Zinc (ซิงค์) หรือสังกะสี เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ตลอดจนการทำงานของฮอร์โมน อย่างไรก็ดี ร่างกายไม่สามารถสร้าง Zinc ได้เอง จึงจำเป็นจะต้องได้รับจากอาหารจานหลัก หรืออาหารเสริมซิงค์นั่นเอง บทความนี้ ไทยรัฐออนไลน์จะพาไปทำความรู้จัก Zinc คืออะไร ควรกินตอนไหน ติดตามได้ที่นี่

รู้จัก Zinc คืออะไร

Zinc (ซิงค์) หรือสังกะสี เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแร่ธาตุชนิดนี้เองได้ ดังนั้น จึงจำเป็นจะต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี เพื่อให้ร่างกายได้เก็บสารอาหารไว้ใช้งาน ทั้งนี้ หากไม่ได้รับ Zinc ที่เพียงพอต่อร่างกาย ทำให้ต้องกินอาหารเสริมซิงค์เพิ่มเติมนั่นเอง

แร่ธาตุ Zinc ช่วยอะไรบ้าง

การได้รับ Zinc อย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุลและมีสุขภาพดี โดย Zinc มีประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย ดังนี้

• ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายเจริญเติบโต 

• ช่วยควบคุมการตอบสนองของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน 

• ช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น

• ช่วยรักษาสิวและลดการอักเสบของผิวหนัง

• ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น เร่งกระบวนการสร้างเซลล์ผิวใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

• ช่วยในการรับรส กลิ่น และการมองเห็น โดยทำงานร่วมกับวิตามินเอ

• ช่วยเรื่องผมร่วง ทำให้ผมสุขภาพดียิ่งขึ้น

• ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น  

ทั้งนี้ Zinc ถือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อผู้ชายอย่างมาก เนื่องจากมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เช่น ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ เพิ่มคุณภาพของสเปิร์ม รวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย
  

หากได้รับ Zinc ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียอย่างไร

ตามปกติแล้วร่างกายควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 40 มิลลิกรัม/วัน แต่หากร่างกายได้รับ Zinc ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการ ดังนี้

• ร่างกายอ่อนเพลีย

• เบื่ออาหาร

• ท้องร่วง

• แผลหายช้า

• อารมณ์แปรปรวน

• ผิวแห้งกร้าน 

• ผมร่วง เล็บเปราะ

• สมรรถภาพทางเพศลดลง

อาหารที่อุดมด้วย Zinc มีอะไรบ้าง

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ รองลงมาคือ ผักและผลไม้บางชนิด ยกตัวอย่างเช่น 

• อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปู กุ้ง ปลากะพง ปลาเก๋า

• เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต นมสด

• ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์

• ผักและผลไม้ เช่น เห็ด ผักโขม มะม่วง แอปเปิล ผักเคล

ไขข้อสงสัย Zinc กินตอนไหนดีที่สุด

หลายคนอาจจะสงสัยว่า Zinc ควรกินตอนไหน คำตอบคือ การกิน Zinc ให้ได้ผล ควรเลือกกินในช่วงเวลาที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด คือ กินก่อนอาหาร 30 นาที หรือหลังอาหาร 2 ชั่วโมง เพราะแร่ธาตุสังกะสีดูดซึมได้ดีในท้องว่าง แต่หากมีอาการคลื่นไส้จากการกินตอนท้องว่าง ควรกินพร้อมอาหารมื้อเช้า หรือกลางวัน
ทั้งนี้ นอกจากช่วงเวลาท้องว่าง หรือหลังอาหารแล้ว ยังสามารถกิน Zinc ก่อนนอน เพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ หรือส่วนที่สึกหรอ ผิวพรรณ รวมถึงระบบฮอร์โมนในช่วงที่ร่างกายพักผ่อน  

Zinc ห้ามกินกับอะไร

อย่างไรก็ดี เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแร่ Zinc ได้เต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงการกินพร้อมอาหาร หรือแร่ธาตุเหล่านี้

• นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากมีแคลเซียมและฟอสเฟตสูง

• ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด ที่มีไฟเตต เนื่องจากจะไปขัดขวางการดูดซึมสังกะสี

• กาแฟ ชา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพการดูดซึมสังกะสี

• ธาตุเหล็ก หากต้องกินทั้งสองอย่างพร้อมกัน ควรเว้นห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

แร่ Zinc ควรกินเท่าไหร่ และไม่เกินเท่าไรต่อวัน

แม้ว่า Zinc จะมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่หากกินมากเกินความจำเป็นของร่างกายอาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทน ทางที่ดีควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

• วัยผู้ใหญ่ เพศชาย ประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

• วัยผู้ใหญ่ เพศหญิง ประมาณ 8 มิลลิกรัม/วัน

• หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตรประมาณ 11-12 มิลลิกรัม/วัน

ทั้งนี้ ไม่ควรกินเกิน 40 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจากหากกินมาเกินความจำเป็นจะส่งผลเสียต่อรางกาย เช่น คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ ปวดหัว ภาวะขาดทองแดง ระดับไขมันดีลดลง