तुमचे हृदय मजबूत करू इच्छित आहात? हा पूर्ण-शरीर व्यायाम कार्डिओ आणि ताकदीचे फायदे प्रदान करतो.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
तुमचे हृदय तुम्हाला जिवंत ठेवण्यासाठी चोवीस तास काम करत असते आणि तुम्ही तुमच्या शरीराची हालचाल कशी करता याने हा महत्त्वाचा अवयव मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका असते.
संशोधन असे सूचित करते की नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुमचे हृदय मजबूत होते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि हृदयविकार, उच्च रक्तदाब आणि टाइप 2 मधुमेह यासारख्या दीर्घकालीन स्थितींचा धोका कमी होतो. खरं तर, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन सारख्या संस्था हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करतात.
परंतु ऑनलाइन बर्याच परस्परविरोधी माहितीसह, निरोगी हृदयासाठी तुम्ही कोणत्या प्रकारच्या व्यायामाला प्राधान्य द्यावे हे नेहमीच स्पष्ट नसते. चालावे का? सायकल? वजन उचलायचे? उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण करू? उत्तर वरील सर्वांचे मिश्रण असू शकते. तरीही, एक व्यायाम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि शक्तीच्या फायद्यांचे अद्वितीय मिश्रण ऑफर करण्यासाठी वेगळे आहे: केटलबेल स्विंग्स.
हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी केटलबेल स्विंग्स तुमच्या दिनचर्येत का समाविष्ट करणे योग्य आहे हे शोधण्यासाठी आम्ही तज्ञांशी बोललो. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.
तुम्ही तुमच्या ह्रदयाला आव्हान देणारा व्यायाम शोधत असल्यास तुम्हाला सामर्थ्य निर्माण करण्याचेही वाटत असल्यास, केटलबेल स्विंगला मारणे कठीण आहे. ही डायनॅमिक हालचाल तुमच्या हृदयाची गती वाढवताना तुमच्या पोस्टरीअर चेनला (ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, लोअर बॅक) लक्ष्य करते.
“हृदयाला एकाच वेळी प्रशिक्षित करताना मागील साखळी मजबूत करून, केटलबेल स्विंग्स एकूण कार्यक्षम क्षमता सुधारतात,” स्पष्ट करते स्टीव्ह स्टोनहाउस, NASM-CPT, USATF-प्रमाणित रन प्रशिक्षक. “यामुळे किराणा सामान घेऊन जाणे किंवा पायऱ्या चढणे यांसारख्या दैनंदिन क्रियाकलापांवर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर कर कमी होऊ शकतो.”
लांब चालण्यासाठी किंवा सायकल चालवण्याच्या तुलनेत, केटलबेल स्विंग्स तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला आव्हान देण्यासाठी अधिक वेळ-कार्यक्षम मार्ग प्रदान करतात आणि तुमची शक्ती आणि समन्वय सुधारतात.
केटलबेल स्विंग्स सामान्यत: अंतराने केले जातात, थोड्या विश्रांतीच्या कालावधीसह प्रयत्नांच्या पर्यायाने. या प्रशिक्षण शैलीमुळे हृदय गती त्वरीत वाढू शकते आणि कालांतराने, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती आणि हृदय गती परिवर्तनशीलता सुधारण्यास मदत होते.
ते एक कार्यक्षम कॅलरी-बर्निंग व्यायाम देखील आहेत. स्टोनहाऊस म्हणतात, “केटलबेल स्विंग्सची तीव्रता व्यायामानंतरच्या ऑक्सिजनच्या जास्त वापरास (EPOC) ट्रिगर करते, म्हणजे तुमचे चयापचय तुमच्या प्रशिक्षण सत्रानंतर तासन्तास उंचावलेले राहते कारण तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे तुमच्या शरीराला त्याच्या विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यासाठी काम करतात,” स्टोनहाउस म्हणतात.
केटलबेल स्विंग्स एकाच वेळी अनेक मोठ्या स्नायूंच्या गटांना जोडत असल्यामुळे, तुमचे हृदय तुमच्या संपूर्ण शरीरात रक्ताभिसरण करण्यासाठी कठोर परिश्रम करते.
स्टोनहाऊस म्हणतात, “मानक कार्डिओ क्वचितच शरीराच्या वरच्या भागाला जोडतो. “योग्य केटलबेल स्विंगसाठी संपूर्ण शरीराचा ताण, कोर ब्रेसिंग आणि खांद्याची स्थिरता आवश्यक आहे, म्हणजे तुमच्या हृदयाला जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गटाला एकाच वेळी रक्त पंप करावे लागते, ज्यामुळे कमी वेळेत जास्त कॅलरी मागणी वाढते,” स्टोनहाउस म्हणतात.
जॉगिंगसारखे उच्च-प्रभाव असलेले कार्डिओ व्यायाम तुमच्या सांध्यांवर कठीण असल्यास, केटलबेल स्विंग्स तुमच्या हृदयाची गती वाढवण्याचा अधिक संयुक्त-अनुकूल मार्ग देऊ शकतात.
“केटलबेल स्विंग्स तुमच्या हृदयाला पंपिंग मिळवून देण्यासाठी एक प्रभाव नसलेला मार्ग देतात,” स्टोनहाऊस स्पष्ट करतात. “तुमचे पाय जमिनीवर टेकलेले असल्याने, पारंपारिक कार्डिओ सारख्या धावण्याच्या तुलनेत गुडघे आणि घोट्यावर कमीत कमी ताण येतो.”
तुम्ही केटलबेल स्विंगसाठी नवीन असल्यास, तुमचा वेग, तीव्रता किंवा वजन वाढवण्यापूर्वी योग्य फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. तसेच 10 ते 15 स्विंग्सच्या छोट्या सेटसह सुरुवात करा आणि त्यानंतर 45 ते 60 सेकंद विश्रांती घ्या. तुमचा फिटनेस जसजसा सुधारतो तसतसे तुम्ही हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता किंवा विश्रांतीची वेळ कमी करू शकता. कालांतराने, अधिक आव्हानात्मक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सत्रासाठी तुम्ही उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर-शैलीतील वर्कआउट्समध्ये केटलबेल स्विंग जोडू शकता.
केटलबेल स्विंग कसे करायचे ते येथे आहे:
शेवटी, हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम हा आहे जो तुम्हाला आवडतो आणि दीर्घकाळ टिकून राहू शकतो. तुमच्या हृदयाला आधार देण्यासाठी येथे काही इतर व्यायाम पर्याय आहेत:
कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या सध्याच्या तंदुरुस्ती पातळीचे मूल्यांकन करा आणि तुमच्या आरोग्याशी संबंधित काही परिस्थिती असल्यास तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. शेनॉय म्हणतात, “कोणत्याही नवीन मध्यम-ते-जोमदार क्रियाकलापांप्रमाणेच, व्यक्तींनी पुढे जाण्यापूर्वी त्यांच्या वैद्य किंवा हृदयरोगतज्ज्ञांशी संपर्क साधावा.
जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, तर हळू सुरू करा आणि तीव्रतेऐवजी सातत्य निर्माण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या ॲक्टिव्हिटी निवडल्याने तुमच्या दिनचर्येला चिकटून राहणे आणि दीर्घकाळापर्यंत तुमच्या ह्रदयाचे आरोग्य राखणे खूप सोपे होऊ शकते.
जेव्हा हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा सातत्य सर्वात महत्त्वाचे असते. शक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण एकत्र करण्याचा केटलबेल स्विंग हा एक उत्कृष्ट मार्ग असला तरी, अनेकांमध्ये ते फक्त एक पर्याय आहेत.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमचे शरीर नियमितपणे हलवणे ज्या प्रकारे तुम्ही आनंद घेत आहात आणि कालांतराने ते टिकवून ठेवू शकता. केटलबेल स्विंग, चालणे, पोहणे किंवा सायकल चालवणे असो, सातत्यपूर्ण व्यायामाची दिनचर्या तयार करणे हे हृदयाला आणि संपूर्ण आरोग्याला दीर्घकाळासाठी आधार देण्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
