Membersihkan rumah bukan hanya membuat hunian menjadi rapi, tetapi juga membuat tubuh terus bergerak. Meski demikian, apakah aktivitas rumah tangga ini termasuk dalam kategori olahraga? Simak penjelasan dokter berikut ini.

Bersih-bersih Termasuk Olahraga?

Menurut praktisi kebugaran, dr Anita Suryani, SpKO tak semua aktivitas fisik tergolong olahraga. Terdapat syarat agar sebuah aktivitas memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh.

"Kalau membersihkan rumahnya sesuai dengan resep, ya termasuk dong," kata dr Anita kepada detikcom beberapa waktu lalu.

Ia menambahkan, aktivitas rumah bisa masuk snack exercise atau potongan aktivitas fisik singkat apabila dilakukan dengan dosis yang tepat. Jika dosisnya terlalu rendah, belum tentu memberi manfaat bagi kebugaran tubuh.

Durasi menjadi kunci. Aktivitas seperti mengepel atau menyetrika bisa mendekati exercise jika dilakukan secara kontinu selama 30 menit, bukan sekadar beberapa menit kemudian berhenti.

"Membersihkan rumah nih, berarti kan 30 menit. Bisa nggak dia ngepel 30 menit nggak berhenti? Nyetrika 30 menit begitu," kata dr Anita.

Aktivitas Rumah Tangga Dikategorikan NEPA

Pada praktiknya, banyak aktivitas rumah tangga yang dilakukan secara tidak berkelanjutan. Jadi, untuk dikategorikan sebagai exercise, dosisnya belum mencukupi.

"Itu namanya masih NEPA, Non-Exercise Physical Activity," katanya.

dr Anita menjelaskan, NEPA atau merupakan aktivitas fisik yang memang membuat tubuh bergerak, namun dosisnya belum cukup untuk memberi manfaat kebugaran.

Dikutip dari jurnal yang diterbitkan dalam , NEPA adalah aktivitas fisik tidak terstruktur atau informal yang mengacu pada aktivitas sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh tanpa perencanaan atau pengendalian yang ketat.

Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Beberapa rekomendasi olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah yaitu:

1. Plank

Plank adalah latihan stabilisasi inti yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk otot perut, bahu, punggung, dada, dan pinggul.

Meski tidak dirancang untuk pembakaran kalori tinggi, plank bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas keseluruhan dan daya tahan otot. Caranya adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan posisi push up. Tumpukan tubuh pada kedua lengan bawah dan ujung jari kaki. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, dan pandangan mengarah ke lantai dengan leher tetap rileks.
• Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Jaga tubuh tetap lurus dan stabil, membentuk satu garis dari kepala hingga tumit tanpa membiarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi.
• Pertahankan posisi tulang belakang tetap netral, bahu menjauh dari telinga, dan tumit berada di atas ujung kaki.
• Tahan posisi plank selama sekitar 10 detik, kemudian turunkan tubuh secara perlahan untuk beristirahat.
• Seiring meningkatnya kekuatan dan daya tahan otot, tambahkan durasi secara bertahap hingga mampu menahan posisi selama 30, 45, atau 60 detik.

2. Jalan Kaki

Berjalan kaki atau berlari merupakan salah satu cara paling mudah untuk tetap aktif. Dikutip dari laman Healthshots, aktivitas ini bisa dilakukan dengan berjalan mengelilingi lingkungan rumah, berlari di tempat di dalam ruangan, atau memanfaatkan tangga sebagai sarana olahraga.

Jalan kaki termasuk latihan kardio yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan energi, sekaligus membantu mempertahankan berat badan ideal.

Usahakan berolahraga selama 20-30 menit setiap hari agar kesehatan jantung tetap terjaga. Jika ingin meningkatkan intensitas latihan, cobalah metode lari interval, yaitu bergantian antara jogging dan berlari cepat (sprint).

3. Burpee

Burpee adalah gerakan sederhana yang melatih seluruh tubuh. Satu gerakan burpee bisa melatih punggung, lengan, dada, kaki, dan bokong. Gerakan tersebut menghasilkan pengeluaran energi yang besar, caranya yaitu:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Jongkok dan letakkan tangan di lantai.
• Lakukan plank.
• Lompat dengan kaki dan berdiri. Pastikan melompat dengan posisi tangan di atas kepala.
• Lakukan tiga putaran dengan 8-12 gerakan burpee.
• Pertahankan kecepatan yang sama saat melakukan burpee. Istirahat selama 1 menit di antara putaran.

4. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch adalah latihan yang melatih otot perut bagian atas, otot perut bagian dalam, dan otot oblique atau otot perut yang terletak di sisi tubuh. Dikutip dari laman Verywell Fit, cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berbaring telentang di atas matras dengan punggung badan menempel. Letakkan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala.
• Kencangkan otot inti (core) dengan menarik perut ke dalam untuk membantu menjaga kestabilan tulang belakang.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala secara rileks. Tarik kedua bahu ke belakang, lalu angkat lutut hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat sehingga kedua kaki terangkat dari lantai.
• Buang napas, kemudian lakukan gerakan mengayuh sepeda secara perlahan. Dekatkan satu lutut ke arah ketiak sambil meluruskan kaki yang lain, dengan posisi kedua kaki tetap lebih tinggi dari pinggul.
• Putar tubuh hingga siku menyentuh lutut yang berlawanan saat lutut tersebut terangkat.
• Lanjutkan dengan memutar tubuh ke sisi sebaliknya. Dekatkan lutut lainnya ke arah ketiak sambil meluruskan kaki yang satunya hingga siku menyentuh lutut yang berlawanan.
• Lakukan sebanyak 12-20 repetisi dalam setiap set, dan ulangi hingga tiga set.