เช็กเลย! 6 เมนูไทยยอดฮิต ดูเหมือนไม่หวานมาก แต่น้ำตาลอาจสูงมากกว่าที่คิด พร้อมวิธีกินอย่างไรไม่ให้น้ำตาลพุ่งง่าย

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ “หมอเจด” รองผู้อำนวยการ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ “6 เมนูไทยที่ควรระวัง ถ้าคุมน้ำตาลไม่อยู่” โดยระบุว่า

ผมเข้าใจครับว่า เวลาคุมน้ำตาล หลายคนไม่ได้พลาดเพราะกินเค้กหรือดื่มน้ำอัดลมทุกวัน แต่พลาดจากเมนูที่เรากินมาตั้งแต่เด็ก เมนูที่ดูเป็นอาหารบ้าน ๆ เมนูที่เราคิดว่า “ไม่น่าหวานนะหมอ” ผมเชื่อว่าหลายคนที่ตั้งใจมากครับกับการคุมน้ำตาล ทั้งงดขนมแล้ว ไม่เติมน้ำตาลในกาแฟแล้ว ข้าวก็กินน้อยลง แต่พอเช็กน้ำตาลหลังอาหาร ตัวเลขยังพุ่งอยู่

พอมาลองไล่ดูทีละมื้อ จึงพบว่าอาหารไทยบางจานมีทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมันรวมกันแบบเงียบ ๆ รสชาติอาจไม่ได้หวานจัด แต่คาร์โบไฮเดรตในจานสามารถถูกย่อยกลายเป็นน้ำตาลได้มากกว่าที่คิดครับ สิ่งที่ผมอยากให้เข้าใจก่อนคือ เราไม่จำเป็นต้องเลิกกินอาหารไทย แต่ต้องรู้ว่าเมนูไหนควรลดปริมาณ ปรับส่วนประกอบ และไม่กินคู่กับน้ำหวานซ้ำเข้าไปอีกครับ

หลายคนเห็นเส้นขนมจีนเล็ก ๆ ก็คิดว่าคงเบากว่าข้าวครับ แต่ความจริงเส้นหนึ่งจับอาจเพิ่มเป็นสองหรือสามจับได้ง่ายมาก และเส้นขนมจีนก็คือแป้งที่ย่อยเป็นน้ำตาลได้ พอรวมกับน้ำยากะทิ ซึ่งมีทั้งไขมันจากกะทิ น้ำตาลจากเครื่องปรุง และบางสูตรอาจใส่น้ำตาลเพิ่ม จานนี้จึงมีโอกาสทำให้น้ำตาลหลังมื้อพุ่งได้ครับ ผมแนะนำให้ลดเส้น เพิ่มผักสดและไข่ต้ม แล้วตักน้ำยาแค่พอคลุก ไม่ต้องราดจนเส้นว่ายน้ำได้ครับ

ผัดไทยเป็นเมนูที่หลอกตาเก่งมากครับ ดูมีถั่วงอก มีใบกุยช่าย มีเต้าหู้ เหมือนจะครบทุกอย่าง แต่ตัวหลักยังเป็นเส้นปริมาณมากครับ แถมน้ำซอสผัดไทยมักมีน้ำตาลเพื่อให้ได้รสหวาน เปรี้ยว เค็มกลมกล่อม ยิ่งบางร้านโรยน้ำตาลเพิ่มไว้ข้างจาน กินไปไม่กี่คำก็เหมือนเติมน้ำตาลเข้าไปอีกชั้น ให้สั่งเส้นน้อย เพิ่มไข่ เพิ่มกุ้งหรือเต้าหู้ และไม่เติมน้ำตาลเพิ่มครับ เท่านี้น้ำตาลหลังมื้อก็เบาลงได้เยอะ

หลายคนเข้าใจว่าแกงเขียวหวานมีผัก ก็น่าจะดีครับ แต่ฟักทองมีคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ และน้ำแกงก็มักปรุงด้วยน้ำตาลร่วมกับกะทิ ถ้ากินแกงเขียวหวานหนึ่งถ้วย แล้วยังมีข้าวอีกจานใหญ่ เท่ากับเราได้แป้งจากทั้งข้าวและฟักทอง พร้อมไขมันจากกะทิในมื้อเดียวครับ วิธีกินที่ผมแนะนำคือ ลดข้าวลง ตักเนื้อกับผักมากขึ้น และไม่ซดน้ำแกงหมดถ้วยครับ

ชื่อว่า “ยำ” ทำให้หลายคนรู้สึกว่าเป็นอาหารลดน้ำหนักครับ แต่ต้องจำไว้ว่า วุ้นเส้นก็คือแป้ง และซอสยำหลายร้านใส่น้ำตาลค่อนข้างเยอะเพื่อให้รสจัดกลมกล่อม บางจานมีวุ้นเส้นเยอะมาก แต่โปรตีนกลับมีนิดเดียว สั่งวุ้นเส้นครึ่งหนึ่ง เพิ่มกุ้ง ไก่ หรือไข่ต้ม และบอกว่าหวานน้อย จะช่วยให้อิ่มนานขึ้นและน้ำตาลแกว่งน้อยลงครับ

หมูสะเต๊ะอย่างเดียวอาจดูเป็นโปรตีนครับ แต่ปัญหามักอยู่ที่น้ำจิ้มถั่วหวาน ๆ อาจาด และขนมปังที่กินคู่กัน หลายคนกินหมูไม่กี่ไม้ แต่จิ้มน้ำจิ้มจนชุ่ม ตามด้วยขนมปังหลายแผ่น แบบนี้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลรวมกันสูงกว่าที่คิดครับ กินหมูสะเต๊ะได้ แต่ลดน้ำจิ้ม เลี่ยงขนมปังหลายแผ่น และเพิ่มแตงกวาหรือผักเคียงแทนครับ

เมนูนี้ครบเครื่องจริงครับ ข้าว หมูหวาน กุนเชียง ไข่ มะม่วง หอมแดง พริก แต่คำว่า “ครบเครื่อง” สำหรับคนคุมน้ำตาล บางครั้งก็แปลว่า “ครบทั้งแป้ง น้ำตาล และของแปรรูป” ครับ ข้าวเป็นแป้งหลัก หมูหวานมีน้ำตาล กุนเชียงก็มีทั้งไขมันและน้ำตาล ถ้าตักมาครบทุกอย่างในปริมาณเต็มจาน น้ำตาลหลังมื้อมีโอกาสพุ่งได้ง่ายครับ ให้ลดข้าว เลือกหมูหวานหรือกุนเชียงอย่างใดอย่างหนึ่ง เพิ่มไข่และผัก แล้วตัดน้ำหวานออกจากมื้อนี้ครับ

• ลดข้าว เส้น หรือวุ้นเส้นลงประมาณหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสาม
• เพิ่มโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือกุ้ง
• เพิ่มผักในจาน เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• สั่งหวานน้อย และไม่เติมน้ำตาลเพิ่มบนโต๊ะ
• งดน้ำหวานคู่มื้อ เพราะอาหารก็มีแป้งอยู่แล้ว
• เดินเบา ๆ หลังอาหาร 10–15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้ครับ

สิ่งที่ผมอยากฝากจากเรื่องนี้คือ อาหารไทยไม่ใช่ผู้ร้ายครับ แต่สัดส่วนและวิธีกินต่างหากที่ทำให้น้ำตาลพุ่ง หลายคนงดขนมได้แล้ว แต่ยังแพ้เส้นจานใหญ่ น้ำจิ้มหวาน และข้าวที่กินคู่กับกับข้าวหวานมันทุกวัน ลองเริ่มจากลดแป้งลงนิดหนึ่ง เพิ่มโปรตีนกับผัก และเลิกดื่มหวานคู่มื้อ แค่นี้ก็ช่วยให้คุมน้ำตาลง่ายขึ้น โดยไม่ต้องเลิกกินเมนูที่เราชอบไปตลอดชีวิตครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ