कमी दिवस, थंड तापमान, कोमट पेये आणि आरामदायी खाद्यपदार्थ या सर्व गोष्टी आहेत ज्यांचा आपण हिवाळ्याशी संबंध ठेवतो – चमकदार रंगाचे ताजे उत्पादन नाही. तरीही, थंड हवामान म्हणजे फळे आणि भाज्यांचे नवीन पीक चव, पोषक आणि दाहक-विरोधी क्षमतेच्या बाबतीत शिखरावर आहे.
काही जळजळ सामान्य असली तरी, जुनाट जळजळ कर्करोग, स्मृतिभ्रंश, मधुमेह आणि बरेच काही यांसारख्या आजारांचा धोका वाढवू शकते. जळजळ-विरोधी अन्नपदार्थांनी भरलेला दाहक-विरोधी आहार खाल्ल्याने तुम्हाला दीर्घकाळ निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.
सुट्टीच्या काळात जळजळ करणाऱ्या खाद्यपदार्थांवर (विचार करा: साखरेच्या कुकीज, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि कॉकटेल) जास्त करणे सोपे असले तरी, या हिवाळ्यात भरपूर दाहक-विरोधी पदार्थ खाऊन तुमचा आहार संतुलित ठेवण्यासाठी तुम्ही काही पावले देखील उचलू शकता. येथे सात सर्वोत्तम विरोधी दाहक हिवाळ्यातील पदार्थ आहेत.
डाळिंबाच्या बाहेरील थराने तुम्हाला घाबरू देऊ नका, कारण कोमल बिया (ज्याला एरिल असेही म्हणतात) आणि रस दोन्ही चवीने परिपूर्ण असतात आणि दाहक-विरोधी शक्तीने भरलेले असतात. हे एलाजिटॅनिन, अँथोसायनिन्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या संयुगेमुळे आहे जे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात, मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानामुळे होणारी जळजळ कमी करतात आणि भविष्यातील नुकसान टाळतात.
खरं तर, डाळिंबाची अँटिऑक्सिडंट क्षमता रेड वाईन आणि ग्रीन टीपेक्षा जास्त मानली जाते. सॅलडमध्ये बेरी किंवा लिंबूवर्गीय भागांसाठी एरिल्स हा एक उत्तम पर्याय आहे आणि तुम्ही टार्ट, फ्रूटी पंचसाठी चहा, स्मूदी किंवा कोम्बुचामध्ये डाळिंबाचा रस देखील घालू शकता.
जरी आपण वर्षभर खरेदी करू शकतो, परंतु ब्रोकोली ही खरोखर हिवाळ्यातील भाजी आहे कारण ती थंड हवामानात वाढू शकते. तुम्हाला कदाचित माहित असेल की दररोज अनेक भाज्या खाणे हा दाहक-विरोधी आहाराचा मुख्य भाग आहे, परंतु ब्रोकोलीसारख्या क्रूसीफेरस कुटुंबातील भाजी निवडून तुम्ही अतिरिक्त दाहक-विरोधी फायदे घेऊ शकता हे तुम्हाला माहीत आहे का?
क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स नावाचे बायोएक्टिव्ह सल्फर संयुगे असतात जे जळजळ कमी करून रोगाचा धोका कमी करतात. जर तुम्ही ब्रोकोलीमध्ये मोठे नसाल तर ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काळे, कोबी, स्विस चार्ड आणि सलगम हिरव्या भाज्यांसारख्या थंड हवामानातील क्रूसिफेरस भाज्यांचा समावेश करा.
सर्व लिंबूवर्गीय फळे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे अँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन सी सह पॅक असतात आणि हिवाळ्याच्या महिन्यांत त्यांच्या सर्वात गोड चवीनुसार पिकतात – दोन गोष्टी ज्या कोणत्याही लिंबूवर्गीय फळांना (संत्री, द्राक्षे, लिंबू, लिंबू, टेंगेलोस आणि इतर प्रकारांसह) आपल्या आहारात एक उत्कृष्ट थंडी-हवामान जोडतात.
आपण अतिरिक्त अँटिऑक्सिडेंट बूस्ट शोधत असल्यास, रक्त संत्र्याचा विचार करा. त्यांच्या देहाचा दोलायमान लाल-केशरी रंग अँथोसायनिन्सपासून येतो, त्याच संयुगे जे बेरींना शीर्ष दाहक-विरोधी अन्न बनवतात. रक्त संत्री स्वतःच स्वादिष्ट असतात, परंतु ते सॅलडमध्ये देखील उत्कृष्ट असतात, पॅन सॉसमध्ये किंवा निरोगी मिष्टान्न म्हणून समाविष्ट केले जातात.
लीक हे ॲलियम कुटुंबाचा भाग आहेत, ज्यामध्ये कांदे, शॉलोट्स आणि स्कॅलियन्स देखील समाविष्ट आहेत. एलिअम भाज्या आणि मुळांमध्ये क्वेर्सेटिन, एक दाहक-विरोधी संयुग असते जे संशोधन सूचित करते की शरीरातील हानिकारक रसायने आणि संयुगे यांचा दाहक प्रभाव कमी होऊ शकतो.
मुख्यतः हिवाळ्यात आणि वसंत ऋतूच्या सुरुवातीस आढळणारे, पाककृतींमध्ये इतर एलियमसाठी लीक एक उत्तम पर्याय असू शकतात. जर तुम्ही त्यांच्यासोबत कधीच शिजवले नसेल, तर त्यांना मोठे रूट आणि रुंद पाने आणि किंचित जास्त तिखट चव (अजूनही कांद्यापेक्षा सौम्य) असलेले स्कॅलियन समजा. आम्हाला ते सूपमध्ये आवडतात, ओव्हनमध्ये ब्रेझ केलेले किंवा मॅश बटाटेमध्ये दुमडलेले व्हेजी बूस्ट करण्यासाठी.
जळजळ विरोधी पिष्टमय भाज्यांच्या यादीत रताळे सर्वात वरचे आहेत. हे अंशतः ते कमी-ग्लायसेमिक कार्बोहाइड्रेट स्त्रोत म्हणून काम करतात आणि व्हिटॅमिन सीचा एक चांगला स्त्रोत असल्याने, परंतु त्यांच्या प्रभावी कॅरोटीनॉइड सामग्रीमुळे देखील आहे. कॅरोटीनॉइड्स (बीटा कॅरोटीन सारखे) स्पडचा खोल नारिंगी रंग देतात, परंतु ते पेशींना मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून संरक्षण देखील करतात ज्यामुळे जळजळ निर्माण होते किंवा विद्यमान जळजळ वाढू शकते.
याव्यतिरिक्त, बहुतेक कॅरोटीनोइड्स शरीरात व्हिटॅमिन ए च्या सक्रिय स्वरूपात रूपांतरित होतात (जे रोगप्रतिकारक नियमन आणि जळजळ व्यवस्थापनात महत्त्वाचे आहे). आम्हाला रताळे भाजायला आवडतात, त्यांना आमच्या आवडत्या फिलिंग्समध्ये भरायला आवडते आणि ते हेल्दी फ्राईज बनवतात.
बीट हे पोटॅशियम, फोलेट आणि व्हिटॅमिन सी – सर्व पोषक तत्वे आहेत जे रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या जळजळ नियंत्रित करण्यासाठी विविध भूमिका बजावतात. परंतु बीटमधील इतर दोन संयुगे- बेटालेन्स आणि नायट्रेट्स- त्यांना खरोखरच दाहक-विरोधी तारा म्हणून वेगळे बनवतात. बेटालेन्स हे कमी ज्ञात अँटिऑक्सिडंट-सारखे संयुगे आहेत जे कमी दाहक रक्त मार्करसाठी संशोधन दुवे.
आणि नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे नायट्रेट्स (संभाव्य आरोग्यास धोका निर्माण करणाऱ्या बरे आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये जोडलेल्या पदार्थांपेक्षा वेगळे) दाहक-विरोधी प्रभाव असल्याचे दिसून येते ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. बीट भाजलेले स्वादिष्ट असतात, ह्युमसमध्ये रंगाचा एक पॉप जोडा किंवा अँटिऑक्सिडंट बूस्टसह तुमचा दिवस सुरू करण्यासाठी स्मूदीमध्ये काही घालण्याचा प्रयत्न करा.
जळजळ रोखण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी आतड्याचे आरोग्य सुधारणे ही एक प्रमुख रणनीती आहे आणि संशोधन असे सुचविते की हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अधिक प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न (जसे की दही, कोम्बुचा आणि आंबलेल्या भाज्या) खाणे आणि उच्च फायबर उत्पादनाद्वारे अधिक प्रीबायोटिक्स खाणे. प्रीबायोटिक्स हे फायबर आहेत जे आपल्या सध्याच्या आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंचे पोषण करतात आणि नाशपाती हे प्रीबायोटिक फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे तुमच्या चांगल्या बॅक्टेरियांना वाढण्यास मदत करतात. नाशपाती देखील सर्वाधिक फायबर असलेल्या फळांपैकी एक आहे (एक मध्यम नाशपातीमध्ये अंदाजे 6 ग्रॅम फायबर असते). तुम्ही नाशपातीवर काही नट बटर घालून स्नॅक करू शकता, काही सॅलडमध्ये टाकू शकता, ते भाजून घेऊ शकता किंवा निरोगी मिष्टान्न बनवू शकता.
स्वादिष्ट, ताजी आणि आरोग्यदायी फळे आणि भाज्या हिवाळ्यात हंगामात असतात आणि ते काही दाहक-विरोधी फायद्यांचा अभिमान बाळगतात. ब्रोकोली, नाशपाती आणि लीकच्या चमकदार हिरव्या भाज्या, बीट्स, डाळिंब आणि रक्त संत्र्यांचा किरमिजी रंगाचा लाल आणि रताळ्याचा ज्वलंत नारिंगी आपल्याला दर्शविते की हिवाळ्यासाठी रंग आहे आणि त्या रंगांचा अर्थ असा आहे की आपल्याला जळजळ-विरोधी पोषक तत्वांचा भरपूर प्रमाणात समावेश आहे.
