केळी सोलून संपूर्ण वादविवाद उघडतात, विशेषत: त्यांच्या रक्तातील साखरेवर होणाऱ्या परिणामाबद्दल. अनेकदा “खूप शर्करायुक्त” किंवा “टाळण्यासाठी उच्च-कार्ब फळ” असे लेबल केलेले, केळीला वाईट प्रतिष्ठा मिळते जी आपल्या शरीरावर प्रत्यक्षात कसा परिणाम करते याच्याशी जुळत नाही. त्यांना फक्त चांगले किंवा वाईट म्हणण्यापेक्षा पूर्ण कथा अधिक सूक्ष्म आहे. वास्तविकता अशी आहे की तुमच्या रक्तातील साखर केळी खाण्याला कसा प्रतिसाद देते हे त्यामध्ये असलेल्या नैसर्गिक साखरेच्या ग्रॅमच्या पलीकडे जाणाऱ्या घटकांवर अवलंबून असते. गैरसमज दूर करण्यासाठी, केळीचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो, ते संतुलित आहारात का बसू शकतात आणि तुमची पातळी शिल्लक न ठेवता त्यांचा आनंद घेण्याचे स्मार्ट मार्ग शोधण्यासाठी आम्ही आहारतज्ज्ञांशी बोललो.
हे गृहीत धरणे सोपे आहे की अन्नाचा प्रत्येकावर सारखाच परिणाम होतो, प्रत्येक वेळी ते सेवन केल्यावर सारखेच, परंतु जेव्हा केळी आणि रक्तातील साखरेचा विचार केला जातो तेव्हा अनेक घटक कार्य करतात. त्या घटकांमध्ये फळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि भार, पिकण्याची पातळी आणि फायबर सामग्री यांचा समावेश होतो.
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे एक साधन आहे जे 0 ते 100 च्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखर किती वेगाने वाढते याचा अंदाज लावण्यासाठी वापरली जाते. “केळ्यांचे GI 42 ते 62 पर्यंत असते,” असे मधुमेह शिक्षक म्हणतात. व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीईसीएस. परंतु GI संपूर्ण चित्र कॅप्चर न करता केवळ गती मोजते.
येथेच ग्लायसेमिक लोड (GL) कार्यात येतो. स्टुअर्ट स्पष्ट करतात की सामान्य सर्व्हिंगमध्ये जीआय आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दोन्हीसाठी GL खाते आहे. GL महत्त्वाचे आहे कारण रक्तातील साखरेचे प्रतिसाद तुम्ही खरोखर किती केळी खातात आणि तुम्ही ते काय खातात यावर अवलंबून असतात, फक्त ते किती वेगाने शोषले जातात यावर अवलंबून नाही. जेवणाचा एक भाग म्हणून लहान किंवा मध्यम केळी खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर स्वतःहून खाल्लेल्या मोठ्या केळीपेक्षा खूप वेगळा परिणाम होतो. खरं तर, “मध्यम केळीमध्ये मध्यम GL असते, याचा अर्थ रक्तातील साखरेची झपाट्याने वाढ होण्याची शक्यता कमी असते, विशेषत: जेव्हा संतुलित जेवणाचा भाग असतो,” स्टुअर्ट म्हणतो.
केळीचा परिपक्वता त्याच्या चव आणि पोत पेक्षा जास्त संकेत देतो. हे फळ तुमच्या रक्तातील साखर किती लवकर वाढवू शकते याचेही लक्षण आहे. “केळी पिकल्यावर, स्टार्च साध्या शर्करामध्ये बदलतो, त्यापैकी एक ग्लुकोज आहे,” म्हणतात किम्बर्ली रोज-फ्रान्सिस, आरडी, एलडी, सीडीसीईएस. ती स्पष्ट करते की हिरव्या केळ्यांमध्ये मात्र एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट असतो ज्याला रेझिस्टंट स्टार्च म्हणतात. ग्लुकोजमध्ये मोडण्याऐवजी, ती प्रतिरोधक स्टार्च हायलाइट करते प्रतिकार करतो पचन, रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी फायदेशीर बनवते. “जसे ते तपकिरी डागांसह पिवळे होतात, प्रतिरोधक स्टार्च कमी होतो आणि साखरेची पातळी वाढते, ज्यामुळे मिठाईच्या तुलनेत रक्तातील साखरेमध्ये जलद पण तरीही मध्यम वाढ होते,” स्ट्रॉट जोडते.
नैसर्गिक शर्करा व्यतिरिक्त, केळीमध्ये फायबर असते जे पचन आणि रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया प्रभावित करते. स्टुअर्ट शेअर करतो की 10% पेक्षा कमी अमेरिकन लोक त्यांचे दैनंदिन फायबर ध्येय पूर्ण करतात. सुदैवाने, केळी हे दोन प्रकारच्या फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील. “विद्राव्य फायबर पचन आणि साखरेचे शोषण कमी करते, रक्तातील साखरेचे जलद वाढ रोखण्यास मदत करते. ते फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देऊन आतड्याच्या आरोग्यास देखील समर्थन देते,” ती स्पष्ट करते. दुसरीकडे, अघुलनशील फायबर पाचन नियमिततेस समर्थन देते. चिप्स, क्रॅकर्स किंवा कुकीज यांसारख्या स्नॅकच्या तुलनेत केळीमधील फायबर रक्तातील साखरेचा वेग कमी, अधिक नियंत्रित करण्यास मदत करते.
केळीमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असते. स्टुअर्ट म्हणतात, “केळी हे पौष्टिक शक्तीचे केंद्र आहेत! ते पोटॅशियमने समृद्ध आहेत, जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते,” स्टुअर्ट म्हणतात. ती हायलाइट करते की ते कॅटेचिन आणि डोपामाइन सारख्या अँटिऑक्सिडंटने देखील भरलेले आहेत, जे सूज कमी करण्यास मदत करतात. सांगायला नको, “केळी हे व्हिटॅमिन B6 चा चांगला स्रोत आहे. हे जीवनसत्व शरीरातील 100 पेक्षा जास्त एन्झाइम प्रतिक्रियांचा एक भाग आहे. या प्रतिक्रिया मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी, रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आणि प्रथिने चयापचय प्रक्रियेसाठी महत्त्वाच्या आहेत,” रोझ-फ्रान्सिस म्हणतात. ते देखील परवडणारे, सोयीस्कर आणि वर्षभर उपलब्ध असतात, जे व्यावहारिक आणि शाश्वत पोषणासाठी महत्त्वाचे गुण आहेत. जेव्हा संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून खाल्ले जाते, तेव्हा केळी आपल्या एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक अर्थपूर्ण भूमिका बजावते आणि घाबरू नये.
केळ्यांमुळे रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ होत असल्याची तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, तुम्ही खात्री बाळगू शकता की तुमची संख्या स्थिर ठेवण्यासाठी सोपे उपाय आहेत. केळीचा आनंद घेण्यासाठी दोन्ही आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या रक्त-शर्करा-अनुकूल धोरणे येथे आहेत:
हे गृहीत धरणे सोपे आहे की केळीमध्ये नैसर्गिक शर्करा असल्यामुळे ते मर्यादित नाहीत. परंतु सत्य हे आहे की त्यांच्यातील साखरेचे प्रमाण समीकरणाचा एक भाग आहे. जेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या प्रतिसादाचा विचार केला जातो, तेव्हा केळीचा ग्लायसेमिक भार आणि निर्देशांक, पिकण्याची पातळी आणि फायबरचे प्रमाण हे घटक देखील तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण खूप वाढले किंवा स्थिर राहण्यात भाग घेतात. स्मार्ट स्ट्रॅटेजीज, जसे की तुमची केळी प्रथिने आणि निरोगी फॅट्ससोबत जोडणे, इतर फायबर-समृद्ध पदार्थांसोबत ते खाणे, योग्य भाग चिकटवणे आणि हिरवीगार केळी मिळवणे या सर्व गोष्टी तुमची पातळी इष्टतम श्रेणीत ठेवण्यास मदत करू शकतात.
