कमी-कार्ब आहाराची लोकप्रियता, जसे की पॅलेओ आणि केटो, तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की कार्बोहायड्रेट्स तुमच्यासाठी आरोग्यदायी आहेत का आणि तुम्ही ते टाळले पाहिजेत. सत्य हे आहे की, कर्बोदके हे शरीरासाठी आवश्यक पोषक आणि प्राथमिक उर्जा स्त्रोत आहेत. कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात कमी केल्याने तुमची उर्जा पातळी कमी होऊ शकते आणि बद्धकोष्ठता, चक्कर येणे आणि डोकेदुखी यासारख्या इतर लक्षणांचा धोका वाढू शकतो.
मधुमेह, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि चयापचय सिंड्रोम यांसारख्या काही परिस्थितींमध्ये कार्बच्या सेवनाबाबत सजगता आवश्यक असते. हे स्पष्ट करणे महत्त्वाचे आहे की, त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने शिफारस केल्याशिवाय, या परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींनी कर्बोदकांमधे पूर्णपणे टाळू नये. त्याऐवजी, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार आणि प्रमाण आणि त्यांच्याशी काय जोडावे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. हे स्पाइक्स आणि येऊ घातलेल्या क्रॅश टाळण्यासाठी रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करेल.
कार्बोहायड्रेट्सची चर्चा करताना बरेच लोक धान्याचा विचार करतात, परंतु हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट अनेक अन्न गटांमध्ये आढळू शकते. दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, शेंगा, शेंगदाणे आणि भाज्यांमध्ये देखील हे पोषक घटक वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात. कोणत्या भाज्यांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण सर्वात कमी आहे हे ओळखण्यास आणि जुनाट आजार असलेल्या लोकांना त्यांचा कसा फायदा होऊ शकतो यावर चर्चा करण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांना सांगितले.
चित्रित कृती: बेकनसह मॅपल-रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स
पालक केवळ पाककृतींमध्येच वापरला जात नाही, तर त्यात पोषक तत्वे देखील असतात. “पालक लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि अनेक जीवनसत्त्वे समृध्द आहे. ते फोलेट, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा देखील चांगला स्रोत आहे,” म्हणतात. क्रिस्टल स्कॉट, एमएस, आरडीएन.
पालक रोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, पुरावे सूचित करतात की पालकातील अल्फा-लिपोइक ऍसिड नावाचे अँटीऑक्सिडंट चयापचय-संबंधित रोग आणि मधुमेह न्यूरोपॅथीची लक्षणे कमी करते.
स्कॉट ऑम्लेट, सूप आणि सॅलडमध्ये पालक वापरण्याची किंवा उबदार साइड डिशसाठी लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये हलके तळण्याची शिफारस करतात. स्कॉट म्हणतात, “फायबर सामग्री रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण कमी करण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढण्यास प्रतिबंध करते.
कर्बोदकांच्या बाबतीत, 1 कप कच्च्या पालकामध्ये फक्त 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते. पालक हे सूपमध्ये एक उत्तम जोड आहे, जसे की आमचा चिकन पालक सूप, फ्रेश पेस्टो आणि सॉसेज, पालक आणि टॉर्टेलिनी सूप. किंवा आमच्या पालक सूपमध्ये रोझमेरी आणि गार्लिकसह पालकला शोचा स्टार बनवा.
पालकाप्रमाणेच, काळे हे अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले हिरवे पाले आहे. हे सेलेनियमचा एक समृद्ध स्रोत आहे, एक आवश्यक खनिज जे तुमच्या शरीराला अँटिऑक्सिडंट एंजाइम बनवण्यास मदत करते, जे सेलचे नुकसान टाळण्यास मदत करते.
एक कप काळेमध्ये 1 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असते. “काळे सारख्या पालेभाज्या डायबिटीज असलेल्या कोणासाठीही योग्य वाढ करतात. पालेभाज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी असतात आणि त्यांचा रक्तातील साखरेवर कमीत कमी परिणाम होतो, ज्यामुळे ते मधुमेहासाठी अनुकूल आहारात एक उत्कृष्ट मुख्य पदार्थ बनतात,” म्हणतात. जोस्टेन फिश, आरडी.
स्वादिष्ट आणि कुरकुरीत स्नॅकसाठी मासे हे काळे चिप्स वापरून पहाण्याची शिफारस करतात. किंवा हे स्किलेट लेमन चिकन आणि बटाटे बनवा अगदी सोप्या क्लीनअपसह आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी. जर तुम्ही जेवणासारखे खाणारे सॅलड शोधत असाल, तर आमचे गोड बटाटे, काळे आणि चिकन सॅलड विथ पीनट ड्रेसिंग द्या.
एका कप कच्च्या, चिरलेल्या फुलकोबीमध्ये फक्त 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असल्याबद्दल धन्यवाद, कमी-कार्बची क्रेझ या व्हेजमध्ये वाढली आहे, पिझ्झा क्रस्टपासून मॅश केलेल्या बटाटा बदलण्यापर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये त्याचा वापर केला जातो. फुलकोबीमध्ये फोलेट, पोटॅशियम, फायबर आणि व्हिटॅमिन सी आणि के सारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले असते. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की फुलकोबीमध्ये प्रोटोकेच्युइक ऍसिड (पीसीए) नावाचे जैवउपलब्ध अँटिऑक्सिडंट भरपूर प्रमाणात असते, जे मधुमेहातील जळजळ होण्यापासून संरक्षण करते. अभ्यासाच्या लेखकांनी निष्कर्ष काढला की मधुमेह असलेल्या लोकांनी हृदय-आरोग्य लाभ मिळविण्यासाठी दररोज पीसीए असलेले अन्न खावे.
फुलकोबी ही कोणत्याही क्रुडीटीमध्ये एक उत्तम भर आहे, विशेषत: आमच्या चिपोटल रँच ड्रेसिंग सारख्या चवदार डिपसह. फुलकोबी तांदूळ आणि पास्ता देखील बदलू शकते, जसे आपण आमच्या फुलकोबी तांदूळ आणि फुलकोबी मॅक आणि चीजमध्ये करतो.
आणखी एक भाजी स्कॉट शिफारस करतो की तुम्ही तुमच्या लो-कार्ब वेजी रोटेशनमध्ये झुचीनीचा समावेश करा. “झुचीनी व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि फोलेटचा चांगला स्रोत आहे. त्यात कॅलरी देखील कमी आहे आणि फायबर प्रदान करते, जे पचनास मदत करू शकते,” स्कॉट म्हणतात. याव्यतिरिक्त, त्यात कर्बोदकांमधे कमी असल्याने, ते तुमच्या रक्तातील साखर वाढवणार नाही.
एक कप शिजवलेल्या झुचीनीमध्ये 5 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असते. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, झुचीनीचे ग्लायसेमिक भार फक्त 1 आहे, जे अन्न मिळवू शकणारे सर्वोत्तम आहे. “ग्लायसेमिक लोड (GL) हे एक उपाय आहे जे अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि विशिष्ट सर्व्हिंगमध्ये असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दोन्ही विचारात घेते,” स्कॉट स्पष्ट करतात. “एखादे विशिष्ट अन्न रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कसा परिणाम करेल याचे अधिक अचूक चित्र प्रदान करते.”
वाफवलेले झुचीनी उत्तम असली तरी, तुम्ही या लो-कार्ब भाजीपाला पास्ताच्या जागी वापरून सर्जनशील बनू शकता, जसे आम्ही आमच्या कोळंबी स्कॅम्पी झूडल्स आणि स्मोक्ड मोझारेलासोबत झुचीनी लासाग्ना रोल्समध्ये करतो.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ एमिली टिल्स, आरडीकेवळ कर्बोदकांच्या प्रमाणातच लक्ष केंद्रित करत नाही तर जास्त फायबर असलेल्या भाज्या निवडण्याची शिफारस करते. ती दाखवते की आर्टिचोकमध्ये या यादीतील इतर भाज्यांपेक्षा जास्त फायबर असते, 10 ग्रॅम प्रति कप आर्टिचोक हार्ट्स. “[Artichokes] रक्तातील साखरेचा कमी प्रभाव निर्माण करण्यासाठी उच्च फायबर सामग्री देतात. फायबर पचन मंदावते आणि रक्तप्रवाहात उर्जेचा एक स्थिर प्रवाह निर्माण करते,” टिल्स म्हणतात.
पालक-आटिचोक डिप आटिचोकशिवाय काय असेल? ही लो-कार्ब व्हेजी लेमन-डिल आयोली आणि क्रीमी पालक-आर्टिचोक सॅल्मनसह स्मैश केलेले आर्टिचोक म्हणून देखील आश्चर्यकारक आहे.
ब्रोकोली हे ब्रासिका कुटुंबातील सदस्य आहे—त्याच्या महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायद्यांसाठी ओळखले जाते. ही भाजी व्हिटॅमिन सी आणि के, फायबर, फोलेट आणि पोटॅशियमने भरलेली आहे, 1 कप कच्ची, चिरलेली ब्रोकोली फक्त 6 ग्रॅम कर्बोदकांमधे येते. पुराव्यांवरून असे सूचित होते की ब्रॅसिकामध्ये सेलेनियम भरपूर प्रमाणात असते आणि शरीरातील जळजळ कमी करून मधुमेह-विरोधी प्रभाव असतो.
ऑलिव्ह ऑईल, लसूण आणि चिमूटभर लाल मिरचीचे तुकडे टाकून ब्रोकोली ओव्हनमध्ये भाजण्याची शिफारस स्कॉट करतात. तुम्ही आमच्या क्रिस्पी स्मॅश्ड ब्रोकोलीसाठी बाल्सॅमिक आणि परमेसनसह ब्रोकोली स्मॅश करू शकता किंवा चिकनच्या मांड्यांसोबत भाजून पूर्ण जेवण बनवू शकता, जसे की आमच्या क्रिस्पी चिकन थिग्ज विथ ब्रोकोली.
शतावरी ही आणखी एक भाजी आहे ज्याचा ग्लायसेमिक लोडमध्ये 1 गुण कमी आहे आणि टिल्स नोंदवतात की ही सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट असलेल्या सर्वोच्च फायबर भाज्यांपैकी एक आहे. टिल्स म्हणतात, “ज्या भाज्यांमध्ये नेट-कार्बचे प्रमाण कमी असते त्यांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो. शतावरी फायबरमुळे शतावरीमध्ये जवळजवळ निम्मे कार्बोहायड्रेट्ससह बिल फिट करते. उदाहरणामध्ये: चार शतावरी भाल्यांमध्ये 3 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असतात, त्यापैकी 1.2 ग्रॅम फायबर असतात.
चिवट शतावरीचे दिवस गेले-किंवा उलट-तळ, वृक्षाच्छादित शतावरी. आणि तुम्हाला आमच्या लसूण-परमेसन शतावरी आणि आमच्या शीट-पॅन कोळंबी आणि शतावरीमध्ये सापडणार नाही.
फायबर केवळ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करत नाही तर इतर अनेक फायदे प्रदान करते. हे पराक्रमी पोषक तत्व निरोगी कोलेस्टेरॉलची संख्या राखण्यास, कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास आणि निरोगी वजन वाढविण्यात मदत करू शकते. आमच्या इतर टॉप पिकांप्रमाणे, ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते परंतु ते फायबरने भरलेले असतात. एक कप कच्च्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये 8 ग्रॅमपेक्षा कमी कर्बोदक आणि जवळपास 4 ग्रॅम फायबर मिळतात.
काहींना थोडे लोणी, मीठ आणि मिरपूड घालून वाफवलेल्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचा आनंद घेताना, या लहान कोबीसारख्या भाज्यांचा आनंद घेण्याचे बरेच मार्ग आहेत. त्यांना भाजणे किंवा तळणे त्यांना एक आश्चर्यकारक कॅरॅमलायझेशन देते आणि त्यांचा नैसर्गिक गोडपणा आणतो. शेळी चीज आणि डाळिंब किंवा भाजलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स किमची विनाइग्रेटसह ब्रसेल्स स्प्राउट्स वापरून पहा. तुम्ही आमच्या शेव्ह्ड ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सॅलड सारख्या अप्रतिम कच्च्या सॅलडसाठी ब्रसेल्सचे दाढी देखील करू शकता किंवा आमच्या शीट-पॅन सॅल्मन आणि शेव्ह्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये वापरू शकता.
कार्बोहायड्रेट हे एक आवश्यक पोषक घटक आहेत आणि ते निरोगी आणि संतुलित आहाराचा भाग असले पाहिजेत. मधुमेहासारख्या काही विशिष्ट परिस्थिती असलेल्या लोकांना ते दिवसभरात किती आणि कोणत्या प्रकारचे कर्बोदकं खातात याकडे जास्त लक्ष द्यावे लागेल. कमी कार्बोहायड्रेट आणि भरपूर फायबर असलेल्या या भाज्या दिवसभर शाश्वत ऊर्जा देऊ शकतात. आणि ते तयार करण्याच्या अनेक स्वादिष्ट मार्गांनी, तुम्हाला कधीही कंटाळा येणार नाही.
