नियमित हालचाल तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त करू शकते आणि बदल तुमच्या विचारापेक्षा लवकर सुरू होऊ शकतात.
आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
तुमचा रक्तदाब वाढत असल्याचे तुम्हाला कधी सांगण्यात आले असेल, तर काही जीवनशैलीच्या सवयी मदत करू शकतात. जरी काहीवेळा औषधोपचार आवश्यक असले तरी, आपल्या शरीराला हलविण्याचा त्या स्तरांवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला फॅन्सी जिममध्ये सामील होण्याची किंवा महागड्या उपकरणांमध्ये गुंतवणूक करण्याची आवश्यकता आहे. चालणे आणि घरी व्यायाम देखील तसेच कार्य करू शकतात.
आकडेवारी धक्कादायक आहे: जवळजवळ अर्ध्या अमेरिकन प्रौढांना उच्च रक्तदाब असतो-ज्याला उच्चरक्तदाब देखील म्हणतात-तरीही, अनेकांना हे माहित नाही किंवा त्यावर प्रभावीपणे उपचार करत नाहीत. तुम्ही नियमित हालचाल करण्यास वचनबद्ध असताना तुमच्या शरीरात काय घडते ते येथे आम्ही जवळून पाहतो, सावधपणे पुढे जाण्याची गरज असलेल्या लोकांसाठी काही महत्त्वाच्या चेतावणी आणि तुम्ही आज वापरण्यास सुरुवात करू शकता अशा व्यावहारिक रणनीती.
व्यायामादरम्यान तुमचा रक्तदाब वाढला तरी दीर्घकालीन परिणाम असा होतो की नियमित एरोबिक व्यायामामुळे विश्रांतीचा रक्तदाब कमी होतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सहनशक्तीच्या व्यायामामुळे उच्च रक्तदाब असलेल्या प्रौढांमध्ये सिस्टोलिक रक्तदाब सरासरी 4.9 mmHg आणि डायस्टोलिक 3.4 mmHg ने कमी होऊ शकतो, काही अँटीहाइपरटेन्सिव्ह औषधांच्या तुलनेत प्रभाव. अँजी आशे, एमएस, आरडी, सीएसएसडी सूचित करते, “हे लहान वाटत असले तरी, रक्तदाबात 4-5 mmHg घट झाल्याने रुग्णाच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या दीर्घकालीन जोखमीवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो.”
तुमच्या धमन्यांचा बागेच्या नळीसारखा विचार करा. कालांतराने, वय आणि विशिष्ट घटकांसह, ती रबरी नळी अधिक कडक आणि कमी प्रतिसाद देणारी होऊ शकते. व्यायाम त्या कडक होण्याच्या प्रक्रियेविरुद्ध कार्य करतो. तारा कॉलिंगवुड, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी सांगते इटिंगवेल“रोजच्या अटींमध्ये, धमनी कडक होणे हृदयाला रक्त पंप करण्यासाठी कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडते आणि उच्च रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम वाढण्यास योगदान देऊ शकते.”
“जेव्हा आपण सातत्याने हालचाल करतो, तेव्हा रक्त प्रवाह वाढतो, जो रक्तवाहिन्यांच्या अस्तरांना अधिक नायट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यास सूचित करतो, जे एक संयुग आहे जे रक्तवाहिन्यांना आराम आणि रुंद करण्यास मदत करते. कालांतराने, यामुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि हृदयावरील ताण कमी होतो,” कॉलिंगवुड स्पष्ट करतात. या अधिक लवचिकतेचा अर्थ असा आहे की तुमच्या हृदयाला रक्त हलवण्याकरता जास्त जोर द्यावा लागत नाही, ज्याचा थेट अनुवाद कमी दाबामध्ये होतो. एरोबिक व्यायाम उच्च रक्तदाब असलेल्या प्रौढांमध्ये रक्तवाहिन्या कशा कार्य करतात हे सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, ज्यामुळे ते अधिक लवचिक आणि शरीराच्या मागणीला प्रतिसाद देतात.
तुमचे हृदय एक स्नायू आहे आणि कोणत्याही स्नायूप्रमाणे ते प्रशिक्षणाला प्रतिसाद देते. नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाने, हृदय हळूहळू मजबूत आणि अधिक कार्यक्षम बनते. ते प्रत्येक ठोक्याने अधिक रक्त पंप करते, याचा अर्थ तेच काम करण्यासाठी प्रति मिनिटाला कितीतरी वेळा मारावे लागत नाही. कमी विश्रांती घेणारे हृदय गती हे या कंडिशनिंगचे एक लक्षण आहे. प्रति बीट कमी काम म्हणजे तुमच्या धमनीच्या भिंतींवर कमी शक्ती, जे नियमित व्यायाम करणाऱ्यांचा कालांतराने बेसलाइन रक्तदाब कमी होण्याचे एक कारण आहे. Asche म्हणतात, “तुम्ही ताबडतोब सुधारणा पाहण्याची अपेक्षा करू शकता, आणि तुम्ही व्यायामामध्ये अधिक सुसंगत राहण्यासाठी त्या सुधारणांची अपेक्षा करू शकता, विशेषत: एकदा तुम्ही याला तुमच्या दैनंदिन दिनचर्याचा भाग बनवल्यानंतर.”
त्याच तीव्रतेने तुमचा समजलेल्या परिश्रमाचा दर (RPE) कमी आहे किंवा दुसऱ्या शब्दात सांगायचे तर, व्यायाम केल्यानंतर 'ब्रेथलेस' वाटत नाही, असे Asche वर्णन करते.
दीर्घकालीन ताण हा उच्च रक्तदाबासाठी एक वास्तविक, मोजता येण्याजोगा योगदानकर्ता आहे, कारण कॉर्टिसोल आणि एड्रेनालाईन सारख्या तणाव संप्रेरकांमुळे रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतात आणि हृदय जलद गतीने धडधडते. केरी गँस, एम.एस.आर.डी निदर्शनास आणून देतात, “दीर्घकाळचा ताण शरीराला 'लढा किंवा उड्डाण' मोडमध्ये ठेवतो. व्यायाम तणाव संप्रेरक कमी करून, रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारून, झोपेला समर्थन देऊन आणि शरीराला तणाव अधिक प्रभावीपणे हाताळण्यास मदत करून त्या चक्रात व्यत्यय आणण्यास मदत करतो.”
मूलभूतपणे, नियमित व्यायाम आपल्या शरीराला त्याच्या तणावाचा प्रतिसाद डायल करण्यास शिकवतो, म्हणून ते दररोजच्या घर्षणास संकटासारखे वागणे थांबवते.
वजन आणि रक्तदाब एका स्केलवरील संख्येपेक्षा खोलवर जाणाऱ्या मार्गांनी जोडलेले आहेत. जास्त वजन, विशेषत: मध्यभागाच्या आसपास, हृदयावरील कामाचा भार वाढवू शकतो, जळजळ वाढवू शकतो आणि उच्च रक्तदाबाशी संबंधित आहे. व्यायाम निरोगी वजन व्यवस्थापनास समर्थन देतो, ज्यामुळे निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन होते. कॉलिंगवूड म्हणतात, “माफक प्रमाणात वजन कमी केल्याने देखील रक्तदाबावर अर्थपूर्ण परिणाम होऊ शकतो म्हणून शाश्वत पोषण आणि शारीरिक हालचालींद्वारे वजन सुधारणे अनेकदा नैसर्गिकरित्या रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते.” तथापि, फायदे पाहणे सुरू करण्यासाठी तुम्हाला एका विशिष्ट संख्येपर्यंत पोहोचण्याची गरज नाही. चळवळ स्वतःच फरक करू शकते.
हालचाल हे औषध असू शकते, परंतु कोणत्याही औषधाप्रमाणे, काही लोकांना डोस समायोजित करणे आवश्यक आहे.
व्यायाम हा एक शक्तिशाली लीव्हर आहे, परंतु जेव्हा तो हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्यापक दृष्टिकोनाचा भाग असतो तेव्हा तो सर्वोत्तम कार्य करतो. या पुराव्या-समर्थित धोरणांमुळे तुम्हाला तुमच्या प्रयत्नांमधून जास्तीत जास्त फायदा मिळू शकतो.
व्यायाम हे ब्लड प्रेशर व्यवस्थापित करण्यासाठी उपलब्ध असलेले सर्वात प्रवेशयोग्य आणि पुरावे-समर्थित साधनांपैकी एक आहे, ज्याचे फायदे कफवरील संख्येच्या पलीकडे जातात. नियमित हालचाल हृदयाला बळकट करते, रक्तवाहिन्यांची लवचिकता सुधारते, तणाव संप्रेरकांचे नियमन करण्यास मदत करते आणि निरोगी वजनाचे समर्थन करते, हे सर्व वेळोवेळी रक्तदाब कमी आणि अधिक स्थिर होण्यास योगदान देते.
असे म्हटले आहे की, व्यायाम हा एक-आकार-फिट-सर्व प्रिस्क्रिप्शन नाही. रक्तदाब लक्षणीयरीत्या वाढलेले लोक, काही औषधे घेत असलेले, शारीरिक अपंगत्व असलेले किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीची अंतर्निहित परिस्थिती असलेल्या कोणत्याही व्यक्तीने त्यांच्यासाठी योग्य अशी योजना विकसित करण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम केले पाहिजे. हळुहळू सुरुवात करून, तुम्हाला आवडणाऱ्या क्रियाकलापांची निवड करणे आणि सातत्यपूर्ण असणे ही तीव्रता किंवा कालावधीपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे, विशेषत: सुरुवातीला.
