SERAMBINEWS.COM - Anemia masih menjadi masalah kesehatan yang cukup sering dialami masyarakat, terutama perempuan dan remaja.
Kondisi ini terjadi ketika tubuh kekurangan sel darah merah atau hemoglobin, sehingga distribusi oksigen ke jaringan tubuh tidak berjalan optimal.
Gejala anemia kerap muncul dalam bentuk tubuh mudah lelah, pusing, wajah tampak pucat, hingga kesulitan berkonsentrasi saat beraktivitas.
Jika dibiarkan, anemia dapat menurunkan produktivitas dan berdampak pada kualitas hidup secara keseluruhan.
Salah satu penyebab utama anemia adalah kurangnya asupan zat besi. Zat gizi ini berperan penting dalam pembentukan hemoglobin yang berfungsi mengangkut oksigen dalam darah.
Kabar baiknya, anemia ringan hingga sedang tidak selalu harus ditangani dengan suplemen.
Perbaikan pola makan dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi secara rutin dinilai efektif membantu meningkatkan kadar hemoglobin secara alami.
Lantas, makanan apa saja yang bisa bantu mengatasi anemia?
Berikut ini beberapa pilihan makanan kaya zat besi yang bisa membantu mengatasi anemia tanpa harus mengonsumsi suplementasi zat besi.
1. Biji labu
Biji labu meskipun memiliki ukuran yang kecil namun sangat bermanfaat untuk tubuh.
Dalam 100 gram biji labu menyediakan sekitar 9 mg zat besi, kira-kira 14 persen dari kebutuhan harian Anda.
Biji labu juga kaya akan seng, magnesium, dan lemak sehat, yang mendukung kekebalan tubuh, fungsi otak, dan tingkat energi.
Nikmati biji labu mentah atau panggang sebagai camilan atau taburkan di atas salad.
Suplementasi zat besi yang dapat membantu mencegah anemia, klik di sini untuk mendapatkannya.
2. Cokelat hitam
Satu porsi kecil cokelat hitam menyediakan hingga 3,4 mg zat besi per 28 gram, yang setara dengan 19 persen dari kebutuhan zat besi harian Anda.
Cokelat hitam juga kaya akan magnesium, tembaga, dan antioksidan, yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
Namun, perhatikan kandungan gulanya dan pilihlah cokelat hitam yang kaya akan kakao.
3. Tahu
Tahu adalah makanan nabati yang kaya zat besi, terutama untuk vegan dan vegetarian.
Dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 5,4 mg zat besi.
Tahu juga menawarkan protein, kalsium, dan isoflavon, yang mendukung perbaikan otot, kesehatan tulang, dan keseimbangan hormon.
Tumis tahu dengan sayuran atau tambahkan ke dalam sup untuk meningkatkan asupan nutrisi harian.
4. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan zat besi dan nutrisi penting lainnya.
Bayam mengandung 2,7 mg zat besi per 100 gram, ditambah vitamin C, folat, dan magnesium, yang merupakan kombinasi yang meningkatkan penyerapan zat besi dan produksi sel darah merah.
Anda dapat menambahkannya ke dalam smoothie, dibuat sayur kuah menyegarakan, atau menumisnya untuk meningkatkan kadar zat besi.
5. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian sehat yang merupakan sumber protein yang lengkap.
Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan sekitar 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16 persen dari nilai harian Anda.
Quinoa juga kaya akan serat, magnesium, dan vitamin B, yang membantu mengatur energi dan mendukung fungsi metabolisme secara keseluruhan.
Gantikan nasi dengan quinoa atau tambahkan ke salad untuk meningkatkan asupan nutrisi dengan mudah.
6. Kacang garbanzo
Meskipun kacang-kacangan seperti buncis, lentil, kacang polong, dan kacang garbanzo adalah sumber zat besi yang baik, namun kacang garbanzo adalah salah satu makanan kaya zat besi terbaik.
Kacang garbanzo menyediakan 2,9 mg per 100 gram bersama dengan protein, folat, dan serat, untuk mendukung pencernaan dan energi yang berkelanjutan.
Tambahkan kacang garbanzo ke dalam kari atau salad, atau jadikan camilan renyah dan bergizi.
7. Kerang
Makanan laut, terutama kerang, remis, dan tiram, termasuk sumber zat besi alami terbaik, jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh.
Misalnya, 100 g kerang yang dimasak mengandung 3 mg zat besi, sekitar 17 persen dari kebutuhan harian Anda.
Makanan laut ini juga kaya akan vitamin B12, seng, dan asam lemak omega-3, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan kesehatan otak.
8. Daging merah
Daging merah adalah salah satu cara paling efisien untuk mengisi kembali kadar zat besi yang rendah, terutama pada mereka yang menderita anemia sedang hingga berat.
Satu porsi 100 g daging sapi tanpa lemak menawarkan sekitar 2,7 mg zat besi heme, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan harian Anda.
Daging sapi juga kaya akan vitamin B12, seng, dan protein lengkap, yang mendukung kesehatan sel darah, massa otot, dan fungsi kekebalan tubuh.
9. Brokoli
Brokoli adalah sayuran kaya nutrisi yang menawarkan sekitar 1 mg zat besi per cangkir yang dimasak, bersama dengan vitamin C dalam jumlah besar, yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Brokoli juga mengandung serat, folat, dan antioksidan yang mendukung kekebalan tubuh, pencernaan, dan produksi sel darah merah.
Brokoli juga dapat membantu mengurangi risiko kanker.
Itulah beberapa pilihan makanan yang dapat membantu meningkatkan kadar zat besi dan membantu mengatasi anemia ringan hingga sedang.
