नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ प्रथिने-पॅक पेन्ट्री स्टेपल्सपासून ते संतुलित जेवणास समर्थन देणाऱ्या फायबर-समृद्ध पदार्थांपर्यंत, त्यांनी शिफारस केलेल्या स्वस्त डॉलरच्या सामान्य किराणामाल सामायिक करतात.
जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले
पौष्टिक जेवण खाण्यासाठी किराणा मालाचे मोठे बजेट आवश्यक नसते. खरं तर, डॉलर जनरलमध्ये परवडणारे, पौष्टिक-दाट खाद्यपदार्थांची विविधता आहे जी तुम्हाला संतुलित जेवण आणि स्नॅक्स तयार करण्यात मदत करू शकतात. प्रथिनेयुक्त स्टेपल्सपासून ते फायबरने भरलेल्या पॅन्ट्रीच्या वस्तूंपर्यंत आणि जेवणाच्या सोयीस्कर घटकांपर्यंत, असे बरेच पर्याय आहेत जे तुमचे बजेट न वाढवता महत्त्वाचे पोषक घटक देऊ शकतात.
काही आरोग्यदायी पर्याय ओळखण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना त्यांचे आवडते डॉलर जनरल शोध सामायिक करण्यास सांगितले जे पोषण, सुविधा, अष्टपैलुत्व आणि मूल्य यांचे संयोजन देतात, हे सिद्ध करतात की निरोगी खाणे प्रवेशयोग्य आणि परवडणारे दोन्ही असू शकते.
परवडणाऱ्या पौष्टिक-दाट पदार्थांच्या आहारतज्ञांच्या यादीत बीन्स सातत्याने अग्रस्थानी असतात. डॉलर जनरल येथे, एक 15-औंस कॅन क्लोव्हर व्हॅली ब्लॅक बीन्सस्टोअरचा खाजगी-लेबल ब्रँड, $1.35 आहे.
त्यानुसार डॅनियल स्माइली, RDN, LDN, CD-N, कॅन केलेला काळी सोयाबीन एक पोषण शक्ती आहे. “बीन्स वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर, लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम प्रदान करतात. प्रथिने आणि फायबरचे संयोजन तृप्ति, पाचन आरोग्य, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते,” स्माइली म्हणते.
संशोधन बीन्सच्या आरोग्य फायद्यांना देखील समर्थन देते. खरं तर, 2024 चा अभ्यास प्रकाशित झाला पोषण जर्नल असे आढळून आले की ज्या प्रौढ व्यक्तींच्या आहारात अधिक बीन्सचा समावेश आहे त्यांच्या आहार-गुणवत्तेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या जास्त होते आणि फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह, फोलेट आणि कोलीन यासह अनेक अमेरिकन लोकांना पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत.
अर्धा कप शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनमध्ये 113 कॅलरीज, 8 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने, कॅल्शियम, लोह, कोलीन आणि इतर अनेक पोषक तत्त्वे मिळतात.
स्माइलीने परवडणाऱ्या आणि समाधानकारक अशा संतुलित जेवणासाठी ट्यूना, भाज्या आणि तांदूळ सोबत साध्या धान्याच्या वाटीचा भाग म्हणून ब्लॅक बीन्स वापरण्याची शिफारस केली आहे.
जेव्हा बजेट-अनुकूल नाश्ता स्टेपल्स येतो तेव्हा क्वेकर जुन्या पद्धतीचे ओट्स आहारतज्ञांसाठी रँक बऱ्यापैकी उच्च आहे आणि डॉलर जनरलमध्ये 18-औंसचा डबा $3.25 किंवा $2.89 प्रति पौंड आहे.
“क्वेकर ओल्ड-फॅशन ओट्स हे माझ्या आवडत्या बजेट-फ्रेंडली स्टेपल्सपैकी एक आहेत,” स्माइली म्हणते. “ओट्स बीटा-ग्लुकनसह विरघळणारे फायबर प्रदान करतात, जे हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित आहे.”
खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की ओट बीटा-ग्लुकन, जो नैसर्गिकरित्या ओट्समध्ये आढळणारा एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर आहे, निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळी आणि एकूणच कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास मदत करू शकतो. त्यांच्या परवडण्यायोग्यता आणि अष्टपैलुत्वासह, ओट्स हा तुमच्या आहारात अधिक पौष्टिक दाट संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
डॉलर जनरलच्या क्लोव्हर व्हॅली लाइनमध्ये देखील रोल केलेले ओट्स आहेत, जे 18 औन्स ($2.53 प्रति पौंड) साठी $2.85 वर, आणखी बजेट-अनुकूल आहेत. ओटचे जाडे भरडे पीठ, रात्रभर ओट्स, होममेड एनर्जी बाइट्स, बेक केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा फायबरच्या अतिरिक्त स्त्रोतासाठी स्मूदीमध्ये मिश्रित अशा पर्यायांचा आनंद घ्या.
प्रथिनांच्या स्वस्त, शेल्फ-स्थिर स्त्रोतासाठी, ब्रायना व्ही. रीमर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, शिफारस करतो डबल क्यू गुलाबी सॅल्मन. या जंगली पकडलेल्या अलास्कन सॅल्मनची किंमत १४.७५-औंस कॅनसाठी $४.६५ किंवा प्रति पौंड $५ आहे.
सॅल्मन व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या मुख्य पोषक तत्वांसह हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा स्त्रोत प्रदान करून अतिरिक्त पोषण वाढ देते.
कॅन केलेला सॅल्मन बद्दल सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे त्याची अष्टपैलुत्व. हे सॅल्मन पॅटीजमध्ये वापरले जाऊ शकते, सॅलडमध्ये मिसळले जाऊ शकते किंवा धान्याच्या भांड्यांमध्ये जोडले जाऊ शकते. सोप्या संतुलित जेवणासाठी, तपकिरी तांदळावर भाजीपाला किंवा संपूर्ण धान्य फटाके आणि फळांसह सर्व्ह करण्याचा प्रयत्न करा.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणून, डॉलर जनरल येथे माझ्या आवडत्या स्नॅक शिफारसींपैकी एक म्हणजे वंडरफुल पिस्ता. पिस्ता हे पौष्टिक-दाट आहेत, जे वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी यांचे मिश्रण प्रदान करतात. पौष्टिक घटकांचे हे मिश्रण जेवण दरम्यान परिपूर्णता आणि समाधान वाढविण्यात मदत करते, ज्यामुळे उपासमार झाल्यास पिस्ते उत्तम पर्याय बनतात.
प्रथिने आणि फायबर व्यतिरिक्त, पिस्ता पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी 6 आणि अँटीऑक्सिडंट्स सारखे महत्त्वाचे पोषक घटक प्रदान करतात. संशोधन असे सूचित करते की आपल्या आहारात पिस्त्यासारख्या नटांचा नियमितपणे समावेश केल्याने हृदयाचे आरोग्य आणि एकूण आहाराच्या गुणवत्तेला मदत होऊ शकते.
मला सोयीस्कर स्नॅक म्हणून पिस्त्यांचा स्वतःहून आनंद घेणे आवडते, परंतु ते सॅलडवर शिंपडलेले, दही पार्फेट्समध्ये मिसळलेले किंवा अतिरिक्त क्रंच आणि पोषणासाठी होममेड ट्रेल मिक्समध्ये जोडलेले स्वादिष्ट देखील आहेत.
उच्च फायबर पर्याय शोधत असलेल्या खरेदीदारांसाठी, बियान्का कोट्स, एमपीए, आरडी, एलडीएन, शिफारस करतो ओले एक्स्ट्रीम वेलनेस हाय-फायबर टॉर्टिला रॅप्स. “हे रॅप्स डॉलर जनरलच्या तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहेत,” कोट्स म्हणतात. “प्रत्येक रॅप 12 ग्रॅम फायबर आणि फक्त 60 कॅलरीज प्रदान करतो.” फायबरसाठी शिफारस केलेले दैनंदिन सेवन महिलांसाठी 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम आहे, म्हणजे एक ओघ महिलांसाठी शिफारस केलेल्या फायबरच्या 48% आणि पुरुषांसाठी सुमारे 32% प्रदान करतो. 6 चे पॅकेज $3.75 किंवा $0.63 प्रति रॅप आहे.
फायबर हे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे जे पाचन आरोग्य, हृदयाचे आरोग्य, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि तृप्तिचे समर्थन करते, तरीही बहुतेक अमेरिकन लोकांना पुरेसे मिळत नाही. खरं तर, सुमारे 95% प्रौढ आणि मुले त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजा पूर्ण करतात.
कोट्स ब्लॅक बीन्ससह रॅप्स जोडण्याची शिफारस करतात, जे वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत जोडतात. तिच्या आवडत्या जेवणांपैकी एक शाकाहारी ब्लॅक बीन टॅको आहे जो ओले एक्सट्रीम वेलनेस टॉर्टिलामध्ये गुंडाळलेल्या काळ्या बीन्स आणि भाज्यांनी बनवलेला आहे. एकत्रितपणे, ती म्हणते, ते फायबर, प्रथिने आणि हळू-पचणारे कार्बोहायड्रेट्सचे समाधानकारक संयोजन प्रदान करतात जे स्थिर उर्जा पातळीला मदत करतात.
डॉलर जनरल येथे प्रथिनांचा आणखी एक सोयीस्कर, परवडणारा स्रोत म्हणतो जेनिफर इंगोलिया, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, आहे क्लोव्हर व्हॅली टूना पॅकेट्सजे खाण्यासाठी तयार 2.6-औंस पाउचसाठी फक्त $1 आहेत.
ट्यूना हा उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, जो स्नायूंचे आरोग्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि जेवणानंतर परिपूर्णता आणि समाधान वाढविण्यात मदत करते. हे व्हिटॅमिन डी, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 यासह महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा स्त्रोत देखील आहे.
इंगोलिया प्रथिने, फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स पुरवणाऱ्या जलद, संतुलित जेवणासाठी तपकिरी तांदूळ आणि गोठलेल्या भाज्यांसोबत ट्यूना जोडण्याची शिफारस करतात. टुना पॅकेट्स सॅलडमध्ये देखील जोडल्या जाऊ शकतात, गुंडाळल्या जाऊ शकतात किंवा सोप्या दुपारच्या जेवणासाठी किंवा स्नॅकसाठी संपूर्ण धान्य क्रॅकर्सचा आनंद घेऊ शकतात.
बजेटमध्ये निरोगी खाणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही. डॉलर जनरल विविध प्रकारचे परवडणारे, पौष्टिक-दाट पदार्थ ऑफर करते जे तुम्हाला जास्त खर्च न करता संतुलित जेवण आणि स्नॅक्स तयार करण्यात मदत करू शकतात. फायबर-समृद्ध ओट्स आणि बीन्सपासून ते संपूर्ण धान्य आणि कॅन केलेला प्रथिने, असे बरेच पर्याय आहेत जे बजेट-अनुकूल जीवनशैलीमध्ये बसत असताना महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.
प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि बहुमुखी जेवणांमध्ये बहुमुखीपणा यासह चिरस्थायी मूल्य देणाऱ्या खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे. स्माइलीने स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “बजेट-अनुकूल पोषण हे परिपूर्ण अन्न शोधण्याबद्दल नाही. ते दैनंदिन जीवनासाठी परवडणारे, प्रवेशयोग्य, पौष्टिक, सुरक्षित आणि वास्तववादी अन्न शोधण्याबद्दल आहे.” पौष्टिक-दाट स्टेपल्स निवडून आणि साधे, संतुलित जेवणाचे नियोजन करून, निरोगी खाणे प्रवेशयोग्य आणि परवडणारे दोन्ही असू शकते.
