TRIBUNHEALTH.COM - Menjalani kehamilan bukan berarti ibu harus berhenti beraktivitas. 

Ibu hamil tetap dianjurkan untuk melakukan aktivitas ringan dan rutin berolahraga. 

Olahraga yang tepat dan dilakukan secara rutin dapat membantu mempersiapkan tubuh ibu hamil menghadapi proses persalinan. 

Baca juga: 5 Hal Ini Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil Saat Bayi Sudah Masuk Panggul

Berbagai penelitian menunjukkan, ibu hamil yang aktif berolahraga cenderung memiliki stamina lebih baik, proses persalinan yang lebih lancar, serta pemulihan yang lebih cepat setelah melahirkan.

Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang aman dan sesuai dengan usia kehamilan. 

Pilihan Olahraga yang Melancarkan Proses Persalinan

Berikut beberapa pilihan olahraga yang bisa membantu melancarkan proses persalinan.

1. Jalan kaki

Jalan kaki secara rutin adalah salah satu olahraga yang dapat mempermudah proses persalinan. 

Saat jalan kaki, posisi tubuh ibu hamil yang tegak bisa membantu mendorong janin ke jalan lahir atau serviks.

Ketika kepala janin sudah menekan serviks, tubuh dapat memproduksi oksitosin, yaitu hormon yang mampu memicu kontraksi. 

Asam folat untuk ibu hamil dan mendukung perkembangan janin, klik di sini untuk mendapatkannya. 

Baca juga: 5 Cara Mudah dan Efektif Atasi Migrain pada Ibu Hamil, Jangan Sembarangan Minum Obat

2. Senam kegel 

Senam kegel adalah olahraga yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil. 

Olahraga jenis ini bisa mengencangkan otot-otot sekitar vagina dan otot-otot yang menopang rahim, usus, serta kandung kemih. 

Hal ini bisa memudahkan ibu hamil untuk mengendalikan otot-otot saat persalinan. 

Senam kegel cukup mudah untuk dilakukan oleh ibu hamil. 

Gerakan senam kegel ibu hamil adalah dengan mengencangkan otot dasar panggul (seperti menahan pipis) tahan 3-5 detik dan kemudian lemaskan. 

Jenis senam ini bisa dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring, yang fokusnya hanya pada otot panggul. 

Ulangi 10-15 kali per sesi sebanyak 3-5 kali sehari untuk membantu proses persalinan. 

Baca juga: 4 Risiko yang Bisa Terjadi Jika Ibu Hamil Memiliki Badan Terlalu Kurus

3. Yoga 

Yoga adalah pilihan olahraga lainnya yang bagus untuk ibu hamil. 

Olahraga ini dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, kecemasan, meredakan mual, hingga meringankan sakit kepala. 

Yoga pada trimester ketiga kehamilan bisa dilakukan dengan cara berdiri tegak, lalu rentangkan kedua kaki dengan kaki kanan memanjang dan lutut kaki kiri menekuk. 

Bentangkan kedua tangan secara lurus dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 

Hadapkan kepala ke arah jari di tangan kiri, tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. 

Yoga dapat membantu memperkuat otot panggul dan inti, melatih pernapasan, serta mengurangi kecemasan saat proses persalinan tiba. 

Baca juga: 7 Tips untuk Ibu Hamil yang Ingin Melahirkan dengan Normal

4. Gerakan cat cow

Olahraga lain yang bisa menjadi pilihan untuk ibu hamil adalah cat cow.

Gerakan yang mirip dengan postur kucing ini bisa mengencangkan otot-otot perut dan mengurangi rasa sakit pada punggung saat persalinan. 

Untuk melakukannya cukup mudah, posisikan tubuh ibu hamil seperti sedang merangkak. 

Buka lengan selebar bahu dan jaga agar posisinya tetap lurus tanpa mengunci siku.

Buka lutut selebar pinggyl dan posisikan kepala sejajar dengan punggung. 

Setelah itu, tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot perut, lalu tarik perut dan lengkungkan punggung ke atas. 

Tahan posisi ini beberapa detik, lalu kendurkan keduanya dan jaga agar punggung tetap rata dan perut dalam kondisi kencang. 

Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali. 

Baca juga: 6 Sayuran Jenis Ini Sebaiknya Tidak Dikonsumsi oleh Ibu Hamil

5. Squat

Pilihan olahraga terakhir yang dapat membantu proses persalinan ibu hamil adalah melakukan squat. 

Olahraga ini bisa membantu membuka panggul, sehingga memudahkan janin untuk turun ke jalan lahir. 

Setelah itu, squat juga bisa menguatkan paha dan otot-otot yang diperlukan saat melahirkan. 

Untuk melakukan olahraga jenis ini, ibu hamil berdirilah membelakangi tembok dan beri jarak sekitar 15 cm dari tembok. 

Bukalah kedua kaki selebar bahu dan turunkan tubuh secara perlahan hingga ibu hamil berada di posisi jongkok. 

Saat menurunkan tubuh, pastikan punggung tetap lurus dan tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu berdiri perlahan. 

Ibu hamil bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 5-10 kali. 

Dengan olahraga secara rutin, kebugaran tubuh ibu hamil bisa terjaga dengan baik hingga proses persalinan tiba. 

Namun, ibu hamil tidak boleh olahraga secara berlebihan. 

Jika merasa lelah jangan memaksakan diri dan perbanyaklah istirahat.

(Tribunhealth.com)

Baca juga: 5 Cara Induksi Alami, Bantu Ibu Hamil Mempercepat Pembukaan Persalinan

Susu ibu hamil untuk memenuhi nutrisi ibu dan janin di dalam kandungan, klik di sini untuk mendapatkannya. 

Susu formula untuk ibu hamil yang mengalami mual dan muntah terutama selama kehamilan trimester 1.

Komposisi: Tiap 100 gram susu mengandung Protein 25 gram, fat 3.8 gram, carbohydrate 60 gram, Calcium 925 mg, Fe 12.5 mg, folic acid 875 mcg, vitamin, DHA 25 mg, choline 100 mg. 

Energi : 374 kkal, Dosis: Dikonsumsi 2 kali sehari diberikan pada pagi dan sore hari selama kehamilan trimester 1.

Indikasi: Susu formula untuk ibu hamil yang mengalami mual dan muntah terutama selama kehamilan trimester 1.