TRIBUNPONTIANAK.CO.ID- Kebiasaan mengakhiri waktu makan dengan buah kerap dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat. 

Banyak orang percaya bahwa buah, yang dikenal kaya nutrisi dan bersifat alami, dapat membantu menyeimbangkan efek makanan sebelumnya, bahkan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Namun, benarkah anggapan ini sesuai dengan cara kerja tubuh?

Di masyarakat, cukup umum melihat buah seperti semangka, melon, atau pepaya disajikan sebagai hidangan penutup setelah makan besar. 

Praktik ini sering dianggap sebagai langkah sehat, bahkan diyakini mampu “menetralisir” makanan yang telah dikonsumsi sebelumnya. Sayangnya, secara ilmiah, tubuh tidak bekerja dengan mekanisme seperti itu.

Dari sudut pandang metabolisme, semua makanan yang mengandung karbohidrat termasuk buah akan dipecah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah. 

• Peringatan Hari Kekayaan Intelektual Sedunia,  Ketua Dekranasda Kalbar Soroti Pentingnya Hak Paten

Artinya, ketika seseorang mengonsumsi makanan utama tinggi karbohidrat seperti nasi atau mi, lalu menambahkan buah setelahnya, tubuh akan menerima tambahan gula dalam jumlah yang lebih besar dalam satu waktu makan.

Dalam ilmu gizi, hal ini dikenal dengan konsep Glycemic Load (GL), yaitu ukuran yang memperhitungkan total asupan karbohidrat dan dampaknya terhadap kadar gula darah. Bukan hanya jenis makanan yang berpengaruh, tetapi juga jumlah keseluruhan karbohidrat yang dikonsumsi sekaligus.

Meski buah mengandung gula alami dan dilengkapi serat yang bermanfaat, tetap saja konsumsi tersebut berkontribusi terhadap peningkatan gula darah. 

Serat memang membantu memperlambat penyerapan glukosa, namun tidak sepenuhnya mencegah kenaikan kadar gula, terutama jika dikonsumsi bersamaan atau setelah makanan tinggi karbohidrat.

Akibatnya, kadar gula darah setelah makan atau yang dikenal sebagai Postprandial Glycemia bisa bertahan lebih tinggi atau meningkat dalam waktu lebih lama. 

Kondisi ini terjadi bukan karena buah tidak sehat, melainkan karena waktu konsumsinya bertepatan dengan proses pencernaan makanan utama yang juga tinggi karbohidrat.

Dengan demikian, mengonsumsi buah setelah makan besar tidak otomatis membuat pola makan menjadi lebih sehat, terutama jika tujuan utamanya adalah menjaga kestabilan gula darah. Mengatur waktu konsumsi buah misalnya sebagai camilan di antara waktu makan bisa menjadi pilihan yang lebih bijak untuk mendapatkan manfaat optimal tanpa membebani metabolisme tubuh.

Tidak Semua Buah Sama: Mana yang Lebih Ramah untuk Gula Darah?

Tidak semua buah memberikan efek yang sama terhadap gula darah. Salah satu cara memahaminya adalah melalui indeks glikemik (GI), yaitu ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. 

Namun, GI tidak mencerminkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi, sehingga perlu dilihat bersama glycemic load (GL).

1. Buah dengan GI relatif tinggi (lebih cepat diserap)
Contohnya semangka dan melon (cantaloupe) yang sering dijadikan penutup makan. Berdasarkan International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, semangka memiliki GI sekitar 72-80, sedangkan melon berada di kisaran 65-70.

Artinya, gula dalam buah ini memiliki potensi diserap lebih cepat, terutama dalam kondisi tertentu seperti setelah makan besar.

2. Buah dengan efek sedang (tergantung kondisi)
Contohnya pepaya dan pisang. Nilai GI buah-buahan ini berada di kategori sedang dan bisa berubah tergantung tingkat kematangan. Pisang yang lebih matang, misalnya, memiliki GI lebih tinggi dibandingkan yang masih agak mentah, dikutip dari publikasi The American Journal of Clinical Nutrition. Karena itu, efeknya terhadap gula darah tetap perlu dilihat dari porsi dan waktu konsumsi.

3. Buah dengan GI lebih rendah (lebih stabil untuk gula darah)
Contohnya apel, pir, dan beri (stroberi, blueberry) yang umumnya memiliki GI di bawah 55. Data ini juga merujuk pada publikasi yang sama di The American Journal of Clinical Nutrition.

Buah-buah ini mengandung serat lebih tinggi, sehingga membantu memperlambat penyerapan gula dan membuat kenaikan gula darah lebih bertahap.

4. Perlu diingat: GI bukan satu-satunya penentu
Selain GI, ada juga konsep glycemic load (GL) yang mempertimbangkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Dalam publikasi The American Journal of Clinical Nutrition, dijelaskan bahwa semangka meskipun memiliki GI tinggi, glycemic load-nya relatif rendah karena kandungan karbohidrat per porsinya tidak besar.

Artinya, efek buah terhadap gula darah tidak hanya ditentukan oleh jenis buah, tetapi juga oleh porsi dan konteks konsumsi, termasuk apakah dikonsumsi setelah makan besar atau tidak.

• Waspada! Penelitian Ungkap Bahaya Mikroplastik yang Melekat Pada Makanan dan Buah

Mau Makan Buah Setelah Makan? Ini Cara yang Lebih Bijak

Makan buah setelah makan besar sebenarnya tidak dilarang. Namun, jika tujuannya menjaga gula darah tetap stabil, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Do (yang dianjurkan):

1. Pilih buah dengan GI lebih rendah. Seperti apel, pir, atau beri. Buah ini cenderung lebih lambat meningkatkan gula darah dibanding semangka atau melon.
2. Perhatikan porsi. Cukup 1 porsi kecil (misalnya 1 buah ukuran sedang atau potongan secukupnya), bukan dalam jumlah besar sekaligus.
3. Pertimbangkan sebagai camilan, bukan penutup. Mengonsumsi buah di antara waktu makan (jarak 2-3 jam setelah makan utama) bisa membantu menjaga energi lebih stabil tanpa "menumpuk" asupan dalam satu waktu.
4. Kombinasikan dengan protein atau lemak sehat. Misalnya dengan yogurt tanpa gula atau kacang. Ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula.

Don't (yang sebaiknya dihindari):

1. Langsung makan buah dalam porsi besar setelah makan berat. Terutama jika makanannya sudah tinggi karbohidrat seperti nasi, mie, atau makanan manis.
2. Menganggap buah sebagai "penetral" makanan. Tidak ada mekanisme yang membuat buah bisa menetralisir lemak atau gula dari makanan sebelumnya.
3. Mengonsumsi jus buah sebagai pengganti buah utuh. Jus cenderung lebih cepat meningkatkan gula darah karena seratnya berkurang.
4. Merasa aman makan buah tanpa batas karena "alami". Gula dalam buah tetap berkontribusi terhadap kadar gula darah, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan berdekatan dengan waktu makan.
5. Buah tetap merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Namun, agar manfaatnya optimal, yang perlu diperhatikan bukan hanya jenis buah, tetapi juga porsi, waktu konsumsi, dan konteks makan secara keseluruhan.