जेव्हा तुम्ही तुमच्या चयापचय क्रियेला समर्थन देण्याचा विचार करता तेव्हा तुमचे मन दिवसभर खाल्लेल्या तीव्र वर्कआउट्स किंवा विशिष्ट “सुपरफूड्स” कडे जाऊ शकते. परंतु वास्तविकता अशी आहे की, तुमच्या चयापचय आरोग्यासाठी सर्वात प्रभावी सवयी जेवणाच्या टेबलावर घडतात: प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी असलेले संतुलित जेवण खाणे. या प्रकारचे जेवण खाल्ल्याने तुमचे शरीर रात्रभर आणि दुसऱ्या दिवशी कसे कार्य करते, पुनर्प्राप्ती, दुरुस्ती आणि चयापचय कार्यक्षमता वाढवते.
ही सवय इतकी प्रभावी का आहे, ती तुमच्या शरीरातील नैसर्गिक प्रक्रियांसह कशी कार्य करते आणि आज रात्रीपासून सुरू होणाऱ्या तुमच्या दिनचर्येमध्ये तुम्ही ती कशी समाविष्ट करू शकता याविषयी जाणून घेऊ या.
हे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे. “चयापचय क्रियांना समर्थन देणारी नंबर 1 डिनरची सवय म्हणजे प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स असलेले संतुलित जेवण खाणे, रात्रीचे जेवण वगळण्याऐवजी किंवा खूप उशीरा खाणे,” म्हणतात. माशा डेव्हिस, एमएस, आरडी. हा दृष्टिकोन निर्बंध किंवा गुंतागुंतीच्या नियमांबद्दल नाही; हे तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करण्याबद्दल आहे, जे तुम्ही विश्रांती घेत असताना देखील ते चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहे.
परंतु प्रथम, लोक निरोगी चयापचय बद्दल खूप बोलतात, परंतु याचा अर्थ काय आहे? थोडक्यात, “चयापचय हा रासायनिक अभिक्रियांचा एक संच आहे जो आपण खातो ते अन्न तोडतो आणि त्याचे उर्जेमध्ये रूपांतर करतो—आपल्या शरीराच्या अत्यंत कार्यक्षम, पडद्यामागील पॉवर प्लांटप्रमाणे याचा विचार करा,” म्हणतात. जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन. संतुलित डिनर हे सुनिश्चित करते की या पॉवर प्लांटमध्ये रात्रभर कार्यक्षमतेने चालण्यासाठी उच्च दर्जाचे इंधन आहे.
तुम्ही झोपायला जाता तेव्हाच तुमचे शरीर बंद होत नाही. हे महत्त्वपूर्ण देखभाल आणि पुनर्प्राप्ती कार्ये करते आणि तुमचे रात्रीचे जेवण या कामासाठी ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करते. डेव्हिस म्हणतात, “रक्तातील साखर, भूक वाढवणारे संप्रेरक (जसे की लेप्टिन आणि घ्रेलिन) नियंत्रित करण्यात आणि रात्रभर स्नायूंच्या दुरुस्तीमध्ये रात्रीचे जेवण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. व्यवस्थित जेवण करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला या प्रणालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने देता.
प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी एकत्र करणारे जेवण हळूहळू पचते, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात ग्लुकोज हळूहळू सोडले जाते. हे रक्तातील साखरेच्या तीव्र वाढ आणि त्यानंतरच्या क्रॅशला प्रतिबंधित करते जे झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते आणि तुमचे हार्मोन्स खराब होऊ शकते. डेव्हिस म्हणतात, “संध्याकाळचे संतुलित जेवण रात्रभर ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते, रात्री उशिरापर्यंतची लालसा कमी करते आणि झोपताना चयापचय कार्यक्षमतेस समर्थन देते,” डेव्हिस म्हणतात. ही स्थिरता रात्री उशिरा स्नॅकिंगला प्रतिबंध करण्यासाठी महत्त्वाची आहे आणि तुम्हाला संतुलित आणि दिवसासाठी तयार राहण्यास मदत करते.
तुमच्या चयापचयाच्या दरावर परिणाम करणारा सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे तुमचा दुबळा स्नायू. चरबीच्या ऊतींपेक्षा स्नायू ऊती विश्रांतीमध्ये जास्त कॅलरी बर्न करतात, म्हणून ते राखणे निरोगी चयापचयसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. येथेच तुमच्या रात्रीच्या जेवणातील प्रथिने घटक विशेषतः महत्वाचे बनतात.
झोपेच्या दरम्यान, तुमचे शरीर स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाच्या प्रक्रियेतून जाते, जेथे ते स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि निर्मिती करते. रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी प्रथिनांपासून अमीनो ऍसिडचा पुरेसा स्त्रोत प्रदान करणे या महत्त्वपूर्ण कार्यास समर्थन देते. डेव्हिस म्हणतात, “रात्रीच्या जेवणात प्रथिने हे दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे, चयापचय चा मुख्य चालक आहे.” दुबळे मांस, मासे, बीन्स किंवा टोफू सारख्या दर्जेदार प्रथिन स्त्रोताला प्राधान्य दिल्याने तुमचे चयापचय इंजिन मजबूत चालू ठेवणारे ऊतक टिकवून ठेवण्यासाठी थेट योगदान देऊ शकते.
कॅलरी कमी करण्याच्या प्रयत्नात, काही लोक असे मानू शकतात की रात्रीचे जेवण वगळणे ही एक स्मार्ट चाल आहे. तथापि, या रणनीतीचा आपल्या चयापचयवर उलट परिणाम होऊ शकतो. जेव्हा तुमचे शरीर दीर्घ कालावधीसाठी इंधनापासून वंचित असते, तेव्हा ते शारीरिक ताण प्रतिसादांना चालना देऊ शकते, जसे की कोर्टिसोलचे वाढलेले उत्पादन. यामुळे झोपेत व्यत्यय, रक्तातील साखरेचे असंतुलन आणि दुसऱ्या दिवशी वाढलेली भूक यासारखे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.
डेव्हिस यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “रात्रीचे जेवण वगळणे किंवा कमी पोषक तत्वांवर अवलंबून राहणे, अति-हलके जेवण यामुळे उलटसुलट होऊ शकते आणि रक्तातील साखरेची घट, झोप विस्कळीत आणि दुसऱ्या दिवशी भूक वाढू शकते, या सर्वांचा चयापचय कार्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.” यामुळे एक दुष्टचक्र निर्माण होऊ शकते: तुम्ही हिंसक जागे व्हाल, न्याहारी करताना संभाव्यतः जास्त खाणे आणि दिवसभर तीव्र इच्छा अनुभवता. सातत्याने संतुलित रात्रीचे जेवण केल्याने हे चक्र खंडित होण्यास मदत होते आणि अधिक स्थिर, कार्यक्षम चयापचय प्रक्रियेस प्रोत्साहन मिळते.
आपल्या चयापचयला समर्थन देणारे निरोगी, संतुलित जेवण तयार करण्यासाठी कोठून सुरुवात करावी हे निश्चित नाही? आम्ही तुम्हाला काही ट्राय आणि ट्रू रेसिपीसह कव्हर केले आहे.
संतुलित डिनर प्लेट बनवण्यापलीकडे, तुमच्या चयापचय प्रक्रियेला मदत करण्यासाठी तुम्ही अवलंबू शकता अशा इतर सवयी आहेत. येथे काही सरळ धोरणे आहेत ज्या तुम्ही लगेच समाविष्ट करणे सुरू करू शकता.
मेटाबॉलिक सिंड्रोमसाठी 7-दिवसीय नो-शुगर अँटी-इंफ्लेमेटरी मील प्लॅन, आहारतज्ञांनी तयार केला
संदेश स्पष्ट आहे: रात्रीचे जेवण वगळण्यासाठी जेवण नाही. रात्रीच्या जेवणाला आहारातील अडथळा म्हणून पाहण्याऐवजी, आपल्या शरीराचे पोषण करण्यासाठी आणि आपल्या चयापचयला समर्थन देण्याची मुख्य संधी म्हणून ते पुन्हा तयार करा. तुमच्या प्लेटमध्ये प्रथिने, फायबर आणि “चांगले” चरबी एकत्र करण्याची ही सवय लावून तुम्ही तुमच्या शरीराला रात्रभर दुरुस्ती, हार्मोन्सचे नियमन आणि स्नायूंच्या देखभालीसाठी आवश्यक असलेली स्थिर ऊर्जा प्रदान करता.
ही एकल, सातत्यपूर्ण सवय तुम्हाला जेवण वगळण्याचे चयापचयातील नुकसान टाळण्यास मदत करू शकते, जसे की रक्तातील साखरेची अस्थिरता आणि पुढील दिवसाची तीव्र इच्छा. हे तुम्हाला उत्तम उर्जा पातळी, अधिक स्थिर मूड आणि दीर्घकाळात अधिक कार्यक्षम चयापचय यासाठी सेट करते. सर्वात चांगला भाग असा आहे की हा दृष्टीकोन सर्व समतोल आहे. हा फॅड डाएट नाही तर पौष्टिकतेचे एक साधे, प्रभावी तत्व आहे जे तुमच्या एकंदर आरोग्याला आणि तंदुरुस्तीचे समर्थन करते, एका वेळी एक स्वादिष्ट डिनर.
