्हणतात. ती पुढे म्हणाली, “ते मंद-पकडणे कार्बोहायड्रेट आहेत, मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणारे फायबर समृद्ध आहेत आणि त्यात बी जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडेंट्स असतात जे विविध संज्ञानात्मक कार्ये समर्थन देतात.”
संशोधनाच्या एका छोट्या, परंतु प्रोत्साहित करणार्‍या शरीराने ओटच्या अर्काच्या अल्प-मुदतीच्या सेवनास मेंदूच्या चांगल्या कार्याशी, विशेषत: संज्ञानात्मक प्रक्रियेच्या गतीशी जोडले आहे. तथापि, या निष्कर्षांची पुष्टी करण्यासाठी स्वत: ओट्सवर (त्यांच्या अर्कऐवजी) अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
दरम्यान, आपल्या सकाळच्या तृणधान्यासाठी किंवा आपल्या आवडत्या रात्रभर ओट रेसिपीसाठी या पौष्टिक धान्य जतन करू नका. त्यांना ब्रेकफास्ट कुकीज, एनर्जी बार किंवा अगदी रिसोट्टो किंवा कॉन्जीमध्ये काम करा.
“नियमित मशरूमचे सेवन स्मृती, कार्यकारी कार्य आणि शब्द आठवण्याच्या क्षमतेच्या क्षेत्रातील सुधारित संज्ञानात्मक कामगिरीशी जोडलेले आहे,” मिट्री म्हणतात. खरं तर, दर आठवड्याला या बुरशीची फक्त एक सर्व्ह केल्याने मेंदूच्या आरोग्यास चालना मिळू शकते! एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या लोकांना आठवड्यातून कमीतकमी मशरूमची सेवा दिली जाते त्यांना भविष्यात एखादे कार्य करण्यास विसरण्याची शक्यता कमी होती – जसे की औषधे घेणे किंवा काम करणे. मशरूमला मेमरीसाठी इतके उपयुक्त बनवते हे संशोधकांना निश्चितपणे निश्चितपणे नसले तरी, त्यांचे संरक्षणात्मक अँटिऑक्सिडेंट्स आणि दाहक-विरोधी संयुगे यांच्या संयोजनाचा त्यांना शंका आहे.
फॉल डिशमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी मशरूम ही परिपूर्ण पृथ्वीवरील वेजी आहे. चिकन मार्साला, भाजलेले मशरूम किंवा मशरूम रिसोट्टोचा विचार करा. किंवा, जेव्हा आपण वेळेवर कमी असाल तेव्हा काही प्री-सायलेड मशरूमला सॅलड किंवा सूपमध्ये टॉस करा.
तीक्ष्ण राहणे म्हणजे आपण जे खात आहात त्याबद्दल नाही. आपल्या स्मरणशक्तीला बारीक करण्यासाठी, या तज्ञ-समर्थित टिपा लक्षात ठेवा:
उन्हाळा पडताच, मेंदू-निरोगी पदार्थ हंगामात येत आहेत. आणि यापैकी बर्‍याच मेमरी वाढविण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात. आपल्याला आपली स्मरणशक्ती सुधारायची असल्यास, आहारतज्ञ अधिक भोपळा बियाणे, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, क्रॅनबेरी, पालेभाज्या, ओट्स आणि मशरूम खाण्याची शिफारस करतात. हे पदार्थ जीवनसत्त्वे, अँटीऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि हळूहळू पचलेल्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन करतात जे मेंदूच्या चांगल्या आरोग्याशी जोडलेले आहेत, जे आपल्याला तीक्ष्ण आणि आपल्या पायाच्या बोटांवर ठेवण्यास मदत करतात. तर, स्टू, स्नॅक्स, कोशिंबीरी आणि सूपमध्ये सांत्वन देणारे हे हंगामी गडी बाद होण्याचे पदार्थ जोडून मेंदूच्या वाढीसह थंड हवामानाच्या सुरूवातीस रिंग करा.
