जेव्हा रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनाचा प्रश्न येतो तेव्हा ब्रेडला बऱ्याचदा वाईट रॅप मिळतो, ज्यामुळे काही लोक ते त्यांच्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकतात. तथापि, सत्य हे आहे की योग्यरित्या निवडलेली वडी संतुलित आहाराचा पौष्टिक, फायबरने भरलेला आणि समाधानकारक भाग असू शकते. रक्तातील साखरेच्या वाढीशिवाय ब्रेडचा आनंद घेण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे प्रथिने आणि फायबरमध्ये समतोल असलेले ब्रेड निवडणे, तसेच रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला समर्थन देणाऱ्या इतर पदार्थांसोबत जोडणे. या लेखात, आम्ही तुम्हाला शोधण्यासाठी प्रमुख पोषक तत्त्वे आणि आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या ब्रेड प्रकारांबद्दल सांगू, जेणेकरून तुम्हाला उत्तम रक्तातील साखरेला समर्थन देणारे पर्याय निवडण्याची खात्री वाटेल.
वडी शोधताना नोंदणीकृत आहारतज्ञ काही गोष्टी सुचवतात. कमीतकमी 3 ग्रॅम फायबर, काही ग्रॅम प्रथिने आणि कमीतकमी जोडलेल्या साखरेचा समावेश असलेले एक शोधा. फायबर आणि प्रथिने हे तुमचे चांगले मित्र आहेत कारण ते तुमचे शरीर कर्बोदके किती वेगाने शोषतात ते कमी करतात, ज्यामुळे तुम्हाला रक्तातील साखरेची वाढ आणि क्रॅश टाळण्यास मदत होते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, पारंपारिक किण्वन किंवा अंकुर यांसारखी ब्रेड बनवण्याची प्रक्रिया देखील आपले शरीर कर्बोदकांमधे कसे हाताळते ते बदलू शकते.
अंकुरलेले धान्य ब्रेड संपूर्ण धान्यापासून बनवले जाते जे अंकुर वाढू लागले आहेत. या अंकुरित प्रक्रियेमुळे काही स्टार्च नष्ट होतात, ज्याचे रक्तातील साखरेसाठी काही फायदे असू शकतात.
“मधुमेहाचे शिक्षक म्हणून, मला अंकुरलेली धान्याची भाकरी आवडते कारण त्याचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स कार्बोहायड्रेट शोषण कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची वाढ कमी करण्यास मदत करतो,” म्हणतात. जेनिफर रॉलिंग्स, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस. ती नोंदवते की ही प्रक्रिया पोषकद्रव्ये पचण्यास सुलभ करते, रक्तातील साखर आणि एकूण आरोग्य या दोहोंना आधार देते.
बेस बर्जर, आरडीएन अंकुरलेल्या धान्याच्या ब्रेडमुळे रक्तातील साखरेमध्ये हलकी वाढ कशी होते हे अधिक बळकट करते. “त्या सौम्य प्रतिसादाचा GLP-1 सारख्या संप्रेरकांवरील सकारात्मक परिणामांशी संबंध आहे, जे शरीराला रक्तातील साखर आणि इंसुलिनचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते,” बर्गर स्पष्ट करतात.
100% संपूर्ण गव्हाच्या वडीमध्ये अखंड धान्य असतात जे तुटण्यास जास्त वेळ घेतात, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात ग्लुकोज हळूहळू सोडले जाते. अलेक्झांड्रिया हार्डी, आरडीएन, एलडीएन 100% अगोदर कापलेल्या संपूर्ण गव्हाची शिफारस करतो कारण ते सामान्यतः परवडणारे आणि शोधण्यास सोपे आहे. “सर्वाधिक फायदे मिळविण्यासाठी, 'रोलर मिल्ड' पीठ विरुद्ध दगडी पीठ वापरून बनवलेली उत्पादने निवडा,” हार्डी सुचवितो, या घनदाट ब्रेड्स जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे प्रतिसाद सुधारतात असे दिसून आले आहे.
नेओमा ओपाराजी, एमडी सहमत आहे की 100% संपूर्ण गहू ग्लुकोज नियंत्रण आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारतो. हे मंद पचन उच्च फायबर सामग्री आणि अखंड धान्य रचनामुळे होते.
आंबट हे वन्य यीस्ट आणि बॅक्टेरियाच्या नैसर्गिक स्टार्टरने बनवले जाते, जे हळूहळू पीठ आंबते आणि रक्तातील साखरेवरील कार्बोहायड्रेट्सचा प्रभाव कमी करण्यास मदत करते.
“अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की आंबट ब्रेडमुळे रक्तातील साखर आणि इंसुलिनची प्रतिक्रिया चांगली होऊ शकते,” म्हणतात हेनिस तुंग, एमएस, आरडी. तुंग हे स्पष्ट करतात कारण किण्वन प्रक्रियेमुळे सेंद्रिय ऍसिड तयार होतात ज्यामुळे तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्स किती लवकर पचते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर होते.
राई ब्रेड अद्वितीय आहे कारण त्यात गव्हापेक्षा विरघळणारे फायबर जास्त असते, जे आतड्यात एक जेल बनवते ज्यामुळे पचन कमी होते.
“संपूर्ण धान्य राई ब्रेडमध्ये पारंपारिक ब्रेडपेक्षा कमी ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते,” नोट्स लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी. “प्रत्येक तुकडा साधारणत: 2 ते 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो, ज्यामुळे ग्लुकोजचे शोषण कमी होण्यास मदत होते आणि बद्धकोष्ठता दूर होण्यास मदत होते.”
वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND राईचे जेवणानंतरचे इन्सुलिन प्रतिसाद कमी होते असे संशोधन सातत्याने दाखवते. त्याची दाट रचना आणि उच्च विरघळणारे फायबर तीक्ष्ण स्पाइक टाळण्यास मदत करतात आणि तुम्हाला जास्त काळ भरून ठेवू शकतात.
ओट्स किंवा बार्लीचा समावेश असलेल्या ब्रेडमध्ये बीटा-ग्लुकन्स, विशिष्ट प्रकारचे विरघळणारे फायबर जास्त प्रमाणात असल्यामुळे फायदेशीर ठरतात. बीटा-ग्लुकन्स रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर होते. ते पचनमार्गात जेलसारखा अडथळा निर्माण करून हे करतात, जे चांगल्या इन्सुलिन प्रतिसादाला देखील समर्थन देतात. या प्रकारच्या भाकरी निवडताना, घटकांच्या यादीत ओट्स किंवा बार्ली उच्च स्थानावर असल्याचे सुनिश्चित करा.
बकव्हीट हे फायबर आणि प्रथिने समृद्ध ग्लूटेन-मुक्त स्यूडोसेरियल आहे. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की पारंपारिक गव्हाच्या तुलनेत बकव्हीट असलेल्या ब्रेडमुळे इन्सुलिनची पातळी कमी होते आणि ग्लुकोज सहिष्णुता वाढते. 100% बकव्हीट किंवा इतर संपूर्ण धान्यांसह मिश्रण पहा.
तुम्ही तुमची ब्रेड कशी खातात हे तुम्ही निवडलेल्या वडीइतकेच महत्त्वाचे आहे. रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यासाठी येथे काही इतर टिप्स आहेत.
ब्रेड मर्यादा बंद असणे आवश्यक नाही. कमीतकमी 3 ग्रॅम फायबर, काही ग्रॅम प्रथिने आणि कमीत कमी जोडलेल्या साखरेचे पर्याय पहा. उत्तम पर्यायांमध्ये अंकुरलेले धान्य, 100% संपूर्ण गहू, आंबट, राय नावाचे धान्य, ओट किंवा बार्ली आणि बकव्हीट ब्रेड यांचा समावेश होतो—हे सर्व पोषक किंवा प्रक्रिया पद्धती देतात जे रक्तातील साखरेचे संतुलन चांगले ठेवण्यास मदत करतात.
