तुम्ही दिवसभर काय प्यायला आहात याचा पुनर्विचार करण्याची वेळ आली आहे.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• साखर-गोड पेये पिल्याने हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
• ही पेये जास्त प्रमाणात सेवन करणे सोपे आहे आणि ते जोडलेल्या साखरेचा एक केंद्रित स्त्रोत प्रदान करतात.
• जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण मर्यादित करणे आणि इतर आरोग्यदायी सवयींचे पालन केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो.

सोडा, लिंबूपाणी, ज्यूस ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स आणि कॉफी ड्रिंक्स या सर्वांमध्ये काय साम्य आहे? ते अनेकदा जोडलेल्या साखरेने भरलेले असतात. आणि या पेयांचा अधूनमधून आनंद घेणे चांगले आहे, साखर-गोड पेयांचे नियमित सेवन आपल्या हृदयासाठी चांगले नाही. तरीही, असा अंदाज आहे की यूएसमधील जवळजवळ 50% प्रौढ कोणत्याही दिवशी यापैकी किमान एक गोड पेय पितात.

“साखर-गोड पेये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका लक्षणीय वाढवू शकतात,” म्हणतात रोझी थाचिल, एमडीबोर्ड-प्रमाणित कार्डिओलॉजिस्ट.

साखर-गोड पेये अशी व्याख्या केली जाते जी विविध प्रकारच्या साखरेने गोड केली जाते. कच्ची साखर, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मध आणि सुक्रोज ही जोडलेल्या साखरेची काही उदाहरणे आहेत जी तुम्हाला घटकांच्या लेबलवर सापडतील. जरी ते निरुपद्रवी वाटत असले तरी, गोड पेये तुमच्या हृदयासह आरोग्याच्या अनेक पैलूंवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की जे लोक जास्त साखरयुक्त पेये पितात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा अनुभव येण्याची शक्यता 27% अधिक असते – जसे की कोरोनरी धमनी रोग, हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा हृदय अपयश – कमी प्रमाणात वापरणाऱ्या व्यक्तींच्या तुलनेत. दुसऱ्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दर आठवड्याला 2 लिटर साखर-गोड पेये पिणे ही पेये पूर्णपणे टाळण्याच्या तुलनेत 10 वर्षांमध्ये ॲट्रियल फायब्रिलेशन (अनियमित हृदयाचा ठोका) विकसित होण्याचा 10% जास्त धोका आहे.

हृदयविकार हे स्त्रिया आणि पुरुषांमधील मृत्यूचे क्रमांक 1 कारण आहे हे लक्षात घेऊन, तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे या गोड पेयांचे सेवन टाळणे किंवा मर्यादित करणे. साखर-गोड पेये हृदयाच्या आरोग्यासाठी का वाईट आहेत आणि त्याऐवजी काय करावे याबद्दल आम्ही येथे चर्चा करतो.

साखर-गोड पेये हृदयरोगाचा धोका कसा वाढवतात

अतिरीक्त साखरेचे सेवन, मग ते मिठाईच्या स्वरूपात असो किंवा मसाल्यांसारखे स्नीकीअर स्त्रोत असो, तुमच्या हृदयावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. तथापि, साखर-गोड पेये (SSBs) बद्दल काहीतरी वेगळे आहे जे त्यांना विशेषतः हानिकारक बनवते. “SSBs विशेषतः चिंतित आहेत कारण ते द्रव स्वरूपात मोठ्या प्रमाणात साखर वितरीत करतात. यामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीत झटपट वाढ होऊ शकते आणि यामुळे कालांतराने चयापचय बिघडण्यास हातभार लागू शकतो,” थचिल स्पष्ट करतात.

या अतिरिक्त-गोड घोटांमध्ये देखील फायबर, प्रथिने किंवा निरोगी चरबी सारख्या पोषक तत्वांचा अभाव असतो, त्यामुळे साखर तुमच्या रक्तप्रवाहात लवकर प्रवेश करते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढते. शिवाय, ते मोठ्या प्रमाणात (तुमच्याकडे पाहत, अतिरिक्त-मोठे चित्रपट थिएटर कप) पिण्यास सोपे आहेत, ज्यामुळे कोणतेही वास्तविक पौष्टिक किंवा समाधानकारक फायदे न मिळवता तुमच्या दैनंदिन कॅलरी गरजा ओलांडणे सोपे होते.

बऱ्याच लोकांसाठी, अधूनमधून गोड पेयामुळे समस्या उद्भवण्याची शक्यता नाही आणि तो जीवनाचा मजेदार, आनंददायक भाग देखील असू शकतो. तथापि, जेव्हा SSBs पिणे ही एक नियमित घटना बनते तेव्हा अधिक गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. “साखर-गोड शीतपेये हे अमेरिकन आहारातील साखरेचे सर्वात मोठे स्त्रोत आहेत आणि जास्त साखरेचे सेवन हे लठ्ठपणा, इन्सुलिन प्रतिरोधकता, टाइप 2 मधुमेह आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम यांच्याशी जोडले गेले आहे—हे सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी जोखीम घटक आहेत आणि त्यात योगदान देतात,” थचिल म्हणतात, जे हे देखील लक्षात घेते की साखरेचे प्रमाण जास्त आहे. ट्रायग्लिसरायड्स, रक्तदाब आणि जळजळ, तुमच्या हृदयाला देखील नुकसान करणारे घटक.

हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी धोरणे

आपल्या हृदयाची काळजी घेण्यासाठी आपण साखर-गोड पेयांचे सेवन कमी करणे ही एकमेव गोष्ट नाही. थाचिल खालील गोष्टी करण्याची देखील शिफारस करतो:

• भूमध्यसागरीय किंवा DASH आहाराचे अनुसरण करा: भूमध्यसागरीय आहार जोडलेल्या शर्करा आणि जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ घेण्यास मर्यादित करतो आणि फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, पातळ प्रथिने, नट, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यासारखे अधिक पोषक समृध्द संपूर्ण अन्न खाण्यास प्रोत्साहित करतो. भूमध्यसागरीय-प्रेरित आहाराचे पालन करणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी असंख्य फायद्यांसह जोडलेले आहे. भूमध्यसागरीय आहाराप्रमाणेच, DASH आहार सोडियमचे सेवन मर्यादित करते आणि विशेषत: हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक, उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.
• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा: गोड पेयांसह, अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांच्या उदाहरणांमध्ये प्रक्रिया केलेले मांस, गोठलेले पिझ्झा, व्यावसायिक मिष्टान्न, खारट स्नॅक्स आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. असा अंदाज आहे की हे पदार्थ सरासरी अमेरिकन आहाराच्या निम्म्याहून अधिक बनवतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ खातात त्यांना हृदयरोग, हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका जास्त असतो.
• आपले शरीर नियमितपणे हलवा: तुम्हाला धावणे, बाइक चालवणे, योगाभ्यास करणे किंवा मित्रासोबत वेगाने फिरायला जाणे आवडते, तुमच्या हृदयाला पंपिंग मिळणे ही तुमच्या दीर्घायुष्यासाठी चांगली गोष्ट आहे. खरं तर, नियमित शारीरिक हालचाली करणे ही तुमच्या हृदयासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे.
• तुमची तणाव पातळी कमी करा: आपल्या सर्वांना तणाव आहे, परंतु तणावाची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी धोरणे न राबवता, तुम्ही तुमच्या हृदयाला हानी पोहोचवू शकतील अशा सवयींमध्ये गुंतण्याची अधिक शक्यता असते, जसे की कमी आरोग्यदायी पदार्थ खाणे किंवा बसून राहणे. तुम्हाला योगा करणे, बाहेर शांतपणे फिरणे, लांब आंघोळ करणे किंवा मित्रांसोबत दुपारचे जेवण आवडत असले तरी, तुमचा मूड वाढवण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही दररोज करू शकता अशा काही सोप्या गोष्टी ओळखा. खोल, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास हा एक जलद आणि सोपा व्यायाम आहे ज्याचा सराव करण्याची सवय लावा ज्यामुळे तुम्ही तणावग्रस्त असाल तेव्हा हृदय गती आणि रक्तदाब कमी करण्यात मदत होईल.
• चांगल्या दर्जाची झोप घ्या: पुरेशी, चांगल्या दर्जाची झोप मिळणे हे संपूर्ण निरोगी जीवनशैलीचा पाया तयार करते. अपुऱ्या झोपेमुळे तुमचा मूड खराब होतोच, पण ते उच्च रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेह आणि लठ्ठपणाशी देखील जोडलेले आहे. प्रति रात्री किमान सात तास अखंड गुणवत्ता झोपेचे लक्ष्य ठेवा. जर तुम्ही पुरेशी झोप घेत असाल परंतु तरीही थकल्यासारखे जागे असाल, तर तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका वाढू शकणाऱ्या अडथळा स्लीप एपनियाच्या शक्यतेवर चर्चा करण्यासाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांना भेटण्याची वेळ आली आहे.
• धूम्रपान सोडा आणि अल्कोहोल मर्यादित करा किंवा टाळा: धूम्रपान केल्याने तुमच्या धमन्या कडक होतात, ज्यामुळे तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. तुम्ही धुम्रपान करत असल्यास, सोडण्यासाठी तुम्ही कोणती पावले उचलू शकता याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. आणि अल्कोहोल पूर्वी हृदय-हेल्दी ड्रिंक म्हणून ख्याती मिळवत असताना, प्रत्येकाचे शरीर अल्कोहोलवर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देत असल्याने या कल्पनेच्या विरोधात पुरावे मिळाले आहेत. कारण आपल्याला माहित आहे की अल्कोहोल पिण्याने रक्तदाब वाढतो (आणि व्यसनाचा धोका), अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते की जर तुम्ही मद्यपान केले नाही तर सुरू करू नका; जर तुम्ही मद्यपान करत असाल, तर ते मध्यम प्रमाणात करा, जे महिलांसाठी दररोज एक पेय आणि पुरुषांसाठी दोन पेयांपेक्षा जास्त नाही.

आमचे तज्ञ घ्या

उष्ण उन्हाळ्याच्या दिवशी अधूनमधून लिंबूपाणी एकंदरीत आरोग्यदायी आहारात बसू शकते, साखर-गोड पेये नियमितपणे पिल्याने हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. ही पेये जोडलेल्या साखरेचा एक केंद्रित स्त्रोत प्रदान करतात, ते जास्त प्रमाणात वापरण्यास सोपे असतात आणि फायबर किंवा जीवनसत्त्वे यांसारखे पौष्टिक मूल्य कमी प्रमाणात पुरवतात. कालांतराने, साखर-गोड पेयांचे नियमित सेवन रक्तातील साखर, रक्तदाब आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी वाढण्यास तसेच लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि चयापचय सिंड्रोमला प्रोत्साहन देऊ शकते – या सर्वांमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

तुमच्या साखरयुक्त पेयांचे सेवन मर्यादित करणे आणि इतर हृदय-आरोग्यदायी सवयी, जसे की रात्रीची चांगली विश्रांती घेणे, संतुलित आहार घेणे आणि दिवसभर अधिक हालचाल करणे, तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकते आणि संभाव्यतः तुमच्या आयुष्यात अनेक वर्षे जोडू शकतात. त्याऐवजी काय प्यावे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? आहारतज्ञ तुम्हाला हायड्रेट ठेवण्यासाठी नारळ पाणी, केफिर आणि १००% फळांचे रस यांसारख्या पेयांची शिफारस करतात.