Saat puasa Ramadan, muslim harus menahan tidak makan dan minum dari dini hari hingga azan Magrib. Karena itu, wajar jika orang yang berpuasa merasa lapar saat siang atau sore hari.

Namun, tak sedikit orang yang mudah sekali merasakan lapar dan lelah selama puasa. Menurut pakar gizi sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, artinya ada pola makan dan gizi yang kurang.

Penyebab Mudah Lapar dan Lelah

Menurut Resa, mudah lapar saat puasa bisa disebabkan oleh komposisi menu sahur yang tidak pas. Selain itu, kualitas asupan gizi juga sangat berpengaruh.

"Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut," ujarnya dikutip dari laman IPB University, Minggu (22/2/2026).

Menu Sahur yang Tepat Selama Puasa

Kemudian Resa membeberkan beberapa menu yang harus dikonsumsi selama sahur agar badan fit sepanjang berpuasa. Salah satunya dengan tidak berlebihan dalam mengkonsumsi karbohidrat.

Konsumsi berlebihan nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula bisa menyebabkan kadar gula darah naik atau turun dengan cepat. Kondisi ini memicu rasa lapar lebih awal.

Selain itu, protein harus diseimbangkan dengan serat. Tak lupa, pasokan air mineral harus diperhatikan agar tidak menyebabkan mudah haus.

Tiga komponen tersebut (karbohidrat, protein, serat) menjadi komponen gizi yang penting menurut Resa dalam menjaga stamina saat berpuasa.

"Protein adalah zat gizi yang paling kuat menahan rasa lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya bisa dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun susu," jelasnya.

Idealnya, menu sahur yang memenuhi gizi menurut Resa dapat mencontoh menu Isi Piringku. Pada konsep ini, dalam satu piring, setengah diisi sayur dan buah, kemudian setengah lainnya makanan pokok beserta lauk pauk.

"Sahur ideal itu bukan 'banyak', tetapi lengkap dan seimbang," tegasnya.

Biji-bijian Tak Kalah Penting

Selain tiga komponen di atas, Resa juga mengimbau agar muslim mengkonsumsi serat dari biji-bijian. Contohnya ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum.

"Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama," tambahnya.

Resa mengingatkan, jika seseorang merasakan lapar dan lemas berlebihan saat berpuasa, maka ia perlu waspada. Artinya, perlu ada pola makan, bahkan gaya hidup, yang harus diubah.

"Lapar ringan saat puasa itu normal. Yang perlu diwaspadai adalah jika tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga. Dengan pengaturan pola makan yang tepat, Ramadan dapat menjadi momentum memperbaiki gaya hidup, menjaga kesehatan, sekaligus meningkatkan kualitas ibadah secara berkelanjutan," tutupnya.