Memasuki usia 60 tahun ke atas, pilihan olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Olahraga dengan gerakan terlalu berat atau berisiko tinggi menyebabkan cedera mungkin tidak lagi menjadi pilihan ideal bagi sebagian lansia.
Namun, tetap aktif bergerak penting untuk membantu menjaga kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Lantas, olahraga apa yang disarankan untuk lansia?
Olahraga Terbaik untuk Lansia 60+
Seorang profesor di Harvard Medical School yang ahli dalam tai chi, Dr Peter Wayne, mengatakan bahwa seni bela diri China ini merupakan pilihan yang bagus untuk lansia berusia 60 tahun ke atas. Tai chi bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan olahraga harian para lansia.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa, termasuk mereka yang berusia 65 tahun ke atas, harus berupaya melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu.
Namun, seiring bertambahnya usia, mencapai target tersebut bisa sulit karena beban yang ditanggung tubuh. Oleh sebab itu, Dr Wayne merekomendasikan tai chi.
Dikutip dari laman Mirror, tai chi merupakan olahraga berintensitas rendah yang dilakukan dengan gerakan perlahan dan terkontrol. Aktivitas ini kerap disebut sebagai "meditasi dalam gerakan" karena memadukan aktivitas fisik dengan ketenangan, sehingga cocok bagi orang yang memiliki keterbatasan mobilitas. Hal inilah yang membuat tai chi cocok dilakukan untuk lansia.
Latihan yang berasal dari seni bela diri China ini telah berkembang selama berabad-abad. Seiring waktu, tai chi mengalami berbagai modifikasi dan berkembang tidak hanya sebagai latihan tradisional, tetapi juga sebagai salah satu bentuk olahraga.
Dalam penelitiannya, ia menemukan bahwa tai chi melibatkan sejumlah unsur, seperti kesadaran, niat, integrasi struktur tubuh, relaksasi aktif, penguatan dan fleksibilitas tubuh, pernapasan yang lebih alami dan bebas, dukungan sosial, serta spiritualitas yang terwujud.
Manfaat Tai Chi untuk Lansia
Tai chi bisa memberi manfaat yang signifikan bagi lansia. Hal ini sebagian disebabkan oleh cara tai chi berfokus pada pengendalian otot, keseimbangan, dan fleksibilitas. Dikutip dari laman Healthline, fokus pada keseimbangan dan stabilitas bisa menjadi penting bagi orang di atas usia 65 tahun untuk membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera.
Dikutip dari laman Harvard, tai chi sangat aman dan tidak memerlukan peralatan, sehingga mudah dilakukan. Gerakannya lambat dan berdampak rendah.Olahraga ini juga bisa dilakukan sambil duduk, sehingga bisa dilakukan kapan saja. Jadi, tai chi menjadi pilihan aktivitas yang sangat baik untuk lansia.
Berikut sejumlah manfaat tai chi untuk kesehatan, termasuk bagi lansia.
1. Kesehatan Otak yang Lebih Baik
Para peneliti menemukan bahwa orang dewasa lanjut usia yang berlatih tai chi setiap hari selama 12 minggu memiliki lebih banyak aktivitas di korteks prefrontal, area otak yang bertanggung jawab untuk kemampuan berpikir tingkat tinggi. Temuan yang diterbitkan pada 2018 ini menunjukkan bahwa tai chi chuan berpotensi memberi manfaat bagi sebagian lansia dalam meningkatkan aktivasi korteks prefrontal selama peralihan tugas.
Dikutip dari laman Cleveland Clinic, studi lainnya yang diterbitkan dalam jurnal pada 2018 menunjukkan bahwa saat lansia dengan masalah ingatan berlatih tai chi tiga kali seminggu selama enam bulan, mereka mengalami peningkatan ingatan yang signifikan.
Penelitian lain dalam juga menunjukkan bahwa tai chi memiliki efek menguntungkan jangka panjang pada penyakit Parkinson.
"Pada bentuk dasarnya, tai chi adalah latihan yang terstruktur dan terorganisasi-dan itu dapat membantu otak Anda membangun jalur baru melalui neuroplastisitas," kata spesialis pengobatan tradisional Tiongkok, Tim Sobo, MAOM, CPT.
"Penyusunan ulang semacam ini memungkinkan Anda untuk melakukan atau mengingat sedikit lebih banyak," tambahnya.
2. Sendi yang Lebih Kuat
Gerakan merupakan pelumas untuk kesehatan persendian. Tai chi bisa menjaga agar bagian-bagian tubuh yang bergerak tetap berfungsi dengan baik.
Gerakan tai chi sangat membantu bagi pengidap osteoartritis, penyakit artritis yang sering terjadi pada lansia.
Studi menunjukkan bahwa tai chi bisa membantu meredakan nyeri akibat artritis, terutama di pinggul dan lutut. American College of Rheumatology (ACR) dan Arthritis Foundation sangat merekomendasikan olahraga ini untuk mengatasi kondisi tersebut.
"Jika Anda menderita radang sendi, Anda biasanya ingin bergerak semakin sedikit karena terasa sakit," kata Sobo.
"Tai chi dapat membantu Anda mengatasi hal itu. Saat Anda lebih banyak bergerak dan melumasi persendian tersebut, Anda akan melihat dan merasakan perbedaannya," tambahnya.
3. Keseimbangan yang Lebih Baik
Jatuh bisa menimbulkan bahaya, terutama bagi lansia. Tai chi bisa membantu mencegah hal ini.
Sebuah tinjauan terhadap 10 studi tentang tai chi dan keseimbangan menemukan bahwa orang yang berlatih tai chi mengalami hingga 50 persen lebih sedikit jatuh dibandingkan dengan mereka yang tidak berlatih.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) mengatakan bahwa berlatih tai chi bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh pada lansia.
CDC dan American Geriatrics Society mengakui olahraga ini sebagai salah satu cara efektif untuk menurunkan risiko jatuh.
"Tai chi dapat membantu Anda membangun stabilitas dan kekuatan, yang sangat penting untuk keseimbangan," kata Sobo.
Kendati demikian, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang cara memulai rutinitas tai chi dengan aman jika memiliki masalah keseimbangan.
4. Mengurangi Stres
Tai chi dapat menghadirkan rasa tenang dan damai yang membantu menghilangkan stres. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi selama 12 minggu bisa menurunkan tingkat kecemasan.
Hal ini karena fokus tai chi pada pernapasan dan gerakan dapat mengalihkan pikiran dari hal-hal yang mungkin mengganggu.
"Praktik kesadaran (mindfulness) adalah pereda stres yang hebat," kata Sobo.
"Anda fokus pada apa yang Anda lakukan, bukan pada semua hal lain yang terjadi dalam hidup Anda. Ini menempatkan pikiran Anda pada saat ini," tambahnya.
