Grid.ID - Menjalani puasa di bulan Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi penderita diabetes. Perubahan pola makan dan jam istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah jika tidak dikelola dengan tepat.

Karena itu, penting menerapkan strategi yang aman agar ibadah tetap lancar dan kesehatan terjaga. Berikut empat tips kontrol gula darah saat sahur dan berbuka bagi penderita diabetes.

1. Terapkan Pola Makan Teratur Tiga Kali Sehari

Selama Ramadan, kebutuhan kalori penderita diabetes pada dasarnya tidak berubah. Oleh sebab itu, pola makan tetap dianjurkan tiga kali sehari, yakni saat sahur, berbuka puasa, dan makan malam setelah salat tarawih (sekitar pukul 20.00).

Yang perlu diperhatikan bukan hanya jadwal makan, tetapi juga porsi dan komposisi makanan. Hindari kebiasaan “balas dendam” saat berbuka atau makan berlebihan ketika sahur. Asupan berlebih dapat memicu lonjakan gula darah sekaligus meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah, perbanyak serat, serta seimbangkan karbohidrat, protein, dan lemak sehat agar kadar gula tetap stabil sepanjang hari.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan dengan Pola 2-4-2

Dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah, sehingga kebutuhan cairan tetap harus dipenuhi meski sedang berpuasa. Anjuran dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyebutkan konsumsi air putih tetap sekitar delapan gelas atau setara dua liter per hari.

Pola minum yang direkomendasikan adalah 2-4-2:

2 gelas saat berbuka
4 gelas di malam hari hingga menjelang sahur
2 gelas saat sahur

Selain itu, batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan teh karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

3. Jangan Lewatkan Sahur untuk Cegah Hipoglikemia

Sahur memiliki peran penting bagi penderita diabetes yang berpuasa. Melewatkan sahur dapat meningkatkan risiko hipoglikemia atau gula darah rendah saat siang hari.

Menurut Kemenkes RI, kadar gula darah di bawah 60 mg/dl tergolong hipoglikemia. Jika kondisi ini terjadi, penderita diabetes dianjurkan untuk segera membatalkan puasa demi keselamatan kesehatan.

Sahur sebaiknya dilakukan mendekati waktu imsak dengan menu bergizi seimbang agar energi bertahan lebih lama selama berpuasa.

4. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Penderita diabetes tetap disarankan melakukan aktivitas fisik ringan guna membantu menjaga sensitivitas insulin dan kestabilan gula darah.

Waktu terbaik berolahraga adalah menjelang berbuka puasa atau pada malam hari sebelum tidur. Pilih aktivitas intensitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda santai agar tubuh tidak cepat lelah.

Mengatur pola makan, cairan, aktivitas fisik, serta disiplin sahur menjadi kunci utama menjaga gula darah tetap stabil selama Ramadan. Jika memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat rutin, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memutuskan berpuasa.