BANGKAPOS.COM- Banyak yang mengira sahur hanya soal mengisi perut agar kuat menahan lapar.

Padahal, komposisi makanan yang sembarangan bisa berdampak buruk bagi kesehatan jantung hingga menyebabkan massa otot menyusut.

Dokter gizi mengungkapkan trik "Isi Piringku" yang wajib diterapkan saat sahur agar tubuh tetap bugar dan metabolisme terjaga hingga waktu berbuka.

Dokter Spesialis Gizi Klinik dari RS Jantung dan Pembuluh Darah (RSJPD) Harapan Kita, dr. Oqti Rodia, Sp.GK, menjelaskan bahwa prinsip sahur pada dasarnya sama dengan pedoman “Isi Piringku”.

“Kurang lebih sebenarnya sama ya dengan komposisi isi piringku yang sudah jatuh ke main case, yaitu dari satu piring itu kita bagi menjadi tiga bagian besar,"ungkapnya pada talkshow kesehatan virtual yang diselenggarakan oleh Kementerian Kesehatan, Senin (23/2/2026). 

Sepertiga Karbohidrat, Sepertiga Sayur

Tips masak sayur bayam agar daunnya tidak menghitam dan tetap hijau walau sudah dimasak (Sajian Sedap)

Dalam satu piring, sepertiganya adalah makanan pokok. Pilihannya bisa nasi, jagung, kentang, ubi, atau singkong.

Kemudian seperenam bagian diisi lauk, baik lauk nabati maupun hewani. Sementara sepertiga lainnya, jumlahnya sama dengan makanan pokok, adalah sayuran.

Sayur tidak boleh dilewatkan. Banyak orang fokus pada nasi dan lauk, tetapi lupa bahwa sayuran berperan penting untuk serat dan kesehatan jantung.

Satu bagian terakhir, yakni seperenam piring, diisi buah-buahan.

Dengan komposisi ini, tubuh mendapat karbohidrat sebagai sumber energi, protein untuk menjaga massa otot, serta serat dari sayur dan buah untuk mendukung metabolisme dan kesehatan jantung.

Intinya, sahur bukan sekadar kenyang, tapi seimbang.

Berbuka Tetap Bertahap

Untuk berbuka, dr. Oqti menyarankan memulai dari yang cair terlebih dahulu, seperti air 

putih atau air kelapa. Setelah itu bisa dilanjutkan dengan buah atau kurma.

Baru kemudian masuk ke makanan utama dengan komposisi yang tetap seimbang seperti saat sahur.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, komposisi dapat disesuaikan dengan memperbanyak serat dan protein. Namun prinsip keseimbangan tetap dijaga.

Skip Sahur Demi Diet? Hati-hati Otot yang Hilang
Masih banyak orang yang memilih melewatkan sahur dengan harapan berat badan turun lebih cepat. Padahal, menurut dr. Oqti, langkah ini tidak dianjurkan.

“Kalau begini, kalau ditanya boleh atau enggak secara dokter Gizi kita nggak boleh kenapa? Karena kalau hal itu dilakukan yang ada malah nanti masa ototnya yang turun. Padahal niatnya kita menurunkan berat badan itu, kita nggak mau nih masa otot kita turun maunya kita masa lemaknya yang turun,"imbuhnya. 

Ia menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan energi dari karbohidrat. Jika asupan tidak ada karena skip makan, tubuh akan mencari sumber lain, yakni protein.

“Nah kalau karbohidrat nggak ada atau kita skip makan itu yang diambil adalah protein gitu, tubuh sebenarnya itu sudah ada penyimpanan karbohidrat di hati dan di otot kita. Seandainya tabungannya puasa itu di simpanan kita itu sudah habis, yang dipakai adalah di otot,"lanjutnya. 

Artinya, jika sahur dilewatkan dan asupan energi tidak tercukupi, tubuh bisa mengambil cadangan dari otot. Akibatnya, massa otot berkurang, bukan lemak yang hilang.

Padahal tujuan penurunan berat badan yang sehat adalah mengurangi lemak, bukan mengorbankan otot.

Sahur Seimbang, Energi Stabil, Jantung Terjaga

Puasa bukan alasan untuk mengabaikan struktur makan yang baik. 

Justru Ramadan menjadi momentum membangun pola makan yang lebih teratur dan mindful.

Dengan mengikuti komposisi Isi Piringku saat sahur, ada karbohidrat, lauk hewani atau nabati, sayur, dan buah, tubuh tetap mendapat energi stabil, massa otot terjaga, dan kesehatan jantung tetap optimal.

Sahur yang ideal bukan soal porsi besar, tapi komposisi yang tepat dan seimbang

(Tribunnews/kompas)