GridHEALTH.id - Menjaga kesehatan jantung tidak hanya soal olahraga dan mengelola stres, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh apa yang kita makan setiap hari.

Sebab, beberapa jenis makanan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL), tekanan darah, peradangan, hingga risiko penyumbatan pembuluh darah bila terlalu sering dikonsumsi.

Lalu, makanan apa saja yang sebaiknya dibatasi atau dihindari agar jantung tetap sehat?

Berikut daftar 10 makanan yang perlu Anda waspadai, lengkap dengan alasannya dan pilihan penggantinya yang lebih ramah jantung.

1. Daging Olahan (Sosis, Nugget, Kornet)

Daging olahan biasanya tinggi garam (natrium), lemak jenuh, dan bahan pengawet tertentu, seperti nitrat. Natrium berlebih ini dapat memicu tekanan darah tinggi, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Alternatif lebih sehat:
Dada ayam tanpa kulit, ikan, tempe, tahu, atau daging segar tanpa banyak lemak.

2. Gorengan

Gorengan sering mengandung lemak trans dan lemak jenuh, apalagi jika minyak yang dipakai untuk menggoreng sudah digunakan berulang kali. Lemak trans dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL (kolesterol baik), sehingga memperbesar risiko penumpukan plak di pembuluh darah.

Alternatif lebih sehat:
Panggang, kukus, rebus, tumis dengan sedikit minyak, atau air fryer (tetap batasi minyak).

3. Makanan Cepat Saji

Burger, ayam crispy, kentang goreng, dan sejenisnya cenderung tinggi kalori, lemak jenuh, natrium, serta rendah serat. Kombinasi ini berisiko meningkatkan berat badan, tekanan darah, dan kolesterol.

Alternatif lebih sehat:
Makanan rumahan dengan porsi seimbang: karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan sayur.

4. Minuman Manis Kemasan (Soda, Teh Manis Botol, Sirup)

Minuman manis kemasan mengandung gula tinggi yang berkaitan dengan obesitas, resistensi insulin/diabetes, peningkatan trigliserida, dan peradangan—semuanya berkontribusi pada meningkatnya risiko penyakit jantung.

Alternatif: air putih, infused water, teh tanpa gula, kopi tanpa gula (secukupnya).

5. Makanan Tinggi Garam (Keripik, Snack Asin, Mie Instan)

Kandungan natrium yang tinggi dapat menyebabkan tubuh menahan cairan dan menaikkan tekanan darah. Jika terjadi terus-menerus, pembuluh darah dan jantung bekerja lebih keras.

Alternatif: buah segar, yogurt plain, kacang tanpa garam (secukupnya), popcorn tanpa banyak garam/mentega.

6. Pastry, Donat, Kue Kering, dan Biskuit Tertentu

Banyak produk pastry mengandung tepung olahan, gula tinggi, serta lemak jenuh/lemak trans. Kebiasaan mengonsumsi makanan ini dapat memperburuk profil kolesterol dan memicu peradangan, terutama bila dikonsumsi rutin.

Alternatif: oat, roti gandum utuh, camilan homemade dengan gula dan minyak lebih terkontrol.

7. Daging Berlemak dan Kulit Ayam

Bagian daging yang berlemak dan kulit ayam mengandung lebih banyak lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan LDL dan mempercepat pembentukan plak pada pembuluh darah.

Alternatif: potongan daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, protein nabati (tempe/tahu).

8. Produk Susu Tinggi Lemak

Produk susu tinggi lemak (full cream, keju tinggi lemak, krim) cenderung mengandung lebih banyak lemak jenuh, yang pada sebagian orang dapat memengaruhi kadar kolesterol jika dikonsumsi berlebihan dan sering.

Alternatif: susu rendah lemak, yogurt plain rendah lemak, atau sumber kalsium lain seperti tahu/tempe dan sayuran hijau.

9. Makanan Bersantan dan Berminyak

Santan kental dan masakan yang dimasak lama sering tinggi lemak jenuh, terlebih bila ditambah minyak berlebih. Sesekali tidak masalah, tetapi terlalu sering dapat berdampak pada kolesterol dan kesehatan pembuluh darah.

Alternatif: santan encer secukupnya, sayur bening, sup, pepes, atau olahan rebus/panggang.

10. Alkohol Berlebihan

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, trigliserida, serta mengganggu irama jantung pada sebagian orang. Selain itu, alkohol juga menambah kalori.

Alternatif lebih sehat:
Jika memungkinkan, batasi atau hindari alkohol dan pilih minuman non-alkohol yang lebih aman.

Tips Praktis Agar Jantung Lebih Sehat

Agar tidak sekadar "menghindari", berikut langkah yang lebih mudah diterapkan sehari-hari:

- Perbanyak serat: sayur, buah, oat, kacang-kacangan, biji-bijian.

- Pilih lemak baik: alpukat, ikan berlemak (salmon/sarden), minyak zaitun, kacang.

- Batasi gula dan garam: biasakan cek label "gula" dan "natrium".

- Metode masak lebih sehat: kukus, rebus, panggang, pepes.

- Rutin aktivitas fisik: minimal 150 menit/minggu intensitas sedang (sesuaikan kondisi).

Kesimpulannya, untuk menjaga jantung tetap sehat, penting membatasi daging olahan, gorengan, fast food, minuman manis, makanan tinggi garam, pastry, daging berlemak, susu tinggi lemak, makanan bersantan kental, dan alkohol berlebihan.

Kunci utamanya adalah pola makan seimbang dan konsisten.