तज्ञ संध्याकाळच्या सामान्य सवयी सामायिक करतात ज्या कदाचित तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या उद्दिष्टांच्या विरोधात काम करत असतील आणि त्याऐवजी काय करावे.
आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
रात्रीचे जेवण आणि निजायची वेळ यामधील तास साफ करणे, झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या व्यवस्थापित करणे किंवा दिवसभरानंतर आराम करणे या दरम्यान उडून जाऊ शकते. तुम्ही दिवसभर जे खात आहात ते कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनात महत्त्वाची भूमिका बजावत असताना, तुमच्या संध्याकाळच्या सवयी हे एक कारण असू शकते की तुमची संख्या तुम्हाला पाहिजे तितकी हलत नाही.
परंतु हृदयाच्या आरोग्यासाठी तुम्हाला तुमची संध्याकाळची दिनचर्या पूर्णपणे बदलण्याची गरज नाही. रात्रीच्या जेवणानंतरच्या तुमच्या सवयींमध्ये काही लहान बदलांमुळे दैनंदिन क्रियाकलाप-जसे की व्यायाम, तुम्ही किती आणि काय खाता, झोप आणि तणाव–कोलेस्टेरॉलवर परिणाम होऊ शकतो – यामुळे वास्तविक बदल होऊ शकतात. खाली, तज्ञ सामान्य संध्याकाळच्या सवयी सामायिक करतात ज्यांचा आपण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास त्याऐवजी काय करावे यासह पुनर्विचार करण्यासारखे असू शकते.
संशोधन असे सूचित करते की बैठी जीवनशैली इंसुलिन प्रतिरोधकता वाढवते, खूप कमी-घनता लिपोप्रोटीन (VLDL), कमी उच्च-घनता लिपोप्रोटीन (HDL) आणि उच्च एकूण शरीर आणि व्हिसेरल चरबी, ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्स आणि नॉन-HDL कोलेस्ट्रॉल कालांतराने खराब होतात.,,
रात्रीच्या जेवणानंतर पलंगावर बसण्याऐवजी कौटुंबिक चालण्याचा विचार करा. “जेवणानंतर चालणे, विशेषत: संध्याकाळी, जेवणानंतरचे ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास आणि रक्तप्रवाहातून चरबी काढून टाकण्याची शरीराची क्षमता वाढवून रात्रभर लिपिड चयापचय सुधारण्यास मदत करू शकते,” म्हणतात. सर्गीउ दाराबंट, एमडी., मियामी कार्डियाक अँड व्हॅस्कुलर इन्स्टिट्यूटमधील हृदयरोगतज्ज्ञ. दुसऱ्या शब्दांत, चालणे आपल्या शरीरात चरबीचे अधिक कार्यक्षमतेने चयापचय करण्यास मदत करते, कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला समर्थन देण्यास मदत करते.
तुम्हाला दिवसातून एक ग्लास अल्कोहोल पिऊन आराम करण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु ते रात्रीचे पेय तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या बाबतीत चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते. जरी काही पुरावे सूचित करतात की मध्यम प्रमाणात मद्यपान केल्याने कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला फायदा होऊ शकतो, हृदयाच्या आरोग्यासाठी एकंदर मार्गदर्शन कोणत्याही प्रमाणात अल्कोहोल पिण्यास परावृत्त करते. “अल्कोहोल ट्रायग्लिसराइड्स वाढवू शकते आणि यकृतावर परिणाम करू शकते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि फॅटी लिव्हरचा धोका वाढतो, जो हृदयविकाराशी देखील संबंधित आहे,” शेअर्स मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन.
निजायची वेळ जवळ खाल्ल्याने पचन रात्रीच्या वेळेत बदलते, जेव्हा शरीर चरबीचे चयापचय कमी कार्यक्षम असते. रात्री, तुमची चयापचय प्रक्रिया बर्न करण्यापेक्षा स्टोरेजच्या दिशेने अधिक सक्षम असते-अगदी जास्त कॅलरी न घेता.
“झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ खाल्ल्याने जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेची आणि ट्रायग्लिसराईडची पातळी आणखी बिघडू शकते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दिवसा नंतर खाल्ल्याने ट्रायग्लिसराइडची पातळी वाढते कारण चरबीचे चयापचय बिघडते आणि रात्री जास्त कॅलरी-दाट, जास्त चरबीयुक्त, जास्त साखरेचे पदार्थ खाण्याची प्रवृत्ती असते. शिवाय, रात्री उशिरा जेवल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्याचा परिणाम कोलेस्टेरॉलवर होऊ शकतो.
कोलेस्टेरॉलचे समर्थन करण्यासाठी राउथेनस्टाईन झोपेच्या वेळेपूर्वी 2 ते 3 तास न खाण्याची शिफारस करतात.
संशोधन असे सूचित करते की उच्च पातळीचा ताण वाढलेल्या कोलेस्टेरॉलशी संबंधित आहे. “दीर्घकालीन तणावाची पातळी कॉर्टिसॉल वाढवू शकते, जे तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करते आणि तुमच्या यकृताला अधिक कोलेस्ट्रॉलयुक्त लिपोप्रोटीन तयार करण्यास सांगते,” राउथेनस्टाईन स्पष्ट करतात.
तणावाखाली झोपण्याऐवजी, वाइंड-डाउन कालावधी तयार करा जिथे तुम्ही दिवसापासून डिकंप्रेस करता. कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापन आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या चांगल्या झोपेला मदत करण्यासाठी वाइंड-डाउन दिनचर्या विश्रांतीला प्रोत्साहन देते. “अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रत्येक रात्री 6 तासांपेक्षा कमी झोप घेणाऱ्या प्रौढांमध्ये 8 तासांपेक्षा जास्त झोपलेल्या लोकांच्या तुलनेत हानिकारक, लहान दाट LDL कणांचे प्रमाण जास्त होते,” असे स्पष्ट करते. किरण कॅम्पबेल, आरडीएन.
चिप्स, पॉपकॉर्न किंवा कुकीज यांसारख्या रात्री उशिरापर्यंतच्या अनेक स्नॅक्समध्ये सॅच्युरेटेड फॅट जास्त असू शकते, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. संतृप्त चरबी रक्तातून LDL साफ करण्याची यकृताची क्षमता कमी करून LDL कोलेस्टेरॉल वाढवू शकतात. कालांतराने, यामुळे एलडीएल अधिक प्रसारित होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्याचा धोका वाढतो.
“आइसक्रीम किंवा चीज सारख्या पदार्थांच्या जागी नट किंवा फळ घेतल्याने LDL कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते, कारण संतृप्त चरबीच्या सेवनाचा एलडीएल पातळीच्या वाढीशी थेट संबंध असतो,” दाराबंट स्पष्ट करतात.
बसून राहणे, रात्री उशिरा स्नॅक करणे, दारू पिणे, झोपेच्या अगदी जवळ खाणे आणि तणावग्रस्त झोपणे हे सर्व ट्रायग्लिसराइड्स, झोप, चयापचय आणि एकूणच कोलेस्टेरॉलवर परिणाम करून तुमच्या हृदय-निरोगी उद्दिष्टांच्या विरोधात कार्य करू शकतात.
पण एक चांगली बातमी आहे. तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमातील लहान बदलांमुळे अर्थपूर्ण फरक पडू शकतो. रात्रीच्या जेवणानंतर थोडं चालत जा, विंड-डाउन दिनचर्या तयार करा, अल्कोहोल मर्यादित करा आणि तुमचा शेवटचा चावा आणि झोपण्याच्या वेळेत दोन ते तीन तासांची विंडो सोडा जेणेकरून कालांतराने निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला मदत होईल.
