वेलनेस कोशात जळजळ हा एक भयानक शब्द बनला आहे. संसर्ग, खराब झालेले ऊतक किंवा बाह्य आक्रमणकर्त्यांना शरीराचा प्रतिसाद, जळजळ हे सर्व प्रकारचे अनिष्ट आरोग्य परिणामांना अधोरेखित करू शकतात. अल्पावधीत काही जळजळ ही चांगली गोष्ट असू शकते, परंतु जळजळ होण्याची तीव्र स्थिती हृदयविकार, लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, स्वयंप्रतिकार स्थिती आणि बरेच काही यांच्या वाढीव जोखमीशी जोडली गेली आहे.
सुदैवाने, तुमचा आहार जळजळ शांत करण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन असू शकते, एक सामान्य घटक मर्यादित करण्यापासून प्रारंभ होतो: जोडलेली साखर. फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या नैसर्गिक साखरेच्या विरूद्ध, जोडलेली साखर त्यांना गोड बनवण्यासाठी पदार्थांमध्ये घातली जाते. ते जितके चवदार असेल तितके जास्त, तुमच्या सिस्टमला जळजळ होऊ शकते. चांगल्या आरोग्यासाठी, अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे एकूण कॅलरीजच्या 10% पेक्षा कमी साखरेची ठेवण्याची शिफारस करतात, जर तुम्ही 2,000 कॅलरी खाल्ल्यास दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी असेल. आहारतज्ञ गोड पदार्थ कमी करण्याची शिफारस कशी करतात ते येथे आहे (आणि ते जळजळ कमी करण्यास का मदत करू शकते).
साखरेपासून जळजळ होण्याचा मार्ग अगदी सरळ नसतो – साखर जिभेवर आदळताच शरीर संरक्षण करते असे नाही. त्याऐवजी, साखर-संबंधित जळजळ काही शांत, अधिक अप्रत्यक्ष मार्गांद्वारे तयार होते.
अन्नपदार्थांमधील अतिरिक्त साखर तुलनेने लवकर आपल्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते. तेथे, यामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीत वारंवार वाढ होऊ शकते, असे म्हणतात पॅट्रिशिया बॅनन, एमएस, आरडीएन: “कालांतराने, यामुळे आपल्या पेशी इंसुलिनला कमी प्रतिसाद देऊ शकतात (इन्सुलिन प्रतिरोध नावाची स्थिती), ज्यामुळे संपूर्ण शरीरात दाहक रेणूंचे प्रकाशन वाढते.”
जेव्हा तुमच्या पेशींमध्ये फ्री रॅडिकल्स नावाचे बरेच अस्थिर रेणू असतात तेव्हा ऑक्सिडेटिव्ह तणाव होतो. अँटिऑक्सिडंट्स असलेले पदार्थ मुक्त रॅडिकल्स कमी करण्यास मदत करतात, तर साखरेचे पदार्थ वाढवतात. “हे अस्थिर रेणू ऊती आणि पेशींना नुकसान पोहोचवू शकतात, शरीराची दाहक प्रतिक्रिया सक्रिय करतात कारण ते नुकसान दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करतात,” स्पष्ट करतात सामंथा डेविटो, एमएस, आरडी, सीडीएन.
तुमच्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या हानिकारक संयुगेसाठी तुम्ही कदाचित “कीप आउट” चिन्ह लावणे पसंत कराल—परंतु साखरेचा साखरेचा एक मार्ग आहे ज्यामध्ये त्यांना आमंत्रण मिळते. “जेव्हा साखर रक्तात तयार होते, तेव्हा ती प्रथिने आणि चरबीशी बांधली जाते, ज्यामुळे प्रगत ग्लाइकेशन एंड उत्पादने किंवा AGEs नावाची हानिकारक संयुगे तयार होतात,” बॅनन म्हणतात. “ही संयुगे ऊतींचे नुकसान करतात आणि जळजळ वाढवतात ज्यामुळे वृद्धत्व आणि जुनाट आजार होतो.” काही संशोधनांनी AGEs चा मधुमेह आणि त्याच्या गुंतागुंत, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि न्यूरोडीजनरेशनशी संबंध जोडला आहे.
आतडे साखर-संबंधित जळजळ एक आश्चर्यकारक मध्यस्थ आहे. डेव्हिटो म्हणतात, “जास्त साखरेचा आहार घेतल्यास फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांची संख्या कमी होऊ शकते आणि हानिकारक बॅक्टेरिया वाढू शकतात. “असंतुलित आतडे मायक्रोबायोम आतड्याचे अस्तर अधिक 'गळती' बनवू शकते, ज्यामुळे दाहक संयुगे रक्तप्रवाहात प्रवेश करू शकतात.”
जास्त साखरेचे पदार्थ आणि सोडा, केक, कुकीज आणि आइस्क्रीम यांसारखे पेय वजन वाढवण्यास प्रमुख दोषी आहेत-विशेषतः शरीराच्या विशिष्ट भागात. “अतिरिक्त साखर अनेकदा चरबी म्हणून साठवली जाते, विशेषत: पोटाभोवती,” बननन म्हणतात. “या प्रकारची चरबी चयापचयदृष्ट्या सक्रिय असते – ती दाहक रसायने सोडते ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका आणि इतर जुनाट परिस्थिती निर्माण होऊ शकते.” अलीकडील पुनरावलोकन अभ्यासानुसार, चरबीच्या पेशी पोटाभोवती वाढतात, ते सिग्नल पाठवतात जे रोगप्रतिकारक पेशींना आकर्षित करतात आणि शेवटी एक दाहक वातावरण तयार करतात.
जळजळ कमी करणे म्हणजे साखर पूर्णपणे तोडणे असा होत नाही. त्याऐवजी, तुमचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी या अधिक मध्यम पद्धती वापरून पहा.
हे थोडेसे खोदण्यात मदत करू शकते: आपण सर्वात जास्त जोडलेली साखर कुठे आणि केव्हा खातो? बॅनन काही दिवस ट्रॅक ठेवण्याची शिफारस करतात. तुम्ही जे काही शोधता, तुमच्या काही सर्वात मोठ्या स्त्रोतांना कमी-साखर पर्यायांसह बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करा. ती फळांसोबत चमचमीत पाण्यासाठी सोडा बदलण्याचा सल्ला देते किंवा जास्त साखर असलेल्या न्याहारीसाठी दालचिनी आणि नटांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ खाण्याचा सल्ला देते.
काहीवेळा जोडलेली साखर चोरटी असू शकते. जोपर्यंत तुम्ही लेबले तपासत नाही तोपर्यंत तुम्हाला किती मिळत आहे हे कदाचित तुम्हाला कळणार नाही!
न्यूट्रिशन फॅक्ट्स पॅनेलची “ॲडेड शर्करा” ओळ पाहण्याबरोबरच, तुम्ही घटक सूची देखील तपासू शकता. डेव्हिटो म्हणतात, “घटकांच्या यादी पाहताना, साखरेच्या कमी स्पष्ट नावांवर लक्ष ठेवा, डेक्सट्रोज, माल्टोज, उसाचे सरबत किंवा फळांचा रस सांद्रता यासारख्या गोष्टींवर लक्ष ठेवा,” डेव्हिटो म्हणतात. “ते पॉप अप पाहणे हे उत्पादनात साखर जोडल्याचे एक चांगले सूचक आहे, त्यामुळे तुम्ही त्याऐवजी कमी साखर किंवा गोड न केलेली आवृत्ती शोधू शकता.”
शुगर कोल्ड टर्की सोडून दिल्यास कदाचित वंचिततेची भावना निर्माण होईल-म्हणून तुमचे सेवन हळूहळू कमी करण्याचा विचार करा. “तुम्ही तुमच्या कॉफीमध्ये साधारणपणे दोन साखर घातल्यास, एका आठवड्यासाठी एक ते दीड पर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न करा,” डेव्हिटो सुचवतो. “छोटे बदल दीर्घकाळासाठी अधिक टिकाऊ असतात आणि तुमच्या टाळूला समायोजित करण्यात मदत करू शकतात.” खरं तर, तुमच्या लक्षात येईल की काही पदार्थ जास्त गोड लागतात.
३०-दिवसीय नो-शुगर अँटी-इंफ्लॅमेटरी मील प्लॅन, आहारतज्ञांनी तयार केलेला
जर तुम्ही जळजळ कमी करण्यासाठी आहारात एक बदल केला, तर त्यात जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करा. अनेक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आहारात साखरेचा अतिरेक शरीराला दीर्घकाळ फुगलेल्या अवस्थेत ढकलतो. ते हळूहळू घ्या, कालांतराने तुम्ही टिकून राहू शकणारे बदल करा. हळूहळू – चांगली झोप आणि नियमित व्यायाम यांसारख्या जीवनशैलीतील इतर बदलांच्या मदतीने – तुम्ही जळजळ कमी करण्यास सुरवात कराल.
