आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करणाऱ्या रेसिपी शोधणे या भूमध्यसागरीय आहारातील जेवणाने सोपे झाले आहे. प्रत्येक पौष्टिक डिश आहे सोडियम आणि संतृप्त चरबी कमी आमच्या उच्च-रक्तदाब आणि हृदय-निरोगी मापदंडांची पूर्तता करण्यासाठी आणि निरोगी रक्तदाब पातळीला समर्थन देण्यासाठी आपल्या दैनंदिन पोटॅशियमच्या किमान 20% गरजा असतात. तेही प्राधान्य देतात निरोगी चरबी, शेंगा, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य सह संरेखित करण्यासाठी भूमध्य आहार. आमच्या हाय-प्रोटीन व्हेजी सॅलड आणि चणे आणि टोमॅटोसह भरलेले गोड बटाटे यांसारख्या रात्रीच्या जेवणासह, रक्तदाब कमी करण्यास मदत करणारा आहार घेणे सोपे आणि चवदार असू शकते.

१५ पैकी ०१

उच्च फायबर टोमॅटो-मसूर स्किलेट

ही वन-स्किलेट डिश क्लासिक रॅटाटौइल द्वारे प्रेरित आहे, ज्यामध्ये कोमल भाज्या आणि टोमॅटोच्या समृद्ध बेसमध्ये हार्दिक मसूर एकत्र केला जातो. आधी शिजवलेले मसूर वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर जोडताना रेसिपी जलद ठेवतात. ताज्या औषधी वनस्पतींनी तयार केलेले, हे एक समाधानकारक, भाजीपाला-अग्रेषित एंट्री आहे जे आठवड्याच्या रात्री चांगले कार्य करते.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०२

व्हेज सॅलड

या रंगीबेरंगी, प्रथिने-पॅक्ड सॅलडमध्ये काळ्या सोयाबीन, ताज्या भाज्या आणि झटपट, तृप्त जेवणासाठी झिस्टी लिंबू ड्रेसिंगचा समावेश आहे. फायबर समृद्ध बीन्स, हिरव्या पालेभाज्या आणि एवोकॅडो तेलापासून निरोगी चरबीसह, ते प्रत्येक चाव्यात ठळक, ताजे चव देते.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०३

चणे आणि टोमॅटोसह उच्च फायबर भरलेले रताळे

हे भरलेले गोड बटाटे एक चवदार चणे आणि टोमॅटोच्या मिश्रणाने शीर्षस्थानी असतात जे जाड, जामी सुसंगततेपर्यंत शिजवतात. एक साधा लसूण-दही सॉस मलई आणि टँग जोडतो, बटाट्यांच्या नैसर्गिक गोडपणात संतुलन राखतो.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०४

माझ्याशी लग्न करा चिकन ओरझो कॅसरोल

हे क्रीमी चिकन आणि ऑर्झो कॅसरोल व्हायरल मॅरी मी चिकन द्वारे प्रेरित आहे, ज्यात उन्हात वाळलेले टोमॅटो, लसूण आणि औषधी वनस्पती समृद्ध, चवदार सॉसमध्ये आहेत. संपूर्ण गहू ऑर्झो फायबर वाढवते, तर पालक या समाधानकारक, गर्दीला आनंद देणाऱ्या डिशमध्ये रंग आणि संतुलन आणते.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०५

बटाटे आणि हिरव्या बीन्ससह शीट-पॅन भाजलेले सालमन

या सोप्या शीट-पॅन सॅल्मन डिनरमध्ये बेबी युकॉन गोल्ड बटाटे कुरकुरीत-टेंडर हिरव्या सोयाबीनसह भाजलेले असतात. थाईम आणि ऑलिव्ह ऑइलचे मिश्रण हलक्या रिमझिम पावसाने भाज्या पूर्ण करताना सॅल्मनला चमकदार चव देते. किमान तयारी आणि सुलभ साफसफाईसह, व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी हा एक समाधानकारक पर्याय आहे.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०६

उच्च-प्रथिने आले चिकन सूप

हे वार्मिंग जिंजर चिकन सूप दुबळे प्रोटीन आणि भरपूर भाज्यांनी भरलेले आहे जे आरामदायी पण पौष्टिक जेवणासाठी आहे. ताजे आले आणि जिरे आणि धणे यासारखे कोमट मसाले मटनाचा रस्सा खोल चव देतात, तर बटाटे आणि पालक सूपला मनसोक्त आणि समाधानकारक बनवतात.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०७

हिरवी देवी चण्याची वाटी

या व्हेज-पॅक केलेल्या चण्याच्या बाऊलमध्ये ग्रीक-शैलीतील दही आणि एवोकॅडोसह हर्बी ग्रीन गॉडेस ड्रेसिंगसह हार्दिक चणे आणि क्विनोआ आहेत. हे एक समाधानकारक शाकाहारी दुपारचे जेवण किंवा हलके रात्रीचे जेवण आहे जे प्रत्येक चाव्यात फायबर, प्रथिने आणि ताजे चव देते.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०८

शीट-पॅन बाल्सॅमिक सॅल्मन आणि शतावरी

हे शीट-पॅन बाल्सॅमिक सॅल्मन आणि शतावरी हे एक सोपे, चवीने भरलेले डिनर आहे जे पटकन एकत्र येते. तांबूस पिवळट रंगाचा, शतावरी आणि लाल कांदा लसूण आणि डिजॉनसह खमंग बाल्सॅमिक-सोया ग्लेझमध्ये भाजून घ्या जेणेकरुन तिखट आणि समृद्ध संतुलन राखले जाईल. चमकदार, ताजे स्पर्शासाठी लिंबू पिळून समाप्त करा.

रेसिपी पहा

१५ पैकी ०९

हर्बी साल्सा वर्दे सह सोपे बीन सलाद

या ताजेतवाने बीन सॅलडला ताज्या औषधी वनस्पती, जलापेनो आणि चुना यांनी पॅक केलेल्या झटपट घरगुती साल्सा व्हर्डेमधून लिफ्ट मिळते. मलईदार बीन्स, कुरकुरीत मुळा आणि स्मोकी कॉर्नचे मिश्रण हलके लंच किंवा सहज रात्रीच्या जेवणासाठी पुरेसे हार्दिक बनवते.

रेसिपी पहा

15 पैकी 10

उच्च प्रथिने बटरनट स्क्वॅश आणि मसूर सूप

हे हार्दिक, वनस्पती-आधारित सूप मसूरमधील प्रथिनेंनी भरलेले आहे आणि दालचिनी, जिरे आणि धणे यांसारख्या उबदार मसाल्यांमधून उबदार चव मिळते. तिखट ग्रीक दही आणि ताज्या अजमोदा (ओवा) च्या शिंपडण्याने प्रत्येक वाडगा चमक आणि मलईने पूर्ण होतो. चवीच्या अतिरिक्त पॉपसाठी लिंबाच्या वेजसह सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

15 पैकी 11

ब्रोकोलीसह शीट-पॅन सॅल्मन

ताजे, जलद आणि चवीने भरलेले, ब्रोकोलीसह हे शीट-पॅन सॅल्मन एक निरोगी वीक नाइट विजेता आहे. सॅल्मनमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड असते, जे जळजळ कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकते. लिंबू, लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइलचे उत्तेजित मिश्रण कोमल सॅल्मन आणि भाजलेली ब्रोकोली या दोघांनाही चमक आणते. सर्व काही पटकन एकत्र भाजले जाते, त्यामुळे साफसफाई कमीतकमी असते आणि रात्रीचे जेवण वेळेत टेबलवर होते.

रेसिपी पहा

१५ पैकी १२

वन-पॉट हाय-प्रोटीन चिकन, कोबी आणि व्हाईट बीन सूप

हे वन-पॉट चिकन, कोबी आणि व्हाईट बीन सूप असे जेवण आहे जे तुम्हाला पुन्हा पुन्हा आवडेल. लिंबाचा स्प्लॅश मटनाचा रस्सा उजळ ठेवतो आणि शेवटी ढवळलेला तुळस पेस्टोचा एक तुकडा समृद्ध, वनौषधीचा स्वाद वाढवतो ज्यामुळे सूपला खास चव येते. आठवड्याच्या रात्रीसाठी पुरेसे सोपे आणि शिल्लक राहिलेल्यापेक्षाही चांगले, हे सूप सिद्ध करते की साधे पदार्थ अजूनही स्वादिष्ट असू शकतात.

रेसिपी पहा

१५ पैकी १३

एक-पॅन चिकन आणि शतावरी बेक

या चिकन आणि शतावरी बेक रेसिपीमध्ये, आम्ही एका बेकिंग शीटचा वापर करून रात्रीचे जेवण लवकर पूर्ण करतो, त्यात भाज्यांचा समावेश होतो. चिकन पातळ केल्याने ते गाजर आणि बटाट्याच्या बरोबरीने लवकर शिजण्यास मदत होते, शतावरीमुळे जेवण पूर्ण होते.

रेसिपी पहा

१५ पैकी १४

चिकन फजिता सूप

हे चिकन फजिता सूप पारंपारिक फजिताच्या उत्साही, स्मोकी फ्लेवर्सला सूपच्या आरामदायी उबदारपणासह एकत्र करते. ही अष्टपैलू डिश आरामदायक डिनरसाठी योग्य आहे आणि आपल्या प्राधान्यांनुसार सहजपणे समायोजित केली जाऊ शकते. उष्णता वाढवण्यासाठी, भाज्यांच्या मिश्रणात चिरलेला जलापेनो घाला. उरलेल्या स्टेक सारख्या दुसऱ्या प्रोटीनसाठी तुम्ही रोटीसेरी चिकन बदलू शकता किंवा चिकनच्या जागी नो-चिकन मटनाचा रस्सा वापरून आणि टोफू सबब करून शाकाहारी बनवू शकता.

रेसिपी पहा

15 पैकी 15

हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे

मनसोक्त पण तयार करणे सोपे आहे, ब्लॅक बीन्स, काळे आणि हुमस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे हे एकासाठी एक विलक्षण 5-घटकांचे जेवण आहे!

रेसिपी पहा