आपल्या हृदयाची काळजी घेणे हे 24/7 काम आहे.
आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले
दीर्घ दिवसाच्या शेवटी, कोणाला परत लाथ मारायची, आराम आणि आराम करायचा नाही? निरोगी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला सपोर्ट करू शकतील अशा जीवनशैलीच्या सवयींची तुम्हाला कदाचित चांगली जाणीव असेल – जसे पौष्टिक जेवण खाणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे – अशा काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही रात्र पडल्यानंतर टाळू शकता. संध्याकाळच्या काही सामान्य सवयी, जसे की स्वत:ला दोन ग्लास वाइन ओतणे किंवा तुमचा आवडता कार्यक्रम पाहणे उशिरापर्यंत जागृत राहणे, कदाचित पुनर्संचयित होऊ शकते. परंतु तुम्हाला कदाचित कळत नसेल की ते तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर विपरित परिणाम करत असतील.
तुम्हाला तुमचे हृदय चोवीस तास निरोगी ठेवण्यास मदत करण्यासाठी, आम्ही हृदय-आरोग्य तज्ञांना रात्रीच्या तीन प्रमुख सवयी सांगण्यास सांगितले ज्यामुळे तुमचे हृदय आरोग्य धोक्यात येऊ शकते. तुम्ही पहावे अशी त्यांची इच्छा आहे.
“जेव्हा तुम्ही संध्याकाळचे जड जेवण खाता, तेव्हा शरीरावर, विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर अतिरिक्त ताण पडू शकतो, अशा वेळी जेव्हा शरीर वळण घेते आणि दुरुस्त करत असते,” म्हणतात. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएसहृदयाच्या आरोग्यामध्ये विशेषज्ञ आहारतज्ञ.
बऱ्याच जड जेवणांमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे द्रव धारणा आणि रक्तदाब वाढू शकतो. कालांतराने, उच्च रक्तदाबामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि हृदयाच्या विफलतेसह अनेक हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
जर तुम्हाला उशिरापर्यंत झोपण्याची सवय असेल, तर तुम्हाला पचनासाठी जास्त वेळ मिळेल म्हणून तुम्ही संध्याकाळी लवकर मोठे जेवण खाण्यापासून दूर जाऊ शकता. तथापि, झोपण्याच्या दोन ते तीन तासांच्या आत मोठे जेवण खाल्ल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो, असे म्हणतात. एलिसन बॉवर्स, एमपीएच, आरडीएन, सीडीएन. उलटपक्षी, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की रात्रीचे जेवण झोपायच्या कमीत कमी तीन तास आधी खाल्ल्याने रात्रभर हृदयाचे ठोके आणि डायस्टोलिक रक्तदाब कमी होऊन हृदयाच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते आणि हृदय गती बदलू शकते.
“सायंकाळी 5, उर्फ हॅपी अवर, लोकांसाठी मद्यपान सुरू करण्याची एक सामान्य वेळ आहे कारण, मानसशास्त्रीयदृष्ट्या, तो सहसा कामाचा दिवस संपतो आणि विश्रांती आणि विघटन करण्यासाठी पूल म्हणून काम करतो,” बोवर्स म्हणतात. “अल्कोहोल आणि हृदय, तथापि, थोडेसे गुंतागुंतीचे नाते आहे.”
आणि आपण कोणत्या प्रकारचे अल्कोहोल पसंत करता याने काही फरक पडत नाही, जरी ती लाल वाइन असली तरीही. रेड वाईनमध्ये हृदय-निरोगी अँटिऑक्सिडंट असूनही, सर्वसाधारण एकमत आहे की कोणत्याही प्रकारचे अल्कोहोल पिणे, विशेषत: झोपेच्या वेळी, हृदयासाठी चांगले नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अल्कोहोलच्या सेवनाने रक्तदाब वाढतो, जे आपल्याला माहित आहे की हृदयाच्या समस्यांचा धोका वाढतो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजी या दोघांच्या मते, तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास-किंवा अनुवांशिकदृष्ट्या प्रवण असण्याची शक्यता असल्यास अल्कोहोल विशेषतः समस्याप्रधान आहे. हा दुवा इतका मजबूत आहे की या दोन्ही संस्थांनी शिफारस केली आहे की ज्यांना उच्च रक्तदाबाचा धोका आहे किंवा ज्यांना धोका आहे त्यांनी अल्कोहोल पूर्णपणे टाळावे.
तुमचा रक्तदाब ठीक असला तरीही, संध्याकाळी अल्कोहोल मर्यादित ठेवण्याची इतर कारणे आहेत. “अति मद्यपान केल्याने सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची क्रिया वाढवून हृदय गती वाढते आणि परिणामी, हृदयाच्या तणावाच्या प्रतिसादाची मागणी वाढते,” असे हृदयरोगतज्ज्ञ म्हणतात. सारा एम. स्पेक, एमडी, एमपीएच, एफएसीसी. ती पुनर्संचयित झोप आणि रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि रक्तातील लिपिड्सचे नियमन करणाऱ्या महत्त्वपूर्ण चयापचय मार्गांमध्ये देखील व्यत्यय आणू शकते, ती जोडते.
तर, त्याऐवजी तुम्ही काय प्यावे? बॉवर्स टार्ट चेरी ज्यूससारख्या अल्कोहोल नसलेल्या पेयाची शिफारस करतात. टार्ट चेरी ज्यूसमध्ये रेड वाईनसारखेच गुणधर्म आहेत आणि ते मेलाटोनिनचे नैसर्गिक स्रोत आहे, हा हार्मोन जो झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करतो.
“हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी झोप हा एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि तुम्ही किती झोपता एवढेच नाही तर तुमच्या झोपेची सातत्य आणि गुणवत्ता देखील महत्त्वाची आहे,” स्पेक म्हणतात.
तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक झोपेचे-जागण्याचे चक्र, ज्याला तुमची सर्कॅडियन रिदम म्हणून ओळखले जाते, रक्तदाब, हृदय गती, चयापचय आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य नियंत्रित करण्यात भूमिका बजावते. जेव्हा तुम्ही उशिरापर्यंत झोपता किंवा झोपायला जात नाही आणि दररोज एका सुसंगत वेळी उठता तेव्हा ती लय विस्कळीत होते. याचे दीर्घकालीन चयापचय परिणाम होऊ शकतात ज्यामुळे तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोलची पातळी वाढू शकते आणि वजन वाढणे, जळजळ आणि भारदस्त रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल होऊ शकते, या सर्वांमुळे रक्तवाहिन्यांना नुकसान होऊ शकते आणि प्लेक तयार होण्यास प्रोत्साहन मिळते, स्पेक म्हणतात.
याउलट, सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक चिकटून राहिल्याने सर्कॅडियन अलाइनमेंटला मदत होऊ शकते, जे रक्तदाब नियमन, चयापचय आरोग्य आणि रक्तवहिन्यासंबंधी दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे, राउथेनस्टाईन म्हणतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने प्रति रात्र सात ते नऊ तास झोपेची शिफारस केली आहे.
जुन्या सवयी बदलणे सोपे नाही. म्हणून, यापैकी एक किंवा दोन सह हळूहळू सुरुवात करा. एकदा ते नियमित झाले की, तुम्ही तेथून जोडू शकता.
आपल्यापैकी बरेच जण दिवसभरात हृदय-निरोगी सवयींवर लक्ष केंद्रित करतात परंतु हे लक्षात येत नाही की संध्याकाळी 5 नंतर आपण केलेल्या अनेक साध्या गोष्टी दीर्घकाळासाठी आपल्या हृदयासाठी त्रासदायक ठरू शकतात. हृदय-आरोग्य तज्ञांचे म्हणणे आहे की झोपेच्या अगदी जवळ जड जेवण खाणे, संध्याकाळी मद्यपान करणे आणि खूप उशिरा जागी राहणे या सर्वांचा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. जर तुम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत करू इच्छित असाल, तर झोपेच्या वेळापत्रकानुसार राहण्याचा प्रयत्न करा, रात्रीचे हलके जेवण घ्या आणि ते पचण्यासाठी काही तास द्या आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा.
