Grid.ID- Menjalani ibadah puasa Ramadan 2026 bukan hanya soal menahan lapar dan haus semata. Perubahan pola makan, minum, hingga jam tidur membuat tubuh perlu dipersiapkan dengan baik.

Menjelang Ramadan 2026, para ahli kesehatan mengingatkan pentingnya kesiapan fisik dan mental. Tanpa persiapan yang tepat, puasa justru bisa memicu kelelahan dan gangguan kesehatan.

Karena itu, menjaga kebugaran tubuh menjadi kunci agar ibadah berjalan lancar. Berikut tips lengkap agar tetap sehat dan fit saat Ramadan 2026 tiba sebagaimana dihimpun dari Kompas.com dan Tribun Banten, Jumat (6/2/2026).

Board of Medical Excellence Halodoc, dr. Irwan Heriyanto, MARS, menegaskan bahwa puasa seharusnya dimaknai sebagai momen memperbaiki pola hidup. Dalam acara Halodoc Talks di Jakarta Pusat, Rabu (21/1/2026), ia menyebut puasa membutuhkan kesiapan mental yang sering kali diabaikan.

Menurutnya, Ramadan 2026 bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga menyiapkan mental serta menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Tanpa kesiapan tersebut, ibadah puasa justru bisa menjadi beban.

1. Siapkan mental agar tubuh tidak ikut stres

Dr. Irwan menilai kesiapan mental merupakan langkah awal dalam menjaga kesehatan selama puasa. Mental yang tidak siap dapat memicu stres dan berdampak langsung pada kondisi fisik.

“Kalau mentalnya enggak siap, nanti yang ada bukan ibadah, malah stres,” ujarnya. Stres membuat tubuh mudah lelah, sulit tidur, dan rentan mengalami gangguan pencernaan. Karena itu, puasa pada Ramadan 2026 sebaiknya dipandang sebagai proses yang dijalani dengan kesadaran, bukan paksaan, agar tubuh lebih mudah beradaptasi.

2. Atur pola makan

Persiapan fisik sebelum Ramadan 2026 penting dilakukan sejak dini. Mulailah mengatur pola makan seimbang dengan memperbanyak konsumsi sayur, buah, biji-bijian, serta sumber protein seperti ikan, telur, dan kacang-kacangan. Kurangi makanan tinggi gula, gorengan, dan makanan cepat saji agar tubuh tidak mudah lemas saat puasa.

Kesalahan umum saat puasa terjadi pada momen berbuka. Banyak orang mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara berlebihan. “Berbuka pakai kolak, habis itu es teler, terus makan berat, minumnya es teh manis. Kalau dicek, gula darahnya bisa melonjak,” jelas dr. Irwan.

Lonjakan gula darah dapat memicu lemas dan kantuk berlebih. Untuk itu, pada Ramadan 2026, berbuka sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan porsi terkontrol agar tubuh tidak bekerja terlalu berat.

Bagi yang terbiasa mengonsumsi kopi atau teh dalam jumlah banyak, disarankan mengurangi kafein secara bertahap sebelum Ramadan 2026. Penghentian mendadak dapat memicu sakit kepala dan sulit fokus. Jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih minimal delapan gelas per hari.

3. Jaga pola tidur tetap seimbang

Perubahan jam tidur selama puasa sering membuat tubuh kehilangan ritme istirahat. Kurang tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh dan mengganggu kestabilan hormon. Dr. Irwan menekankan bahwa tidur cukup penting untuk proses pemulihan tubuh.

“Lebih bijak lagi untuk mengatur pola tidur, jangan misalnya bulan puasa tidur malam, sementara jam dua atau tiga harus bangun lagi,” katanya. Menjelang Ramadan 2026, membiasakan pola tidur teratur akan membantu tubuh tetap bugar.

4. Bijak memilih makanan selama puasa

Selain jumlah, kualitas makanan juga perlu diperhatikan. Menu seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral sangat dibutuhkan selama puasa.

Dr. Irwan menegaskan, berbuka bukan berarti harus menghindari makanan manis sepenuhnya, tetapi tidak berlebihan. “Saya bilang jangan banyak-banyak, bukan enggak boleh,” ujarnya. Pola makan seimbang selama Ramadan 2026 membantu tubuh tetap bertenaga tanpa memicu gangguan metabolik.

5. Jadikan puasa sebagai proses perawatan tubuh

Puasa memiliki manfaat besar bagi kesehatan karena menjadi momen pembersihan alami tubuh. Dalam istilah modern, proses ini dikenal sebagai detoksifikasi.

Dr. Irwan menjelaskan bahwa puasa membantu tubuh membuang zat sisa metabolisme dan memperbarui sel. “Puasa itu salah satu proses membersihkan racun-racun dalam tubuh,” katanya. Dengan pola yang tepat, Ramadan 2026 dapat menjadi momen perawatan tubuh secara alami.

6. Olahraga Ringan

Olahraga ringan juga tetap dianjurkan. Aktivitas seperti berjalan kaki, stretching, yoga, atau bersepeda santai membantu menjaga metabolisme dan kebugaran tubuh.

Dengan persiapan fisik dan mental yang matang, Ramadan 2026 dapat dijalani dengan tubuh yang sehat dan fit. Tubuh yang bugar akan membantu menjalankan ibadah puasa dengan lebih khusyuk, tenang, dan penuh energi.