Kebiasaan kecil dari waktu ke waktu bisa mendukung penuaan yang sehat. Salah satu waktu yang memberi dampak besar adalah rutinitas pagi.
Apa yang dikonsumsi dalam beberapa jam pertama setelah bangun tidur dapat membentuk kesehatan otot, tulang, dan otak seiring bertambahnya usia. Karena itu, penting untuk memulai hari dengan makanan yang mendukung sistem-sistem penting tersebut. Berikut sejumlah kebiasaan pagi yang bisa memperlambat proses penuaan.
1. Konsumsi Protein
Seiring bertambahnya usia, tubuh bisa menjadi kurang efisien dalam mempertahankan otot. Kehilangan massa dan kekuatan otot secara bertahap, yang dikenal sebagai sarkopenia, memengaruhi hingga 16 persen orang dewasa lanjut usia di seluruh dunia. Jika tidak ditangani, kondisi ini dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, gangguan metabolisme, dan gangguan kognitif.
Ahli gizi kesehatan wanita, Dana Dibble, RD, M.Ed., YTT, mengatakan salah satu cara terbaik untuk mempertahankan massa otot dan kekuatan seiring bertambahnya usia adalah dengan memprioritaskan protein.
"Ini sangat penting untuk mengurangi kerapuhan dan risiko jatuh, faktor nomor satu yang memengaruhi kita seiring bertambahnya usia," katanya.
Ia merekomendasikan untuk memulai hari dengan sumber protein berkualitas, seperti telur, greek yoghurt, ikan, unggas tanpa lemak, atau kacang-kacangan, dengan target 25-30 gram protein per kali makan.
2. Konsumsi Lebih Banyak Makanan Nabati
Menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam menu sarapan merupakan cara lain untuk memperlambat proses penuaan.Ahli diet Michelle Davenport, Ph.D., RD, menekankan bahwa buah dan sayuran utuh mengandung spektrum nutrisi lengkap, mulai dari polifenol, serat, hingga vitamin, mineral, dan air. Semua nutrisi ini bekerja bersama untuk membantu tubuh berfungsi dengan baik seiring bertambahnya usia.
Serat secara konsisten dikaitkan dengan angka kematian keseluruhan yang lebih rendah dan skor penuaan biologis yang lebih rendah. Menariknya, waktu konsumsi serat dapat semakin meningkatkan manfaatnya.
"Mengonsumsi serat di awal hari meningkatkan rasa kenyang, mendukung pergerakan usus yang teratur, dan membantu menstabilkan gula darah," kata Davenport.
Dibble menambahkan, pola makan tinggi nabati dan serat juga meningkatkan kesehatan usus, membantu mengurangi peradangan, memperlambat penurunan kognitif, serta meningkatkan kesehatan jantung.
Kedua ahli tersebut merekomendasikan konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan untuk memenuhi setidaknya 25 gram serat per hari.
3. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Ada beberapa makanan yang efektif untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D.
"Awali hari dengan segelas susu nabati atau susu sapi yang diperkaya, atau semangkuk greek yoghurt," kata Dibble.
Penyerapan kalsium di usus menurun seiring bertambahnya usia, dan asupan kalsium yang rendah meningkatkan risiko patah tulang. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 50 persen orang dewasa lanjut usia akan mengalami patah tulang pada suatu titik dalam tahun-tahun terakhir kehidupan mereka.
Vitamin D berperan penting dalam meningkatkan penyerapan kalsium. Suplementasi dapat bermanfaat, dengan anjuran konsumsi 1.000-2.000 IU vitamin D per hari dan 1.200 mg kalsium untuk membantu menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.
4. Minum Secangkir Teh
Selain menghangatkan tubuh dan memiliki aroma yang menenangkan, teh merupakan salah satu sumber polifenol terkaya dan paling konsisten dalam pola makan.
"Polifenol adalah senyawa tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan dan agen antiinflamasi. Asupan polifenol yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesehatan kardiometabolik yang lebih baik dan proses penuaan yang lebih lambat," ujar Davenport.
Polifenol bekerja dengan melawan stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan mendukung fungsi endotel. Davenport juga menekankan bahwa kebiasaan minum teh dikaitkan dengan risiko kerapuhan yang lebih rendah dan hasil kesehatan yang lebih baik. Ia merekomendasikan memilih teh hijau, teh putih, teh hitam, atau teh herbal.
5. Gunakan Metode Masak Berbasis Air
Davenport menyebutkan bahwa makanan yang dimasak dengan air dapat membantu memperlambat proses penuaan. Hal ini karena metode memasak berbasis air menghasilkan lebih sedikit advanced glycation end products (AGEs), yaitu senyawa yang terbentuk saat protein dan gula bereaksi pada proses memasak kering bersuhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang, atau membakar.
Kadar AGEs yang tinggi dikaitkan dengan stres oksidatif, peradangan, serta berbagai penyakit terkait usia. Memilih teknik memasak berbasis air membantu menekan pembentukan AGEs sekaligus menjaga nilai gizi dan cita rasa makanan. Contoh hidangan yang dimasak dengan cara ini antara lain oatmeal, bubur, sup, biji-bijian kukus, dan telur rebus setengah matang.
